7 عناصر من قائمة البقالة عالية البروتين لدعم نمو العضلات والصحة الأيضية
باعتباري اختصاصية تغذية، أتأكد دائمًا من أن وجباتي ووجباتي الخفيفة تحتوي على نسبة عالية من البروتين للمساعدة في إبقائي ممتلئًا بعد تناول الطعام، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقوية العظام والعضلات.
أنا لا أتتبع وحدات الماكرو الخاصة بي، لكني أتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. زيادة تناول البروتين يمكن أن يحسن صحتك بعدة طرق، بدءًا من مساعدتك على اكتساب العضلات إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
عند التسوق، أتأكد من ملء عربتي بالأطعمة الغنية بالبروتين. فيما يلي بعض الأمثلة التي يمكنك إضافتها لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
يمكنك البحث عن خيارات عالية البروتين مثل:
- صدر دجاج
- بيض
- دجاج مطحون
- صدر تركيا
نصيحة: ابحث عن الدواجن والبيض عالي الجودة الذي يتم تربيته بطريقة إنسانية، مثل الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي، كلما أمكن ذلك.
تشمل المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ما يلي:
- سمك السلمون والتونة المعلبتان، وهي بأسعار معقولة أكثر من المأكولات البحرية الطازجة، وتستمر لمدة تصل إلى خمس سنوات
- الأسماك المجمدة والطازجة
- السردين
- المحار، مثل المحار والروبيان
نصيحة: اختر التونة الوثابة عندما يكون ذلك ممكنًا. أنه يحتوي على حوالي ثلث كمية الزئبق الموجودة في سمك التونة البكورة.
تشمل بعض منتجات الألبان المفضلة عالية البروتين ما يلي:
- الجبن، مثل البارميزان
- جبن
- زبادي يوناني كامل الدسم
- الكفير بدون نكهة
نصيحة: اختر الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على ما يقرب من ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي.
تعتبر المكسرات والبذور من مصادر البروتين الجاهزة للأكل، ويمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان واللبن أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
تشمل الخيارات ما يلي:
- دقيق اللوز
- الفستق
- بذور اليقطين، والقنب، وعباد الشمس، والشيا
- اللوز المملح
نصيحة: اخبزيها باستخدام دقيق اللوز، الذي يحتوي على ضعف البروتين الموجود في الدقيق العادي متعدد الأغراض.
تشمل البقوليات التي تعتبر مصادر ممتازة للبروتين النباتي ما يلي:
- – الفاصوليا المعلبة، مثل الفاصوليا السوداء والحمص
- العدس والفاصوليا المجففة
- ادامامي مجمد
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
نصيحة: احتفظ بالبقوليات المعلبة والمجففة في متناول اليد لإضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق الأخرى.
يعد مسحوق البروتين طريقة بسيطة لتعزيز البروتين في العصائر والمخفوقات. ابحث عن خيارات مثل:
- الببتيدات الكولاجينية
- مساحيق البروتين النباتية، مثل بروتين البازلاء غير المحلى
- بروتين مصل اللبن المعزول
أحب تخزين الوجبات الخفيفة السهلة الغنية بالبروتين، مثل:
- جبن للوجبات الخفيفة ذات الحجم الصغير
- ألواح البروتين عالية الجودة
- عبوات فردية من الفستق
- تركيا العصي
نصيحة: انتبه إلى أن العديد من الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا “عالية البروتين” يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والملح والمواد المضافة الأخرى. اقرأ الملصقات الغذائية، حتى تعرف بالضبط ما هو موجود فيها، أو التزم بالوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات محدودة.
من الضروري أيضًا تخزين الأطعمة التي توفر مضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
الفواكه والخضروات
تشمل الفواكه والخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ما يلي:
- الفواكه: التوت والتفاح والموز والبرتقال
- الخضار النشوية: البطاطس، والبطاطا الحلوة، والقرع
- الخضار: البصل، والسبانخ، واللفت، والجزر، والكوسة، والفلفل، والهليون
الحبوب
تشمل الحبوب الآمنة لإضافتها إلى النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ما يلي:
- قطيفة
- الأرز البني
- أرز الياسمين
- الدخن
- الكينوا
الدهون الصحية
تشمل الدهون الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ما يلي:
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- الزبدة التي تتغذى على العشب
- الزيتون وزيت الزيتون عالي الجودة
التوابل والبهارات
احتفظ بالبهارات والبهارات في متناول يدك لإضافة نكهة لوجباتك، مثل:
- الأعشاب، مثل: الريحان، وإكليل الجبل، والثوم
- حمص
- مايونيز
- الخردل
- السالسا
- البهارات، مثل: الكركم، والكمون
- الخل
أحب إعداد وجبات بسيطة غنية بالبروتين لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. فيما يلي بعض الوصفات التي أستخدمها.
إفطار
- فريتاتا البيض مصنوعة من البيض والخضروات الطازجة وجبن الشيدر
- عصير عالي البروتين مصنوع من التوت المجمد ومسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني
غداء
- سلطة الدجاج يقدم مع بسكويت دقيق اللوز والخضار وصلصة الحمص
- سلطة الكينوا المتوسطية مصنوع من الحمص والفيتا والخضروات المشكلة
عشاء
- دجاجة مشوية كاملة يقدم مع الخضار الجذرية والقرنبيط المقلي بالثوم
- السمك بقشر اللوز تقدم مع البطاطا الحلوة والسلطة
للتأكد من أن مطبخي مليء دائمًا بالخيارات المغذية، أذهب للتسوق من البقالة مرة واحدة في الأسبوع. اعتمادًا على حجم أسرتك وعدد مرات الطهي، قد تحتاج إلى التسوق بشكل متكرر أكثر أو أقل.
إذا كنت غالبًا ما تنحرف عن مسارك في المتجر أو من المحتمل أن تقوم بعمليات شراء متهورة، أقترح عليك إنشاء قائمة تسوق والالتزام بها. اكتب المكونات الجديدة التي قد تحتاجها بالإضافة إلى العناصر الأساسية الأسبوعية.
لدي مخزن جيد التجهيز مليء بالعناصر الثابتة مثل الفاصوليا المعلبة ومساحيق البروتين والحبوب. عربة التسوق الخاصة بي مليئة في الغالب بالأطعمة الطازجة، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
