7 أطعمة تحتوي على فيتامين ب12 أكثر من لحم البقر

لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 (كوبالامين). تحتوي شريحة لحم البقر الخالية من العظم المشوية أو المطبوخة والتي تزن حوالي 114 جرامًا، وهي الكمية التي يتناولها الأشخاص عادة في جلسة واحدة، على 4.8 ميكروجرام من فيتامين ب12.

وهذا يمثل حوالي 200% من القيمة اليومية الموصى بها البالغة 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 للبالغين.

هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ب12 أكثر من لحم البقر:

• محتوى فيتامين ب12: 84.1 ميكروجرام (3,504% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة (أونصة)، مطبوخة

يحتوي المحار على كمية كبيرة من فيتامين ب12. كما أنها مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون (ما يصل إلى 48.6 جرامًا لكل 3 أونصات) والفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك:

• فيتامين ج
• حمض الفوليك
• الكالسيوم
• الصوديوم
• البوتاسيوم
• الفوسفور

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة موجودة أيضًا في المحار. توفر هذه الأحماض الدهنية الصحية فوائد مختلفة، بما في ذلك دعم أنظمة القلب والأوعية الدموية والمناعة والغدد الصماء وتعزيز تكوين الخلايا.

تصنف المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية المحار كأحد أفضل خيارات المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة أقل من ميثيل الزئبق، وهي مثالية للأطفال.

• محتوى فيتامين ب12: 60-72.8 ميكروجرام (2,500-3,033% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

تعتبر الكبد الحيوانية مصادر غنية بفيتامين ب12. يقدم كبد الضأن أكبر قدر، حيث توفر 3 أونصات 72.8 ميكروجرام (3033% من القيمة اليومية). يحتوي لحم العجل المطبوخ على حوالي 72 ميكروجرام (2,995% DV)، ويحتوي لحم البقر المطبوخ على 60 ميكروجرام (2,500% DV).

يمكنك أيضًا الحصول على عناصر غذائية أخرى عند تناول الكبد الحيواني، مثل:

• بروتين
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• السيلينيوم
• فيتامين ب3
• حمض الفوليك
• فيتامين أ

يعتبر الكبد الحيواني مصدرًا مهمًا للكوليسترول. قد لا يؤثر استهلاك الكبد على نسبة الكوليسترول في الدم لأن نسبة الكوليسترول في الدم تتأثر أكثر بخليط الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها. ويعتقد الخبراء أن العلاقة بين الكولسترول الغذائي والكوليسترول في الدم معقدة وتتطلب المزيد من البحث. ومع ذلك، فمن الأفضل تناول الكبد الحيواني باعتدال، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

• محتوى فيتامين ب12: 31.4-67.1 ميكروجرام (1,308-2,796% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

الكلى من الحيوانات مثل لحم الضأن ولحم العجل غنية بفيتامين ب 12. يوفر لحم العجل 31.4 ميكروغرام، ويوفر لحم الضأن 67.1 ميكروغرام من فيتامين ب12. وهذا يعني أنها تدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، والجهاز العصبي المركزي، والوظيفة الإدراكية، والصحة العقلية.

وبصرف النظر عن فيتامين ب 12، فإن لحوم الأعضاء مثل الكلى غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر كميات كبيرة من:

• الأحماض الأمينية الأساسية
• حديد
• السيلينيوم
• الزنك
• نحاس
• الفوسفور
• أحماض أوميغا 3 الدهنية

• محتوى فيتامين ب12: 24.5 ميكروجرام (1,021% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

يمكن طهي المحار بطرق مختلفة باستخدام وصفات مختلفة ويمكن أن يكون جزءًا من أي وجبة صحية. فهي مصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية والإلكتروليتات والعديد من المعادن.

يحتوي المحار أيضًا على نسبة عالية من الزنك بشكل ملحوظ. تحتوي حصة المحار على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر. أنه يحتوي على أكثر من ثمانية أضعاف الزنك الموجود في لحم البقر.

• محتوى فيتامين ب12: 20.4 ميكروجرام (850% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

على غرار المحار، يعتبر بلح البحر من الرخويات وغني بالعناصر الغذائية. فهي مصدر كبير ل:

• البروتين الخالي من الدهون
• الصوديوم
• البوتاسيوم
• السيلينيوم
• فيتامين ج
• حمض الفوليك

تشير الأبحاث إلى أن بلح البحر يحتوي أيضًا على مركبات فريدة قد تقدم فوائد طبية مثل شفاء الجروح، فضلاً عن تأثيرات مضادة للميكروبات ومضادة للسرطان.

• محتوى فيتامين ب12: 9.78 ميكروجرام (408% ​​من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

يعتبر السلطعون من المأكولات البحرية المغذية المستخدمة على نطاق واسع في المأكولات العالمية. وبصرف النظر عن محتواه من فيتامين ب12، فهو يحتوي أيضًا على:

• بروتين
• الصوديوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• فيتامين ج
• الكالسيوم

يمكنك تحضير السلطعون باستخدام طرق مختلفة، بما في ذلك الطهي بالبخار أو الشوي أو السلق أو الشوي أو الخبز. يمكنك أيضًا إضافته إلى أطباق مثل المعكرونة واليخنات والأرز والسلطات.

• محتوى فيتامين ب12: 3.8-7.59 ميكروجرام (158-316% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أوقية

يمكنك الحصول على كمية كبيرة من فيتامين ب12 من خلال تناول الأسماك الدهنية، وخاصة السردين. يحتوي السردين على 7.59 ميكروجرام، أو 316% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. تحتوي الأسماك الأخرى أيضًا على كميات كبيرة من هذا الفيتامين، حيث توفر حصة 3 أونصات من سمك السلمون المرقط المطبوخ حوالي 5.36 ميكروجرام (223% من القيمة اليومية) و3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ توفر 3.8 ميكروجرام (158% من القيمة اليومية).

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والتراوت مرتين على الأقل في الأسبوع، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للقلب وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يتوفر فيتامين ب 12 بكثرة في العديد من الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك الكبد الحيواني ولحم البقر (حوالي 1.6 ميكروجرام في 3 أونصة من شريحة لحم الخاصرة المشوية، 66% من القيمة اليومية)، والحليب (حوالي 1.5 ميكروجرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم، 62% من القيمة اليومية). أضف مجموعة متنوعة منها إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت نباتيًا، يمكنك زيادة تناولك لهذا الفيتامين عن طريق تناول الحبوب المدعمة أو المكملات الغذائية.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها. على سبيل المثال، عادةً ما يحتاج الأشخاص الحوامل أو المرضعات إلى المزيد. يمكنك أيضًا التحدث مع مقدم الخدمة الخاص بك حول تقييم مستويات فيتامين ب 12 إذا كنت تتناول أدوية قد تؤثر على مستوياته أو لديك حالة طبية قد تزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12.