7 مشروبات يحتاجها الرياضيون للترطيب والتعافي بعد التدريبات

بعد تمرين شاق، ما تشربه مهم بقدر ما تأكله.

في حين أن الماء هو أحد الخيارات الأكثر شيوعًا لترطيب الجسم، إلا أنه يوجد المشروبات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تجديد الماء والإلكتروليتات المفقودةواستعادة احتياطيات الطاقة ودعم تعافي العضلات بعد التمرين.

فيما يلي 7 مشروبات للترطيب والتعافي موصى بها من قبل الخبراء لمساعدتك على التزود بالوقود والشعور بأفضل ما لديك بعد التمرين.

يعد الماء العادي أحد أفضل الطرق لإعادة الترطيب بعد التمرين، ولكن يمكن أن تؤدي إضافة الإلكتروليتات إلى نقل ترطيبك إلى المستوى التالي.

قال روبن تشن، طبيب الطب الرياضي المعتمد وكبير المسؤولين الطبيين في شركة Sunrider International: “إن البقاء رطبًا بشكل صحيح أمر ضروري لأي تمرين وأداء رياضي والتعافي”. صحة.

عندما تتعرق، كما هو الحال أثناء التمرين المكثف، فإنك تفقد الشوارد مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يساعد شرب الماء المضاف إليه الإلكتروليتات على تعويض تلك المفقودة أثناء التمرين، مما يساعد جسمك على إعادة ترطيب الجسم بشكل أكثر فعالية.

يعد اختيار مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والإلكتروليتات بعد التمرين خطوة ذكية. يساعد تناول مشروب غني بالكربوهيدرات مثل عصير البرتقال بعد التمرين على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات، وهو أمر حيوي للحفاظ على الطاقة ودعم التعافي.

“يعتبر عصير البرتقال بنسبة 100% خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية ويمكن أن يساعد في دعم الترطيب لأنه يحتوي على العديد من الإلكتروليتات، مثل البوتاسيوم وكذلك الكالسيوم (في العصائر المدعمة)، والمغنيسيوم بكميات أقل. صحة.

يوفر كوب 8 أونصات من عصير البرتقال ما يقل قليلاً عن 29 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 13% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

توصي هيليس بإضافة قليل من الملح إلى عصير البرتقال لتحسين الترطيب.

ماء جوز الهند هو مشروب مرطب غني بشكل طبيعي بالكهارل، مثل المغنيسيوم. يحتوي كوب من ماء جوز الهند على 60 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يغطي 14.3% من القيمة اليومية (DV). يعد ماء جوز الهند أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والصوديوم، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم ماء جوز الهند كبديل طبيعي للمشروبات الرياضية، مثل جاتوريد.

في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن ماء جوز الهند والمشروبات الرياضية التجارية كان لهما تأثيرات مماثلة على أداء ركوب الدراجات، والترطيب، والاستجابات الفسيولوجية لدى راكبي الدراجات المدربين، مما يشير إلى أن ماء جوز الهند يمكن أن يكون بديلاً طبيعيًا فعالاً لتمارين التحمل.

وقال تشن: “إن ماء جوز الهند مع قليل من ملح البحر هو وسيلة طبيعية ومنعشة لاستعادة الشوارد في الجسم بعد التدريبات”.

اختر ماء جوز الهند غير المحلى للحصول على طريقة منعشة لتجديد طاقتك بعد ممارسة الرياضة.

تعتبر مخفوقات البروتين خيارًا قويًا بعد التمرين لأنها مليئة بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم نمو العضلات الجديدة وإصلاح تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.

يمكن أن تساعد إضافة الكربوهيدرات إلى مخفوق البروتين، مثل الفاكهة، في تجديد مخازن الجليكوجين التي يتم استنفادها أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

وقالت ريما كاندا، أخصائية التغذية في معهد هوج لجراحة العظام: “بالنسبة لمشروب التعافي، أختار دائمًا مخفوق البروتين مع الفاكهة وقليل من الملح”. صحة.

