7 Superfoods التي ستنقل عصير الصباح إلى المستوى التالي

تصنع العصائر عن طريق مزج مكونات مختلفة. يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية أو جزء من وجبة فطور جيدة. تحتوي العصائر على الفيتامينات والمعادن التي قد تساعد في الهضم والترطيب والطاقة. إضافة صحية Superfoods يمكن أن تجعلهم أكثر فائدة.

التوت Goji عبارة عن فواكه حمراء صغيرة مع نكهة حلوة منعشة ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

الفوائد الرئيسية:

• مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
• دعم الوظيفة المناعية والجلد السليم والمزاج والبصر
• عالية في مركبات طبيعية مفيدة مثل زياكسانثين وبيتا كاروتين ، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ومكافحة الالتهابات وخفض خطر الإصابة بالسرطان
• توفير 7500 وحدة دولية من فيتامين أ لكل 5 ملاعق كبيرة (TBSP) ، أو حوالي 250 ٪ من القيمة اليومية (DV) ؛ فيتامين أ يساعد في دعم العين والأسنان وصحة الجلد ، من بين وظائف جسدية أخرى

كيف تستمتع: يمكنك شراء التوت goji في أشكال مسحوق أو مجفف. إنهم يقترنون جيدًا مع الفواكه الطازجة الأخرى ، بما في ذلك الموز والتوت والفراولة. أضف حليب اللوز أو اللبن لمسة من القشدة للمساعدة في موازنة طعم التوت.

بذور القنب صغيرة الحجم ولكنها كثيفة في التغذية.

الفوائد الرئيسية:

• تمثل بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده
• مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 ، والتي تساعد على محاربة الالتهاب
• تحتوي على 9 جرام (ز) من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 18 ٪ من DV ؛ يعد البروتين ضروريًا لإصلاح العضلات وتناميه ويمكن أن يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول
• توفير 1.2 جرام من الألياف لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 4 ٪ من DV ؛ تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم وتدعم ميكروبيوم الأمعاء المتوازنة (البكتيريا المتنوعة في معدية الجهاز الهضمي ، أو الجهاز الهضمي)

كيف تستمتع: امزج بذور القنب في عصيرك لإضافة نسيج وزيادة محتواه الألياف.

تعد الخضروات الخضراء المورقة مثل السبانخ واللفت والشارد السويسري إضافة قيمة إلى نظام غذائي متوازن.

الفوائد الرئيسية:

• غني بالفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف جسدية مختلفة
• مرتبط بالعين والقلب والفوائد الصحية المناعية
• غني بفيتامين ك ، الذي يدعم صحة العظام
• عالية في مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بمرض مزمن (طويل الأجل)

كيف تستمتع: يمكنك تضمين معظم الخضر في عصيرك لإضافة العناصر الغذائية. إقران مع فاكهة حلوة مثل التوت أو المانجو أو الأناناس – ستحصل على الفوائد دون ملاحظة اختلاف في الذوق.

يمكن أن تكون اللوز إضافة رائعة للعديد من أصناف العصير.

الفوائد الرئيسية:

• غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة ومضادات الالتهابات
• توفير 6 غرامات من البروتين للأوقية (أوقية) ، أو 12 ٪ من DV
• عالية في الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول LDL (السيئ) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• تساعدك على الشعور بالكامل لفترة أطول وتعزيز السيطرة على السكر في الدم بشكل أفضل من خلال موازنة الكربوهيدرات في عصير الفاكهة مع البروتين والدهون الصحية

كيف تستمتع: اللوز لديه نكهة جوزي وزوج جيد مع الأذواق والقوام المختلفة. يمكن أن تؤدي إضافة اللوز الكامل إلى الخلاط أيضًا إلى كثخ عصيرك.

قد تكون بذور شيا صغيرة ، لكنها مغذية للغاية.

الفوائد الرئيسية:

• مصدر جيد لمضادات الأكسدة
• توفير 4.68 جرام من البروتين للأوقية ، أو حوالي 9 ٪ من DV
• تحتوي على ما يقرب من 10 جرام من الألياف للأوقية ، أو 35 ٪ من DV
• عالية في أوميغا 3s ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المتعلق بالأمراض المزمنة

كيف تستمتع: تتمتع بذور شيا بنكهة خفيفة ، تتزوج جيدًا مع معظم الفواكه والخضار والبروتينات. امزجها في عصير أو استخدمها كقائد على وعاء عصير لمضافحة وملمس إضافي.

