13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف

الألياف هي مادة مغذية غير قابلة للهضم وتتركز في معظم الأطعمة النباتية. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الشائعة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والإمساك. لا يستهلك معظم الأمريكيين ما يكفي من الألياف، لكن هذه الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في زيادة تناولك للألياف.

• محتوى الألياف: 13.5 جرام (جم) (48% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: حبة أفوكادو واحدة

الأفوكادو هي فواكه منخفضة الكربوهيدرات ومصادر ممتازة للألياف. تغطي حبة الأفوكادو الواحدة ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف وتحتوي فقط على 18 جرامًا من الكربوهيدرات.

وهذا يجعل الأفوكادو خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام الكيتو الغذائي، الذي يميل إلى أن يكون منخفضًا في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف الغذائية.

• محتوى الألياف: 8 جرام (28.5% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

التوت هو واحد من أعلى الفواكه التي يمكنك تناولها بالألياف. أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C وفيتامين K. كما أن التوت غني بمضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين والإلاجيتانين، والتي تساعد على حماية الخلايا من الأكسدة.

• محتوى الألياف: 9.75 جم (35% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 أونصة (أونصة)

تعد إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من بذور الشيا الغنية بالألياف يمكن أن يفيد صحة القلب عن طريق تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار، ومستويات الدهون الثلاثية.

• محتوى الألياف: 15.6 جم (56% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

العدس محمل بالألياف. كما أنها غنية بالبروتين النباتي، حيث توفر 17.9 جرامًا لكل كوب.

يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام عن طريق إبطاء عملية الهضم وزيادة إفراز هرمونات الشبع. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

• محتوى الألياف: 8 جرام (28.5% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 أوقية

حبيبات الكاكاو مصنوعة من حبوب الكاكاو المطحونة. بالإضافة إلى الألياف، فإن حبيبات الكاكاو مليئة بالمعادن، مثل المغنيسيوم، ومضادات الأكسدة القوية، مثل فلافونويد كاتشين وإبيكاتشين، التي تدعم الصحة العامة عن طريق الحماية من تلف الخلايا.

• محتوى الألياف: 15.2 جرام (54% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

الفاصوليا السوداء هي واحدة من الأطعمة الغنية بالألياف. إن تناول كوبين فقط سيغطي أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

تناول المزيد من الفاصوليا السوداء يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا حاسمًا في نمو الجنين وتكوين خلايا الدم الحمراء.

• محتوى الألياف: 7.06 جم (25% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

التيف عبارة عن حبة قديمة غنية بالألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يشارك في العمليات الحيوية مثل وظيفة الأعصاب، والاستجابة للتوتر، وتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم. يحتوي كوب واحد من التيف على 126 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يغطي 30% من القيمة اليومية.

• محتوى الألياف: 7.63 جم (28.5% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

التوت الأسود عبارة عن توت حلو المذاق غني بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك فيتامين C والفولات والألياف.

إن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل التوت الأسود، إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في دعم صحة أمعائك عن طريق تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة وتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة.

• محتوى الألياف: 9 جرام (32% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

قرع البلوط هو قرع شتوي ذو لحم حلو المذاق يمكن تحميصه أو خبزه أو طهيه على البخار. إذا كنت ترغب في إضافة مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، فكر في تناول المزيد من قرع البلوط. يحتوي على نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب، وفيتامين أ، والبوتاسيوم.

• محتوى الألياف: 6.84 جم (24% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 4.2 أونصة من الخرشوف المطبوخ

الخرشوف مليء بالألياف. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات على تلبية احتياجاتهم اليومية من الألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين C والمغنيسيوم.

• محتوى الألياف: 5.62 جم (20% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 2 ملاعق كبيرة

بذور الكتان هي عنصر متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات، بما في ذلك العصائر ودقيق الشوفان والمخبوزات. تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور الكتان الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل بشكل فعال من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مما يجعل بذور الكتان خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

• محتوى الألياف: 8.91 جم (31.8% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 1 كوب

الجوافة هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو ومنعش. كوب واحد يغطي 31.8% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تحتوي الجوافة أيضًا على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي على 4.21 جرام لكل كوب.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يمكن أن تدعم الشبع وتساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى. للحصول على وجبة خفيفة مشبعة، حاول إقران الجوافة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل المكسرات والبذور.

• محتوى الألياف: 3.22 جم (12% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: حبتان من تمر المجهول

حاول تناول وجبة خفيفة من التمر للحصول على علاج حلو ومطاطي وغني بالألياف. يعد التمر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس.

للحصول على حلوى مغذية غنية بالألياف، جرب حشو التمر بزبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، ورشها بالشوكولاتة الداكنة المذابة، وفوقها بملح البحر الرقيق.

يمكن أن يستفيد معظم الناس من زيادة تناولهم للألياف. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز عدة جوانب صحية:

• يحمي من الحالات الصحية: قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف في الوقاية من الحالات الشائعة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري والسمنة.
• يدعم صحة القلب: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم وزيادة إفرازه.
• يساعد في علاج الأمراض المزمنة: لقد ثبت أن زيادة الألياف الغذائية هي وسيلة فعالة لإدارة أعراض العديد من الحالات. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد في تقليل علامات التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

جرب هذه النصائح البسيطة للوصول إلى أهدافك اليومية من الألياف:

• أضف مصدرًا للألياف، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا، إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
• أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي من خلال الاستمتاع بالغواكامولي أو إضافة شرائح الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات.
• اخبزيها بمكونات غنية بالألياف، مثل الكتان المطحون وبذور الشيا ودقيق الحبوب الكاملة.
• أدخل الفول والعدس في الحساء وأطباق الحبوب والسلطات.
• تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة.
• استبدل الكربوهيدرات منخفضة الألياف، مثل الخبز الأبيض، بمصادر الكربوهيدرات عالية الألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

أسهل طريقة لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية. تتركز الألياف في الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب، لذا فإن اختيار المزيد من الوجبات النباتية والوجبات الخفيفة يعد وسيلة فعالة للتحول إلى نظام غذائي غني بالألياف.