7 نصائح الأكل الذكية من عام 2025 لمساعدتك في العمر أكثر صحة – تم التخلص منها عن طريق بحث جديد

معظمنا لا يريد فقط العيش لفترة أطول – نريد ذلك عش لفترة أطول وعمر جيد. وفقًا لاستطلاع عام 2024 ، في حين أن غالبية الناس يقولون إنهم يأملون في العيش حتى 90 وما بعده ، فإن قضاء سنوات أكثر في صحة جيدة هو هدف أكثر أهمية.

على نحو متزايد ، تظهر الأبحاث ذلك يمكن أن يعزز النظام الغذائي فرصك في تحقيق ذلك. كشفت دراسات متعددة من 2025 وحدها فقط عن رؤى جديدة حول الطرق التي يمكن أن تساعد الأطعمة المحددة والمكملات الغذائية والمركبات الغذائية الأشخاص في زيادة أعياد الميلاد.

هنا سبعة من أفضل نصائح الأكل لطول العمر ، مأخوذة من صفحات أحدث النتائج للباحثين.

من المحتمل أنك سمعت ذلك الأطعمة المعالجة للغاية-يمكن أن يؤذي النوع الذي يحتوي على المكونات التي لا تستخدمها عادة في المطبخ-صحتك إذا كنت تستوعبها. الآن ، يبدو أن هذه الأطعمة قد تتداخل أيضًا مع فقدان الوزن.

دراسة نشرت في وقت سابق من هذا الشهر في طبيعة قسم 55 من البالغين في المملكة المتحدة إلى مجموعتين لمدة ثمانية أسابيع: تناولت مجموعة واحدة نظامًا غذائيًا معالجًا الحد الأدنى ، والآخر يتبع نظامًا غذائيًا فائق المعالجة. التقى كل من أنماط الأكل معايير التوجيهية الوطنية في المملكة المتحدة و يحتوي على نفس المستوى من المغذيات الكبيرة.

على الرغم من هذا ، رأى المشاركون فقدان الوزن “أكبر بكثير” عند اتباع النظام الغذائي المصنعة الحد الأدنى ، لاحظ مؤلفو الدراسة.

يعد الحفاظ على وزن صحي مؤشراً على طول العمر ، لذلك قد يشير ذلك إلى أن الناس يجب أن يركزوا أكثر على تناول الأطعمة الكاملة ، بدلاً من مجرد اتباع توصيات المغذيات.

الأطعمة المعالجة فائقة المعالجة مريحة ، ولكن أ يمكن أن يقطع جزء من الإعدادية شوطًا طويلًا إذا كنت تتطلع إلى الخروج من نظامك الغذائي. قم بتولي الوقت لتناول الوجبات وحزم الأطعمة الكاملة (مثل الفاكهة أو الخضار الطازجة أو الجبن) كوجبات خفيفة أثناء التنقل ، على سبيل المثال.

لا يمكنك اكتشاف معظم العناصر الغذائية بالعين المجردة. لكن الفلافونويد ، نوع من مضادات الأكسدة ، هو شيء من الاستثناء – فهي تضفي درجات مشرقة على الأطعمة مثل العنب والتوت والحمضيات.

قد تكون هذه المركبات الملونة طول العمر الفائق. دراسة نشرت في مايو في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يتبع 86،430 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 أو أكثر ؛ كان لدى المشاركين الذين يعانون من أكثر الوجبات الغنية بالفلافونويد أدنى معدلات من الضعف ، ضعف الوظيفة البدنية ، وسوء الصحة العقلية.

تنضم الدراسة إلى أبحاث 2025 أخرى وجدت أن اتباع نظام غذائي للفلافونويد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة الوفيات جميع الأسباب و الأمراض المزمنة الرئيسية ، وأضاف Maggie Moon ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الصحية في الدماغ ومؤلف مقره في لوس أنجلوس.

