7 أطعمة تحتوي على أوميغا 3 أكثر من التونة

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تدعم صحة القلب والدماغ. الحصول على ما يكفي قد يساعد في تقليل الالتهاب ودعم وظيفة المناعة وخفض مستويات الدهون الثلاثية. في حين أن محتوى أوميغا 3 يختلف حسب الأنواع وطريقة التحضير، توفر التونة ذات الزعانف الزرقاء حوالي 1.5 جرام لكل 3.5 أونصة، بما في ذلك 0.36 جرام من EPA و1.14 جرام من DHA. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تقدم كميات مماثلة أو أكثر لكل وجبة.

محتوى الأوميغا 3: 1.24 جرام من DHA و0.59 جرام من EPA لكل 3 أونصات

سمك السلمون هو أحد أفضل مصادر دهون أوميجا 3. وهو يوفر حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما أشكال يمكن للجسم امتصاصها واستخدامها بسهولة. كما أنه يوفر البروتين عالي الجودة وفيتامين د والسيلينيوم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

كيفية الاستمتاع بها: تُخبز مع الليمون والأعشاب، وتُضاف إلى السلطات، أو تُقدم مع الخضار المشوية.

محتوى الأوميغا 3: 0.47 جرام من DHA و0.44 جرام من EPA لكل علبة (3.75 أونصة)

السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. فهي غنية بدهون أوميجا 3 وتوفر الكالسيوم من عظامها الصالحة للأكل، إلى جانب فيتامين ب 12 والمغنيسيوم والزنك وفيتامين د. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل الالتهاب وتساعد في الحفاظ على عظام قوية.

كيفية الاستمتاع بها: أضفه إلى الخبز المحمص مع الأفوكادو، أو أضفه إلى السلطات، أو امزجه مع أطباق المعكرونة.

محتوى الأوميغا 3: 0.59 جرام من DHA و0.43 جرام من EPA لكل 3 أونصات

الماكريل هو سمكة أخرى غنية بالأوميجا 3 والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة. كما أنه غني بفيتامين ب12 والسيلينيوم، اللذين يدعمان وظيفة الأعصاب والمناعة.

لاحظ أن بعض أنواع الماكريل تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق. يعتبر الماكريل الأطلسي خيارًا يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، في حين أن الماكريل الملكي يحتوي على أعلى نسبة من الزئبق ويجب تجنبه.

كيفية الاستمتاع بها: قم بشويها أو تدخينها أو تقديمها مع الحمضيات والأعشاب الطازجة.

محتوى الأوميغا 3: 1.2 جرام من DHA و0.88 جرام من EPA لكل ملعقتين كبيرتين

الكافيار، أو بطارخ السمك، هو مصدر مركز لأحماض أوميجا 3 الدهنية. حتى الوجبات الصغيرة توفر كميات كبيرة من EPA وDHA. ويحتوي الكافيار أيضًا على فيتامين ب12 والسيلينيوم والكولين، وهي عناصر مغذية تدعم صحة الدماغ والجهاز العصبي.

كيفية الاستمتاع بها: ملعقة فوق البيض المسلوق أو نخب الأفوكادو.

محتوى الأوميغا 3: 5.06 جرام من ALA لكل 1 أونصة

تعتبر بذور الشيا واحدة من أغنى المصادر النباتية بدهون أوميجا 3 على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). فهي غنية بالألياف، والتي يمكن أن تعزز انتظام الأمعاء وتدعم بكتيريا الأمعاء الصحية.

توفر بذور الشيا أيضًا البروتين النباتي ومضادات الأكسدة مثل كيرسيتين وحمض الكلوروجينيك، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.

ALA هو نوع من دهون أوميغا 3 الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الشيا وبذور الكتان. يمكن لجسمك تحويل ALA إلى EPA وDHA، ولكن يتم تحويل كمية صغيرة فقط. لهذا السبب، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، بما في ذلك المصادر النباتية والأسماك الدهنية.

كيفية الاستمتاع بها: أضيفي دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر أو اصنعي بودنغ الشيا.

محتوى الأوميغا 3: 2.35 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة

تعتبر بذور الكتان مصدرًا نباتيًا ممتازًا آخر لدهون ALA omega-3. بالإضافة إلى أوميغا 3، فهي غنية بالمركبات النباتية التي تسمى القشور والألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ودعم ضغط الدم الصحي. تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على تعزيز الامتلاء وقد تدعم إدارة الوزن.

كيفية الاستمتاع بها: رش الكتان المطحون على الحبوب، أو امزجه مع العصائر، أو أضفه إلى المخبوزات.

محتوى الأوميغا 3: 2.57 جرام للأونصة

الجوز هو شجرة الجوز الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من دهون أوميجا 3. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساعد على حماية خلاياك من التلف. تشير الأبحاث إلى أن تناول الجوز بانتظام قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.

كيفية الاستمتاع بها: أضف إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو استمتع به كوجبة خفيفة.

يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في دعم صحة القلب والدماغ. فيما يلي بعض النصائح للحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي:

• تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
• أضف بذور الشيا أو الكتان المطحون إلى أطعمة الإفطار.
• تناول وجبة خفيفة من الجوز بدلًا من رقائق البطاطس أو الحلويات.
• إذا كنت لا تأكل السمك، قم بتضمين المصادر النباتية بانتظام للمساعدة في تلبية احتياجاتك.