تعد إضافة الزبادي اليوناني إلى عصيرك وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين.

الفوائد الرئيسية:

• يوفر 15 جرامًا من البروتين لكل ثلاثة أرباع الكوب ، أو 30 ٪ من DV ؛ لقد ربطت الأبحاث الأنظمة الغذائية عالية البروتين بالفوائد الصحية مثل فقدان الوزن ونمو العضلات وتحسين التمثيل الغذائي
• يحتوي على البروبيوتيك ، والذي يساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحية ؛ تظهر الأبحاث أن الأمعاء تلعب دورًا محوريًا في التأثير على خطر الأمراض والمزاج والصحة العامة.

كيف تستمتع: يمكنك إضافة الزبادي اليوناني العادي إلى معظم وصفات العصير. يضيف نسيجًا دسمًا ويزحف جيدًا مع أي فاكهة تقريبًا.

الأفوكادو هي الأطعمة الشهيرة التي يمكن أن تضيف التغذية إلى عصيرك.

الفوائد الرئيسية:

• قد يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، وإدارة الوزن ، والوظيفة المعرفية ، وصحة الجهاز الهضمي
• تحتوي على 9 جرام من الألياف لكل منها ، أو 30 ٪ من DV
• توفير 13 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFAs) لكل منها ؛ يمكن أن تساعد هذه الدهون الصحية في خفض الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وقد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان

كيف تستمتع: يضيف الأفوكادوس نسيجًا كريميًا إلى العصائر. نكهتها لا يمكن اكتشافها تقريبًا عند مزجها مع المكونات الأخرى.

يمكنك تضمين معظم الأطعمة في نظام غذائي متوازن في الاعتدال. ومع ذلك ، قد تنتقص بعض المكونات من التأثير الإيجابي الذي يمكن أن تحدثه العصائر على صحتك.

على سبيل المثال، يوصي الخبراء بحد السكريات المضافة– مثل تلك من المحليات المصنعة أو العصائر المحلية – إلى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

قد تكون المستهلكة المحليات الاصطناعية تغيير الميكروبيوم الأمعاء وتؤثر على الهضم. قد يكون الهضم المحليات الطبيعية مثل العسل أو رحيق الصبار أسهل في الهضم ، ولكن لا يزال يعتبر السكر المضافة.

نصائح:

• النظر في الحجم: الكثير من السكر – حتى من الفاكهة – في جلسة واحدة يمكن أن يسبب ارتفاع السكر في الدم السريع.
• اختر الزبادي العادي: الزبادي بنكهة في كثير من الأحيان تحتوي على المحليات. إضافة الفاكهة الطازجة لا تضيف أي سكر وهي أعلى في الألياف.
• تجنب إضافة شراب النكهة: هذه عادة ما تكون عالية في السكر المضافة ولا تقدم أي فوائد غذائية.

اتبع هذه الخطوات البسيطة لصنع عصير:

1. اجمع مكوناتك: اختر قاعدة سائلة ، مثل الحليب أو حليب جوز الهند أو حليب اللوز أو الماء أو اللبن أو عصير الفاكهة. بعد ذلك ، حدد مزيجًا من الفواكه والخضروات والبذور والمكونات الصلبة الأخرى التي تعتقد أنها ستعمل بشكل جيد معًا. كلما زادت المكونات الصلبة التي تتضمنها ، كلما كانت سميكة عصيرك.
2. قياس المكونات الخاصة بك: جزء كل عنصر لحجم التقديم المطلوب. سيساعدك ذلك على تتبع ملف التغذية من عصيرك.
3. اختر محلية: إذا لم تكن مكونات الطعام الكاملة حلوة بما يكفي لتروق لك ، فيمكنك إضافة محلية مثل رحيق الصبار أو العسل أو التواريخ أو السكر النقي. حاول الحد من المحليات الاصطناعية.
4. يمزج: أضف المكونات إلى الخلاط الخاص بك ومزجها حتى تصبح ناعمة. اختبار الاتساق ، ثم استمر في المزج إذا لزم الأمر. كلما طالما تمتزج ، سيكون الأرق السائل. يمكنك أيضًا سماعك عن طريق إضافة بعض مكعبات الثلج.

يمكن أن تساعد العصائر في زيادة تناول العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكنك بسهولة ضبطها مع تفضيلات الذوق والأهداف الصحية. يمكن أن يدعم دمج الأطعمة الفائقة الجهاز المناعي الصحي والقلب والجهاز الهضمي والجلد والدماغ ، من بين فوائد أخرى.