تبين أيضًا أن استهلاك البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يقلل من تلف العضلات الناجم عن تمارين التحمل، مما يجعل مخفوق الفاكهة والبروتين مشروبًا ذكيًا بعد التمرين للرياضيين مثل العدائين وراكبي الدراجات.

يعد حليب الشوكولاتة مصدرًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات، والتي يحتاجها جسمك للتعافي بشكل صحيح بعد التدريبات المكثفة.

أظهرت الدراسات أن حليب الشوكولاتة فعال أو أكثر فعالية قليلاً من مشروبات التعافي الأخرى والعلاجات الوهمية للتعافي بعد التمرين.

يعد حليب الشوكولاتة مصدرًا جيدًا للكهارل، مثل الكالسيوم، ويحتوي على نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين، والتي ثبت أنها تزيد من نمو العضلات بعد التمرين.

عصير الكرز الحامض يحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، مثل الأنثوسيانين، الذي قد يدعم تعافي العضلات بعد التمرين.

تشير الأبحاث إلى أن عصير الكرز الحامض ومستخلصات الكرز الحامض قد يساعدان على تعافي العضلات وتقليل آلام العضلات المتأخرة (DOMS)، وهي حالة تسبب تصلبًا وتورمًا وألمًا في العضلات.

حاول شرب عصير الكرز الحامض بنسبة 100% بعد التمرين أو قم بخلط مسحوق عصير الكرز الحامض في الماء للحصول على مشروب حلو ومرطب بعد التمرين.

يمكن أن تكون المشروبات الرياضية التقليدية الجاهزة للشرب باهظة الثمن، وغالبًا ما تحتوي على مكونات مثل المنكهات الاصطناعية والملونات والمحليات التي يفضل الكثير من الناس استبعادها من وجباتهم الغذائية.

للحصول على بديل للمشروبات الرياضية مناسب للميزانية، يمكنك صنع مشروب الإلكتروليت الخاص بك في المنزل باستخدام مكونات بسيطة مثل الماء وعصير الليمون وقليل من الملح وملعقة صغيرة من المُحلي مثل العسل أو شراب القيقب.

فائدة أخرى للمشروبات الرياضية محلية الصنع هي أنه يمكنك تخصيصها بناءً على احتياجاتك الصحية. على سبيل المثال، يمكنك صنع واحدة محلاة بفاكهة الراهب إذا كنت بحاجة إلى خيار منخفض السكر، أو خفض الملح إلى النصف إذا كنت بحاجة إلى تقليل الصوديوم.

وإليك وصفة DIY بسيطة:

• 4 أكواب ماء
• عصير نصف ليمونة أو نصف برتقالة.
• 2-4 ملاعق كبيرة من أي محلي من اختيارك، مثل العسل أو شراب القيقب
• 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة من الملح

طريقة التحضير: اخلطي الملح مع التحلية حتى يذوب بالكامل. ثم أضيفي عصير الحمضيات والماء، وقلبي حتى تمتزج المكونات تمامًا.

على الرغم من أن توقيت تناول المشروبات بعد التمرين يمكن أن يساعد في دعم التعافي، إلا أنه من المهم التأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك قبل التمرين وأثناءه وبعده.

“ابدأ بالترطيب بالماء أو مشروب إلكتروليت خفيف على الأقل 30 دقيقة قبل أي تمرين قال تشين: “أو جلسة تمرين”.

أثناء التدريبات المكثفة أو التدريب على التحمل، أوصى تشين باحتساء مشروب بالكهرباء أو ماء جوز الهند كل 15-20 دقيقة لتعويض السوائل والمعادن المفقودة من خلال العرق.

بعد التدريبات المكثفة، يوصى بتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات، مثل حليب الشوكولاتة، لتسهيل نمو العضلات ودعم الاستشفاء.

ولا تنس أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبة جسمك وتكون جاهزًا للتمرين التالي.

بعد التمرين، من المهم إعادة الترطيب والتزود بالوقود بالمواد المغذية التي تساعد في دعم تعافي العضلات.

من الماء المنحل بالكهرباء إلى حليب الشوكولاتة، هناك الكثير من المشروبات المغذية بعد التمرين والتي يمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أسرع ودعم أهدافك الصحية واللياقة البدنية.