7 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم مشابهة للشوفان

الشوفان هو غذاء قوي لخفض الكولسترول بفضل محتواه الغني بالألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تخفض مستويات الكوليسترول، وتنظم نسبة السكر في الدم، وتمنع الإمساك. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الفول والمكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك.

البقوليات هي أطعمة نباتية تشمل الفول وفول الصويا والبازلاء والعدس والفول السوداني. فهي مصدر جيد للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن يخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار”. تناول الفاصوليا بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يساعد استهلاك منتجات الصويا، مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا، على خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. إن تناول نظام غذائي غني بالبقوليات قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم.

الخضروات جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار كل يوم يقلل من نسبة الكولسترول الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول أربع حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن يخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ومستويات الكوليسترول الإجمالية. وقد يقلل أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم. اهدف إلى إضافة حصة من الخضار إلى معظم الوجبات والوجبات الخفيفة.

يعد تناول الفواكه والخضروات يوميًا طريقة مثبتة لخفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحتك العامة.

الفواكه غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف. يحتوي التوت والتفاح والحمضيات على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين، مما يساعد على تقليل إنتاج الكوليسترول في الكبد. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول تفاحتين يوميًا يمكن أن يخفض بشكل كبير مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي.

يحتوي التوت على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول والتي قد تخفض نسبة الكوليسترول الضار وتزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول “الجيد”. تعمل مضادات الأكسدة على تقليل الالتهابات في الجسم ويمكن أن تحسن صحة القلب.

الأفوكادو هي ثمرة شعبية غنية بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة حبة أفوكادو واحدة يوميًا (كجزء من نظام غذائي صحي للقلب)، فإنهم يعانون من انخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ومستويات الكوليسترول الإجمالية.

فكر في استخدام الأفوكادو وزيت الأفوكادو كبدائل للدهون الأقل صحية. يمكن للدهون المشبعة من البروتين الحيواني أن ترفع مستويات الكوليسترول. ضعي فوق خبز الحبوب الكاملة الأفوكادو المهروس بدلاً من الزبدة لدعم صحة قلبك.

الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول الأسماك الدهنية بانتظام يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.

ومن المهم أن نلاحظ أن الأسماك المقلية ليس لها نفس الفوائد الصحية. تناول السمك المقلي بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

تعتبر المكسرات مصدرًا ممتازًا للألياف والدهون الصحية والبروتين النباتي. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين نادراً ما يتناولونها.

يحتوي الجوز على نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). وقد تم ربط هذه الدهون الصحية بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. قد يساعد تناول اللوز بانتظام على رفع مستويات HDL، والتي بدورها يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار مع مرور الوقت.

ابدأ بإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي باعتدال. جرب الجوز واللوز والفستق والكاجو. تناول المكسرات بانتظام قد يقلل الالتهاب ويخفض مستويات الكوليسترول.

زيت الزيتون هو دهون صحية لها فوائد صحية عديدة. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على دهون أحادية غير مشبعة، والتي ثبت أنها تقلل نسبة الكوليسترول الضار. يعد زيت الزيتون أيضًا مصدرًا جيدًا للبوليفينول ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت معتادًا على الطهي باستخدام الزبدة أو السمن، ففكر في التحول إلى خيار صحي مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت فول الصويا.

هناك طرق عديدة لدمج المزيد من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي. خذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• أضف الفواكه والخضروات إلى كل وجبة. جرب عصير الفاكهة أو بارفيه الزبادي مع التوت الطازج على الإفطار. لتناول طعام الغداء، قم بتعبئة سلطة خضراء أو سلطة الكينوا مع الخضار المقطعة. جرب وجبات العشاء النباتية، مثل التوفو المقلي أو برجر الخضروات مع الأفوكادو المهروس.
• طهي الطعام باستخدام زيت الزيتون أو زيت فول الصويا بدلا من الزبدة أو السمن.
• تناول وجبة خفيفة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو المهروس.
• قم بطهي الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو الرنجة، لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع.
• اصنع سلطة شعير كبيرة مع المكسرات الطازجة والخضروات المقطعة لوجبات الغداء خلال أيام الأسبوع.
• أدخل الخضار المشوية في أطباقك المفضلة، مثل بيتزا القرنبيط أو المعكرونة.
• أضف الفواكه المهروسة أو حتى الخضار إلى مخبوزاتك. اخبزيها بدقيق القمح الكامل وأضيفي عصير التفاح أو الموز المهروس أو الكوسة المبشورة.