5 نصائح مدعومة بالعلوم لتعزيز طول العمر الذي لن يكلف عشرة سنتات
على وسائل التواصل الاجتماعي ، عادةً ما يتضمن السعي وراء الشيخوخة بشكل جيد المكملات الغذائية التي تمت دراستها بشكل فضفاض ، وأجهزة موثوقة عالية التقنية ، وصالات رياضية أو منتجعات باهظة الثمن. لكن العيش حياة أطول وأكثر صحة لا تحتاج إلى أن تكون معقدة للغاية (أو باهظة الثمن).
للعيش لفترة أطول والعيش بشكل جيد ، وفقًا لخبراء طول العمر ، فإن العودة إلى الأساسيات هي كل ما تحتاجه حقًا. ها هي عادات بسيطة يوصي هؤلاء الخبراء – و لا يكلفون عشرة سنتات.
وقال S. Jay Olshansky ، دكتوراه ، أستاذ علم الأوبئة وطول العمر بجامعة إلينوي في شيكاغو ، لـ PHD ، أستاذ علم الأوبئة وطول العمر بجامعة إلينوي في شيكاغو ، صحة. “يجعلها تعمل بشكل أكثر كفاءة.”
لذا خصص وقتًا لبعض النشاط البدني كل يوم– أظهرت العلبة أن “التمرين رائع في الحفاظ عليه الأداء الجسدي والمعرفي “،” قال أولشانسكي.
وعلى الرغم من أن أي تمرين ستفعل ، المشي قد تكون عادة جيدة بشكل خاص للدخول. وفقا لمراجعة 2023 المنشورة في علم الجيروسكو المشي جزء منتظم من الحياة اليومية للأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء ، أو المناطق في جميع أنحاء العالم مع أعلى تركيز من المئوية.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط خطواتك فوائد القلب والأوعية الدموية مثل تحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم – صفقة كبيرة ، بالنظر إلى أن مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة
لأنه نشاط حامل للوزن ، والمشي أيضا يعزز صحة العظام الخاصة بك ، والتي يمكن أن تقلل من خطر السقوط الذي يهدد الحياة والضعف. والمشي مفيد لك النوم والصحة العقلية ، كلاهما مرتبط بـ Healthspan (المزيد حول هذا لاحقًا).
وأشار مؤلفو المراجعة إلى تسليط الضوء على أن عدد الخطوات هو مؤشر “قوي ومتسق”. 8000 إلى 10،000 خطوة يومية كبقعة حلوة للبالغين دون سن 60.
ومع ذلك ، فإن هيئة المحلفين لا تزال خارج: تم العثور على تحليل تلوي نشر في وقت سابق من هذا الشهر المشي 7000 خطوة فقط يوميا قد تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والخرف والاكتئاب ، من بين حالات مزمنة أخرى.
ببساطة ، أي حركة أفضل لطول العمر من لا شيء على الإطلاق.
الممتلكون هل يتجاوز الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا مع وظائف ذاكرتهم مع أشخاص أصغر من الزمن. هؤلاء الناس لديهم الكثير من الصفات المشتركة ، ولكن لا يتبعون نمط الأكل واحد ، وقالت إميلي روجالسكي ، دكتوراه ، أستاذة علم الأعصاب ومديرة مركز رعاية الزهايمر في جامعة شيكاغو ، صحة.
ومع ذلك ، هناك بيانات علمية قوية توضح أن الالتزام بـ اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي يستطيع دعم طول العمر من خلال الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
لا تتعلق بدرجة كبيرة على معايير نظام غذائي محدد ، على الرغم من ذلك ، على الرغم من أن أليس ليشتنشتاين ، دكتوراه ، دكتوراه ، عالم كبير ومدير فريق التغذية القلبية في مركز أبحاث التغذية البشرية بجامعة تافتس للشيخوخة ، صحة.
قال Lichtenstein أن هناك “تداخل لا يصدق” في الأطعمة التي تشكل معظم الوجبات الغذائية التي تعزز الصحة: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات (بما في ذلك البروتينات النباتية مثل المكسرات والبقوليات) ، والألبان قليلة الدسم ، والأسماك ، والدواجن الهزيلة ، والزيوت النباتية للطهي.