وقالت لـ صحة. “قد يحسنون تدفق الدم ، أو مكافحة الإجهاد التأكسدي ، أو انخفاض ضغط الدم عن طريق تنظيم ما يجري داخل وخارج الخلايا ، على سبيل المثال.”

للحصول على ملء flavonoids ، جرب الوجبات الخفيفة والاحتفال التفاح ، البرتقال ، العنب ، التوت ، أو الشاي الأخضر.

خاصة في النساء ، اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات قد يكون مفتاح أ أطول Healthspan (أو ، فترة حياتك التي تقضيها في صحة جيدة).

في دراسة لأكثر من 47000 امرأة في منتصف العمر ، تستهلك المزيد الكربوهيدرات عالية الجودة ، عالية الألياف من الأطعمة مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة كانت مرتبطة مع احتمالات أعلى من الشيخوخة الصحية (يُعرّف بأنه الصحة العقلية الجيدة وغياب الأمراض المزمنة الرئيسية ، والضعف المعرفي ، وضعف الوظيفة البدنية). تم نشر الدراسة في مايو في شبكة JAMA مفتوحة.

ولكن لماذا هذه الكربوهيدرات الغنية بالألياف جيدة جدا لطول العمر؟ أظهرت أبحاث أخرى أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي ، مساعدة الناس البقاء منتظمة ، وحتى خفض خطر مرض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 ، أوضحت إيما لينغ ، دكتوراه ، RDN ، مديرة علم التغذية في جامعة جورجيا والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

قال لينغ صحة يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات الصحية عن طريق تحديد أولويات المنتجات في الموسم ، وشراء الفواكه والخضار المعلبة أو المجمدة ، وإيجاد الأطعمة عالية الألياف التي تستمتع بها حقًا.

تمامًا مثل الكربوهيدرات الصحيحة قد تهم الشيخوخة الصحية ، لذلك قد البروتين الصحيح.

مراجعة البيانات من 101 دولة ، وجدت الأبحاث المنشورة في أبريل أن الأكل المزيد من البروتين القائم على النبات في وقت لاحق من الحياة يمكن أن يساعد تمديد العمر. الأهم من ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسة أن العوامل الأخرى يمكن أن تؤثر على نتائج دراستهم.

وقال ديفيد تشيرش ، أستاذ مساعد في جامعة أركنساس للعلوم الطبية للعلوم ، “إن مصدر البروتين وطول العمر يناقش ، ولكن يبدو أن المآخذ الأعلى (كنسبة من السعرات الحرارية) مفيدة في وقت لاحق في الحياة”. صحة.

أظهرت التجارب الأخرى أن “تناول البروتين العالي يحسن مقاييس نوعية الحياة والاستقلال “ وأضافت الكنيسة أنه من خلال منع الضعف وفقدان كتلة العضلات.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، قال مون إنه لا يمكن أن يضر برفع البروتين النباتي في نظامك الغذائي.

“طالما يتم تلبية احتياجاتنا من السعرات الحرارية والبروتين ، فإن الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية له فوائد مع تقدمنا ​​في العمر ، بما في ذلك سد الفجوة على الألياف الداعمة للميكروبيوم ، والمغذيات الدقيقة ، والمغذيات النباتية” ، قالت.

اقترح مون إضافة البروتينات النباتية مثل التوفو أو الفول السوداني أو حليب الصويا للأطباق التي تعرفها وتحبها بالفعل.

وضع المزيد من المأكولات البحرية على طبقك؟ لا تنس الأسماك الصغيرة.

في مايو تغذية الصحة العامة وارتبط دراسة ما يقرب من 81000 شخص ياباني ، وتناول القليل من الأسماك مثل الماكرين ، والسردين ، والشيخ سرطان و الوفيات جميع الأسباب كأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين. ومن المثير للاهتمام أن النتيجة لوحظت للتو في النساء ، وليس في الرجال.

