7 مكملات غذائية تساعد في دعم تعافي العضلات

يمكن أن تساعد أفضل المكملات الغذائية لاستعادة العضلات في إعادة بناء الأنسجة بعد التمرين. غالبًا ما يجمع الرياضيون بين الكرياتين أو الكركم أو فيتامين C مع النوم والتغذية للحصول على أفضل النتائج.

غالبًا ما يتم تناول الكرياتين لتحسين الأداء البدني وتقليل الالتهاب وزيادة الطاقة. قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

قد يساعد تناول الكرياتين بعد التمرين في الحد من تلف العضلات. كانت المختبرات التي تشير إلى تلف العضلات والالتهابات والإجهاد التأكسدي أقل لدى الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين بعد تمرين مدمر للعضلات.

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا تناول الكرياتين كمكمل غذائي.

عادة ما يتم تناول جرعات الكرياتين في 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى سبعة أيام، تليها 3-5 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. احتباس الماء هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا المرتبط بالكرياتين.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسمك بشكل طبيعي. تلعب BCAAs دورًا في الأكسدة وبناء البروتين والتمثيل الغذائي.

يُعتقد أن BCAAs تعمل على تحسين تلف العضلات والتعب والألم والطاقة والأداء العام للتمرين.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على BCAAs بشكل طبيعي منتجات الألبان ومنتجات اللحوم والمكسرات والبذور.

تعتبر مكملات BCAA آمنة عند تناول جرعات منها ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى ستة أسابيع. توصي بعض الأبحاث بجرعة يومية من BCAA تتراوح من 2 إلى 10 جرام قبل التمرين بثلاثة أيام على الأقل، مباشرة قبل وبعد التمرين.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة في الالتهابات وصحة القلب وبناء الخلايا. يعتقد الكثيرون أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات والإجهاد التأكسدي والالتهابات بعد التمرين.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لفهم الفوائد والجرعات المثلى. مستويات الجرعات المناسبة للأوميغا 3 هي 1.6 جرام عند الرجال و 1.1 جرام عند النساء.

يمكن العثور على أحماض أوميجا 3 الدهنية في بعض الزيوت النباتية وبذور الشيا والأسماك أو المكملات الغذائية.

المغنيسيوم هو معدن ضروري في جميع عمليات الجسم تقريبًا، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب والعضلات. يلعب دورًا في الالتهاب وإنتاج الطاقة وتقلص العضلات وتخليق البروتين.

يعتقد الباحثون أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في علاج آلام العضلات والتعافي وتحسين الأداء العام والحماية من تلف العضلات. ويلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في طاقة العضلات وتقلصها، مما قد يؤثر على التعافي.

تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم البذور والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والمأكولات البحرية وخبز الحبوب الكاملة والحبوب. مكملات المغنيسيوم متوفرة.

البدل اليومي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم عند الرجال تتراوح بين 400-420 ملليجرام، وعند النساء من 310-320 ملليجرام.. يوصى بتناول المغنيسيوم قبل ساعتين على الأقل من ممارسة النشاط البدني.

يمكن أن يساعد عصير الكرز الحامض على تعافي العضلات عن طريق تقليل آلام العضلات وتلفها والتهابها.

يساعد الكرز الحامض على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، فإن المستخلص يعمل بشكل أفضل للأشخاص ذوي التدريب البدني المتقدم الذين يبحثون عن التعافي السريع. وقد وجد باحثون آخرون أن الكرز الحامض مفيد إذا تم تناوله لعدة أيام قبل التمرين.

تارت الكرز متوفر في العصير، المركز، المسحوق، والكبسولات. الجرعة ليست محددة بشكل جيد ولكنها تتراوح عادة من 240-480 ملليلتر.

الكركم ومكونه الرئيسي، الكركمين، معروفان بفوائدهما المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

تتعارض الأبحاث حول فوائد الكركم والكركمين في تعافي العضلات. وقد وجدت بعض الدراسات فائدة قليلة أو لم تجد أي تغيير. أبلغ آخرون عن زيادة الالتهاب بعد تناول الكركم.

من الضروري إجراء المزيد من الدراسات المصممة جيدًا لفهم تأثير الكركم على تعافي العضلات.

لم يتم تحديد الجرعات بشكل جيد، ولكنها تتراوح عادة من 1.5-5 جرام يوميا. يعتبر الكركم آمنًا بجرعات تصل إلى 8 جرام يوميًا.

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان ويتم الحصول عليه مباشرة من أشعة الشمس. قد يساعد في علاج الالتهاب أثناء ممارسة الرياضة والتدريب البدني.

يعتقد الباحثون أن تناول فيتامين د باستمرار قبل التدريب المكثف أو ممارسة التمارين الرياضية قد يحد من الالتهاب بعد التمرين. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين د في تعافي العضلات.

قد تكون مكملات فيتامين د لاستعادة العضلات مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من انخفاض أو نقص فيتامين د.

لا توجد توصيات رسمية بشأن أفضل جرعة فيتامين د لتعافي العضلات. الاحتياجات اليومية من 3000-5000 وحدة دولية (IUs)يوصى عادةً بتناول 75-125 جرامًا يوميًا.

عند اختيار المكمل المناسب، تشمل العوامل التي يجب مراعاتها ما يلي:

• كم مرة ترغب في تناول المكمل، على سبيل المثال، مرة واحدة يوميًا، عدة مرات يوميًا، حسب الحاجة فقط
• النموذج التكميلي الذي ترغب في الحصول عليه
• نوع التمرين أو النشاط البدني الذي تمارسه
• ما نوع الفوائد التي تبحث عنها، مثل تعافي العضلات والألم والطاقة

المكملات الغذائية متوفرة في أشكال عديدة، بما في ذلك الكبسولات والأقراص والسوائل والمساحيق والألواح. يمكن تناولها بمفردها أو كمنتج مركب.

تختلف الآثار الجانبية للمكملات الغذائية بناءً على نوع المكملات والجرعة التي تتناولها.

على سبيل المثال، يعد احتباس الماء وزيادة الوزن من الآثار الجانبية للكرياتين. وتشمل الآثار الجانبية الشائعة الأخرى اضطراب المعدة والغثيان والقيء.

تعتبر معظم المكملات الغذائية آمنة طالما أنك لا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها.

تحدث مع الطبيب حول أي مكملات غذائية لتقوية العضلات قد ترغب في تناولها. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كانت آمنة بالنسبة لتاريخك الطبي وما إذا كانت تتفاعل مع أدوية أو مكملات أخرى.