لها سنتان؟ ركز على ما تستطيع تبديل في ، ليس فقط يضيف.
حدد عنصرين في قائمة البقالة التي تكون أقل مغذية-مثل الوجبات الخفيفة المعبأة فائقة المعالجة-وعبورها. في مكانهم ، التقط اثنين من الأطعمة الكاملة أن تكون فضوليا لمحاولة. ابدأ بالفواكه والخضروات ، أوصت Lichtenstein ، لأن معظم الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي. (بالإضافة إلى ذلك ، يعني التحميل على المنتجات أنك ستأكل بشكل طبيعي عدد أقل من الأطعمة في السكر المضافة والصوديوم والدهون المشبعة.)
يمكن أن تكون محلات البقالة نفقات كبيرة ، لكن القيام بمبادلة يعني أنك لن تنفق أكثر من ميزانيتك النموذجية.
في الحقيقة، يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة أرخص من الخيارات المصنعة للغاية إذا كنت استراتيجيًا أثناء التسوق. بالنسبة لانخفاض الأسعار ، اشتر ما يدور في الموسم ، وتجميد على المنتجات الطازجة ، فالمنتجات المجردة بنفس القدر من المغذيات (نظرًا لأنه تم اختياره في ذروة النضج) ، وأوضح ليختنشتاين المفروم بالفعل.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2024 التي شملت أكثر من 170،000 شخص بالغ ، فإن الرجال الذين يحصلون على نوم كافٍ يعيشون حوالي خمس سنوات من الرجال الذين لا يفعلون ذلك ؛ بالنسبة للنساء ، حوالي 2.5 سنة. (في هذه الدراسة ، تم تعريف “كافية” على أنها من سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، مع عدم وجود أرق متكرر ، شخير ، أو نعسان خلال النهار.)
على الجانب الآخر ، نوم ضعيف ارتبط بمشكلات التمثيل الغذائي ، وعدم التوازن في الجهاز العصبي ، والالتهاب المزمن ، وتعطيل الجهاز المناعي ، وكلها قد تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وغيرها الأمراض المزمنة.
قد يكون عدم الحصول على ما يكفي من النوم خطيرًا بالنسبة لك الصحة المعرفية كلما تقدمت. أوضح روجالسكي ، عندما تنام ، يستخدم عقلك شبكة من السفن في الجهاز العصبي المركزي إلى الجهاز العصبي المركزي ل خردة جزيئية واضحة. ويشمل ذلك بروتينات الأميلويد بيتين وتاو ، وكلاهما مرتبط بقوة بتطور مرض الزهايمر وغيره من الخرف.
للأسف، غالبًا ما يصبح الحصول على شوتات صلبة أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر وقال أليسون أييلو ، أستاذ علم الأوبئة بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ، والمدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا ، المدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا ، المدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا ، المدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا ، المدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا ، المدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا ، المدير المؤقت لمركز كولومبيا كولومبيا.
وأضاف روجالسكي: “هناك حد أدنى من النوم مهم ، ولكن يبدو أن الجودة تلعب دورًا أيضًا”. “مجرد أن تكون في السرير والقذف والانتقال لا يكفي.”
لذا التركيز على نظافة النوم-قالت إن الحفاظ على جدول زمني ثابت للنوم ، وتجنب الكحول والكافيين في وقت متأخر من اليوم ، والقراءة في السرير بدلاً من توحيدها-يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك في الحصول على الراحة عالية الجودة اللازمة لطول العمر الأفضل.
في ورقة حديثة ، شارك باحثون من جامعة نورث وسترن ما تعلموه بعد اتباعهم الممتدة لمدة 25 عامًا. أبرز النتيجة؟ كون اجتماعي جدا هي سمة الشخصية الوحيدة التي يبدو أنهم جميعا مشتركة.
وقال روجالسكي ، الذي لم يكن مؤلفًا للورقة: “هذا يتناسب بشكل جيد مع مجموعة الأبحاث الأكبر التي أجريناها حول العواقب الصحية السلبية للوحدة والعزلة الاجتماعية”. وهي التقديرات تشير الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية يمكن زيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 26 ٪ و 29 ٪ ، على التوالي.
