7 أطعمة تحتوي على حديد أكثر من اللحوم الحمراء

يوجد الحديد في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تعتبر اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، من أفضل مصادر الحديد. تحتوي حصة 3 أونصات من اللحم البقري المفروم المطبوخ على 2.27 ملليجرام من الحديد، أو 12.6% من القيمة اليومية (DV). ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا تحب اللحوم الحمراء، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.

• محتوى الحديد: 9.86 ملليجرام، 54% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية (أوقية)

تعتبر لحوم الأعضاء ذات قيمة غذائية عالية، حيث توفر البروتين والفيتامينات والمعادن مثل الحديد. يحتوي كبد الدجاج على نسبة عالية من الحديد بشكل استثنائي.

تحتوي الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم العضوية، على حديد الهيم، الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد غير الهيم أو الحديد النباتي. يمتص جسمك حوالي 25% من حديد الهيم، مقارنة بـ 17% فقط من الحديد غير الهيم.

• محتوى الحديد: 8 ملجم، 44% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية

يعد المحار أحد أفضل مصادر حديد الهيم التي يمكنك تناولها، حيث يحتوي على 44% من القيمة اليومية لكل وجبة.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم احتياجات أعلى من الحديد، مثل أولئك الذين يعانون من دورات شهرية ثقيلة أو انخفاض مخزون الحديد، يمكن أن يكون المحار خيارًا فعالًا بشكل خاص لرفع مستويات الحديد.

يحب الكثير من الناس تناول المحار نيئًا، لكن طهيه يقلل من خطر مسببات الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء، مثل الضمة.

• محتوى الحديد: 6 ملغ، 34% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يعد العدس من بين مصادر الحديد النباتية الأكثر تركيزًا، حيث يقدم أكثر من ضعف الكمية الموجودة في حصة نموذجية من لحم البقر.

يحتوي العدس على حديد غير الهيم، لذلك يمتصه الجسم بكفاءة أقل من حديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد، يظل العدس مصدرًا قويًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. استمتع بالعدس في الحساء والكاري والسلطات أو في البرغر النباتي.

• محتوى الحديد: 6 ملغ، 34% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

التوفو هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا، وهو غني بالحديد غير الهيم. يحتوي التوفو على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في شرائح اللحم، ولهذا السبب فهو عنصر أساسي لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية قلقين بشأن تناولهم للحديد.

غالبًا ما يتم الاستمتاع بالتوفو كبديل للحوم، لأنه متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين. جربه مقليًا أو مخبوزًا أو مقليًا، أو أضفه إلى الوصفات الحلوة مثل العصائر والحلويات.

• محتوى الحديد: 6 ملغ، 34% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

السبانخ، المعروفة بمحتواها العالي من الحديد، تحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في لحم البقر.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الحديد، تعد السبانخ أقل تكلفة بكثير من لحم البقر، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يبحثون عن مصادر حديد نباتية صديقة للميزانية.

حاول صنع سلطات السبانخ مع صلصة الحمضيات لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيم أو استمتع بالسبانخ المقلية مع عصير الليمون.

• محتوى الحديد: 4 ملغ، 22% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 2 أوقية

على الرغم من أن الشوكولاتة لا يُنظر إليها عادةً على أنها طعام غني بالحديد، إلا أنها توفر في الواقع كمية رائعة من هذا المعدن الأساسي، حيث توفر 22٪ من القيمة اليومية لكل 2 أونصة.

تحتوي حبوب الكاكاو بشكل طبيعي على الحديد، وعندما يتم طحنها إلى الكاكاو لصنع الشوكولاتة، يصبح هذا الحديد أكثر تركيزًا. ونظرًا لأن الشوكولاتة الداكنة مصنوعة من الكاكاو بنسبة أكبر من شوكولاتة الحليب، فإنها توفر جرعة أعلى بكثير من هذا المعدن.

للحصول على علاج منخفض السكر وغني بالحديد، استمتع بالشوكولاتة الداكنة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة.

• محتوى الحديد: 4 ملغ، 22% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

في حين أن الطماطم الطازجة منخفضة في الحديد، فإن منتجات الطماطم المركزة، مثل الطماطم المطهية، هي مصدر جيد لهذا المعدن.

تحتوي الطماطم المطهية على ما يزيد عن 20% من احتياجاتك اليومية من الحديد لكل كوب، كما أنها توفر فيتامين C، الذي يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. وهذا يجعلها عنصرًا مفيدًا في الحساء النباتي والصلصات وأطباق المعكرونة.

إذا كنت تحاول زيادة كمية الحديد التي تتناولها، فمن المهم أيضًا التأكد من اتباع الخطوات اللازمة لضمان الامتصاص الأمثل:

• إقران الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين C: يعزز فيتامين C قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ولهذا السبب من المهم إقران مصادر الحديد النباتية مع الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو وعصير الليمون وعصير البرتقال.
• تعرف على الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد: بعض المركبات والمواد المغذية الموجودة في الأطعمة والمشروبات، مثل الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان والفيتات الموجودة في الحبوب، يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
• تعرف على الفرق بين حديد الهيم والحديد غير الهيم: تحتوي الأطعمة الحيوانية على حديد الهيم، وهو أسهل في الامتصاص، بينما تحتوي الأطعمة النباتية على حديد غير الهيم، وهو أقل توفرًا بيولوجيًا. من الأفضل تناول مزيج من الاثنين معًا، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد.

إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد قد لا يكون كافيًا لاستعادة المستويات الصحية.

في كثير من الحالات، تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالحديد لإعادة بناء مخزون الحديد الصحي والحفاظ عليه.