3 أطعمة تحتوي على فيتامين د أكثر من سمك السلمون

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمصادر الغذائية، فإن سمك السلمون يحتل المرتبة الأولى بالقرب من القمة، حيث يوفر ما يقرب من 400 وحدة دولية (IU) في كل حصة 3.5 أونصة. ومع ذلك، فهو ليس الغذاء الوحيد الغني بهذه العناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي ثلاثة أطعمة تحتوي على كمية أكبر من فيتامين د لكل حصة مقارنة بسمك السلمون، وأربعة أطعمة تقدم نفس القدر أو تقترب منه.

• محتوى فيتامين د: 1,350 وحدة دولية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

إذا كنت تبحث عن تعزيز فيتامين د، فإن زيت كبد سمك القد يوفر لك ذلك بالتأكيد. توفر ملعقة كبيرة من فيتامين د ما يقرب من ثلاثة أضعاف ما تحصل عليه من حصة واحدة من سمك السلمون.

يمكن العثور على زيت كبد سمك القد، المستخرج من كبد سمك القد الأطلسي، في متجر البقالة أو الصيدلية. على الرغم من أن طعمه قوي ومريب، إلا أنه يمكنك إخفاء النكهة عن طريق دمجها مع الأطعمة الأخرى. حاول مزجه مع العصائر أو الزبادي أو عصير البرتقال. المكافأة؟ إذا كانت هذه العناصر مدعمة بفيتامين د، فستحصل على دفعة أكبر من المغذيات.

• محتوى فيتامين د: 800-1200 وحدة دولية
• حجم الحصة: نصف كوب

يعد الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مصدرًا ممتازًا آخر لفيتامين د. تشير العبوات عادةً إلى هذا التعرض على الملصق، وغالبًا ما تشير إلى أن الفطر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. تشمل الأصناف الشائعة ما يلي:

• كريميني
• بورتابيلا
• شيتاكي
• فطر الزر الأبيض

وقالت إيمي وود، الرئيس والمدير التنفيذي لمجلس الفطر، إن نصف كوب يعادل حوالي خمسة فطر أبيض أو بورتابيلا واحدة. صحة.

هناك طرق لا حصر لها لتحضير الفطر، ولكن إليك نصيحة احترافية لتعزيز امتصاص الجسم لفيتامين د: قم بطهيه في زيت الزيتون.

• محتوى فيتامين د: 645 وحدة دولية
• حجم الحصة: 3 أوقية

عندما يتعلق الأمر بالأسماك، فإن تراوت قوس قزح في المياه العذبة يتفوق في الواقع على سمك السلمون في محتوى فيتامين د، كما قال مورجان ووكر MS، RD، LDN، الأستاذ المساعد ومدير التغذية الرياضية والعافية في كلية وادي لبنان.

لتحضير سمك السلمون المرقط، يقترح ووكر شيه أو خبزه أو تحميصه مع توابل بسيطة مثل الليمون أو الأعشاب أو الثوم. وقالت إن سمك السلمون المرقط لذيذ أيضًا ويتم تقديمه مع السلطات أو أوعية الحبوب أو في التاكو. قم بإقرانها مع الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على وجبة متوازنة.

تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على نفس القدر أو ما يقرب من فيتامين د الموجود في حصة سمك السلمون. وهي تشمل:

• السردين المعلب: 162 وحدة دولية لكل 3 أونصات
• التونة الخفيفة المعلبة: 229 وحدة دولية لكل 3 أونصات
• الرنجة المخللة: 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة
• المشروبات المدعمة: حليب الصويا غير المحلى (120 وحدة دولية لكل كوب)، حليب البقر (111 وحدة دولية لكل كوب)، الكفير العادي قليل الدسم (100 وحدة دولية لكل كوب)، عصير البرتقال (100 وحدة دولية لكل كوب)

من المستحسن أن يحصل معظم البالغين على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا. يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال الطعام، أو يمكن لجسمك إنتاجه عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس – وهي عملية قد تكون أكثر صعوبة خلال أشهر الشتاء (اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه) أو إذا كنت تستخدم واقي الشمس بشكل روتيني.

يمكنك التحقق من مستويات فيتامين د لديك عن طريق فحص الدم. إذا كنت تعاني من نقص، يمكن أن يساعد المكمل في سد الفجوة.