يمكن أن تكون هذه الفوائد المحتملة بسبب تكوين المغذيات للأسماك الصغيرة ، والتي “كثيفة مع الأحماض الأمينية الأساسية والمواد الغذائية الأخرى مثل أوميغا 3 من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وفيتامين (د) ، فيتامين أ ، والكالسيوم “، أوضحت الكنيسة.

إذا كنت جديدًا في عالم الطهي للأسماك الصغيرة ، فحاول المهروس السردين المعلب بدلاً من التونة المعلبة في السندويشات أو شواء الماكريل مع الليمون والأعشاب.

في عام 2025 ، لا يظهر اتجاه النظام الغذائي القائم على النبات أي علامات على التباطؤ ، ويظهر الأبحاث أن هذا أمر جيد.

أ طب الطبيعة تتبعت الدراسة المنشورة في مارس / مارس / مارس / آذار أن تزيد عن 105000 موضوع لمدة ثلاثة عقود ، وتوثيق النسبة المئوية للأشخاص الذين عاشوا إلى سن 70 ، خالية من الأمراض المزمنة وبشكل عام في الصحة المعرفية والبدنية والعقلية الجيدة.

الناس الذين الأكثر اتباعها عن كثب الوجبات الغذائية إلى الأمام مثل النظام الغذائي المتوسطية ، والنظام الغذائي للعقل ، والنظام الغذائي DASH من المرجح أن تصل إلى هذا المقياس الصحيح للشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث المنشورة في 25 أغسطس أن الالتزام بالنظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون قادرًا على مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الاستعداد الوراثي لمرض الزهايمر الذي يقلل من خطرهم.

وفقا للقمر ، يتم تحميل هذه الوجبات مع مجموعة واسعة من مركبات النبات المفيدة أن محاربة الانخفاض المرتبط بالعمر. وقالت: “هذه تمنع وتصدي للإجهاد التأكسدي والالتهاب الجهازي الذي يقلل من أنظمة الجسم ، وخاصة الدماغ”.

عند التحول إلى نظام غذائي إلى الأمام ، نصح القمر التخفيف من ذلك بتغييرات صغيرة مثل إضافة الخضر الورقية إلى العصائر ، باستخدام التوفو في وعاء الحبوب ، واستبدال الدهون الحيوانية لزيت الزيتون.

بالإضافة إلى خيارات النظام الغذائي ، قد يساعد أيضًا مجموعة من المكملات الغذائية والتمرينات ضخ الفرامل على الخاص بك الساعة البيولوجية.

أ شيخوخة الطبيعة وجدت الدراسة المنشورة في فبراير أن تناول جرعات منتظمة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يساعد في إبطاء الشيخوخة البيولوجية لدى كبار السن. مزيج من مكملات أوميغا 3 ، مكملات فيتامين (د) ، والنشاط البدني المتسق كان أكثر فائدة.

أكد لينغ أن الدراسات التي تبحث في ممارسة التمارين والمكملات الغذائية على الشيخوخة كانت لها نتائج مختلطة. “ومع ذلك ، عند الجمع ، تظهر بعض الدراسات أ التأثير الإيجابي التآزري على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والسقوط “.

يجب أن يحصل الرجال على حوالي 1.6 جرام من أوميغا 3s في اليوم ، ويجب أن تحصل النساء على حوالي 1.1 جرام. تعد بذور شيا والمأكولات البحرية وإدمام والجوز مصادر جيدة ، لكن لينغ قالت إنه يمكنك مناقشة ملحق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

المكملات الغذائية هي أيضًا خيار لفيتامين (د) ، لكن لينغ قال إن الحليب واللبن والجبن وفول الصويا والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والأسماك الدهنية كلها غنية بهذه المغذيات أيضًا.

أخيرًا ، عندما يتعلق الأمر بالممارسة ، بناء المزيد من الحركة في يومك من خلال الحصول على صديق تمرين ، أو تجربة أنشطة جديدة ، أو تحديد أهداف لنفسك.