ولكن لماذا تقضي الوقت مع الأصدقاء والعائلة والجيران يعزز طول العمر؟ يمكن أن يصل إلى “حقيقة أن أدمغتنا تحب التحديات ، و إجراء محادثات اجتماعية أمر صعب “. أوضح روجالسكي. قالت لا تعرف السؤال الذي سيتم طرحه بعد ذلك عندما تجري حديثًا صغيرًا ، مع إبقاء عقلك على أصابع قدميه.
في الوقت الحالي ، ما يعنيه أن يكون الشخص “الاجتماعي” غير محدد جيدًا. “ليس لدينا وصفة طبية واضحة لهذا” ، قال Aiello صحة. ومع ذلك ، فإن أبحاثها حول تأثير الشبكات الاجتماعية على الجهاز المناعي تشير إلى ذلك جودة العلاقة تهم أكثر من عدد الأشخاص الذين تتفاعل معهم.
طريقة واحدة للبحث عن اتصالات ذات مغزى هي تطوع وقتك ، لكل أ العلوم الاجتماعية والطب الدراسة المنشورة في يناير: الأشخاص الذين تطوعوا لمدة ساعة إلى أربع ساعات من العمر واجهوا شيخوخة بيولوجية أبطأ ، وهو مقياس لمقارنة خلاياك وأنسجةك بعمرك الفعلي ، مقارنة بأولئك الذين لم يتطوعوا على الإطلاق.
وفقا لدراسة 2019 ، كونك أكثر مستبشر يمكن أن يؤدي إلى أ 15 ٪ فترة العمر الطويلة ، بالإضافة إلى فرص أفضل للعيش في سن 85.
وقالت مؤلفة الدراسة لورا كوبزانسكي ، أستاذ العلوم الاجتماعية والسلوكية في كلية هارفارد ثان للصحة العامة ، إن التفاؤل ارتبط أيضًا بمستويات أقل من الالتهاب وعلامات القلب والأوعية الدموية الصحية.
هناك بعض الأسباب المحتملة لماذا. لأحدهم ، يميل الأشخاص المتفائلون إلى أن يكون لديهم أهداف وثقة بالوصول إليها “، كتب مؤلفو الدراسة ، لذلك قد يكونون أكثر يميل إلى اتخاذ خيارات أكثر صحة مثل الأكل بشكل جيد ، والتحرك أكثر ، وعدم التدخين.
قد يساعد التفاؤل أيضًا تعويض آثار الإجهاد ، قال كوبزانسكي صحة. عندما تكون موجهًا نحو المستقبل ، فأنت أفضل قدرة على إدراك أن الفوضى في الوقت المناسب لن تستمر إلى الأبد ، وقد تكون أكثر عرضة لاستخدام مهارات المواجهة للتجول في فترات مرهقة.
“نعتقد أن آثار التفاؤل هي نظامية ، مما يعني أنه من المحتمل أن تدفع التغييرات ذات الصلة في مجموعة من العمليات البيولوجية” ، أوضح كوبزانسكي.
على الرغم من أن الأمر يتطلب ممارسة ثابتة ، يمكنك تشجيع عقلك على أن يكون أكثر تفاؤلاً بمساعدة أ معالج نفسي، إلى جانب تمارين الكتابة هذا يجعلك تخيل أفضل ما لديك (مثل هذا واحد). وأضافت أن المحيط بأشخاص لديهم نظرات إيجابية في المستقبل يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
يواصل العلماء معرفة المزيد عن العوامل التي تؤثر لم يحددوا بعد “وصفة” للتسنين ، قال روجالسكي.
بالإضافة إلى علم الوراثة والبيئة ، يحكم طول العمر تفاعل معقد بين خيارات نمط الحياة. عندما لا تمارس الرياضة ، قد يعاني نومك ؛ عندما يعاني نومك ، يمكن أن يتراجع إجهادك ، لذلك قد تصل اختيارات الصحة العقلية والغذاء أيضًا. كل شيء متصل.
وقال عيلو إن الشيخوخة هي “عملية ديناميكية” ، وتتطلب “ التوازن الصحيح لكل فرد. “
