6 اختيارات يومية تحدد مدى صحتك في السبعينيات والثمانينيات من عمرك
لسنوات، كان التركيز على طول العمر، ولكن مفهومًا ذا صلة قد احتل مركز الصدارة مؤخرًا: فترة الصحة، والتي لا تشير إلى المدة التي تعيشها ولكن إلى أي مدى تعيش. قالت كيري لواتي، MS، RD، LDN، CDE، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة العمليات السريرية لصحة المرأة في LifeMD، إذا كان جسمك مثل السيارة، فإن المدى الصحي ليس هو عدد الأميال التي تبقى على الطريق، ولكن “مدى سلاسة سيرها على طول الطريق”.
تمامًا مثل السيارة، كلما اعتنيت بجسمك بشكل أفضل عندما كنت صغيرًا، كلما كان أداءه أفضل عندما تكبر. هذه القرارات الستة يمكن أن تؤهلك لسنوات أكثر صحة في المستقبل.
بدءًا من سن 35 عامًا تقريبًا، يبدأ الأشخاص في فقدان العضلات، مما قد يؤثر في النهاية على الحركة والتمثيل الغذائي والتعافي من الإصابة. يمكن أن يساعد تدريب القوة، وهو نوع من التمارين التي تجعل عضلاتك تعمل ضد قوة خارجية، في بناء العضلات ومنع فقدان العضلات والعظام المرتبط بالعمر، خاصة عند النساء.
قالت ليز هيليارد، معلمة البيلاتس وصاحبة شركة هيليارد ستوديو ميثود في شارلوت بولاية نورث كارولينا: “الأبحاث قوية أنه كلما بدأت في وقت مبكر، كلما كان جسمك أفضل”. لكن هذا لا يعني أنك لن ترى فوائد إذا مارست هذا النوع من التمارين في وقت لاحق من حياتك. وقال هيليارد: “إذا بدأت تدريب القوة في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات من عمرك، فيمكنك تحقيق تقدم مشروع”.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة لديهم تيلوميرات أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. التيلوميرات هي الأغطية الواقية الموجودة على أطراف الكروموسومات، وطولها هو علامة على الشيخوخة الصحية.
أفضل التمارين التي يجب التركيز عليها هي الحركات التي تشغل مفاصل ومجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والصفوف، والضغط، كما أوصت إيمي كيلين، دكتوراه في الطب، ABEM، ABAARM، كبير المسؤولين الطبيين في Humanaut Health.
وقالت: “قم بتدريب المقاومة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بأوزان ثقيلة بما يكفي بحيث تمثل التكرارات القليلة الأخيرة تحديًا حقيقيًا”. صحة. “يحتاج جسمك إلى الضغط الناتج عن الأحمال الثقيلة للحفاظ على العضلات والعظام.”
تعتبر ممارسة تمارين القلب بانتظام أمرًا ضروريًا أيضًا للحفاظ على الصحة مع تقدمك في العمر. يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من تمارين القلب ذات الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط القوي.
إن القيام بأكثر من ذلك قد يساعدك على العيش لفترة أطول. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 116000 شخص بالغ أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية على الأقل ضعف هذه الكميات انخفض لديهم بشكل كبير خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بنسبة تتراوح بين 22% و25%) والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (بين 20% و21%).
أوصى كيلين بجلسة أو دورتين على الأقل من التدريب المتقطع عالي الكثافة أسبوعيًا، على وجه التحديد دمج الركض على الدراجة أو التجديف أو أعلى التل أثناء الجري.
وقالت: “يحتاج جسمك إلى الضغط الناتج عن الأحمال الثقيلة للحفاظ على العضلات والعظام، وإلى صدمة الجهد العالي الكثافة للحفاظ على عمل نظام القلب والأوعية الدموية والميتوكوندريا على النحو الأمثل”. “الشخص الذي يتدرب على القوة ويركض بسرعة في الأربعينيات والخمسينيات من عمره هو الشخص الذي لا يزال يسافر ويرفع الأمتعة ويتعافى بسرعة من المرض في الثمانينات من عمره.”
أشار الخبراء إلى عنصرين غذائيين يجب عليك إعطاءهما الأولوية مع تقدمك في العمر: البروتين والألياف.
يدعم البروتين تدريبات القوة ويبني العضلات، مما يساعد على تجنب الحالات التي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، بما في ذلك هشاشة العظام والضعف والأمراض الأيضية.
وفي الوقت نفسه، تتمتع الألياف أيضًا بفوائد وقائية قوية. وقال اللواتي: إنه يغذي ميكروبيوم الأمعاء، وتريليونات البكتيريا التي “تعمل مثل جيش مدمج يحمي صحتك، ويؤثر على الهضم، والمناعة، والالتهابات، والتمثيل الغذائي، وحتى وظائف المخ”. وأضاف كيلين أن الحصول على كمية كافية من الألياف يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم والسكري من النوع الثاني.
اقترح كيلين “قاعدة 30-30” – أو تهدف إلى تناول 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة و30 جرامًا من الألياف يوميًا. حاول الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة مع الألياف المضافة. الخيارات الجيدة هي الخضروات والتوت والشوفان والموز والفاصوليا والعدس.
وقال كيلين إن الإجهاد المزمن يلحق الضرر بصحتنا من خلال إثارة الالتهابات وتعطيل النوم وإضعاف وظائف المناعة وتسريع شيخوخة الخلايا. يمكن أن يساعدك العثور على استراتيجيات التكيف عندما تكون صغيرًا في إدارة التوتر قبل أن يتراكم ويتفاقم.
تكتيك واحد فعال للغاية؟ قال كيلين إن قضاء ساعة واحدة على الأقل أسبوعيًا في الخارج في الطبيعة مع إيقاف تشغيل هاتفك أو تركه خلفك.
يمكن أن يؤدي التعرض للطبيعة إلى خفض مستويات الكورتيزول – المعروف أيضًا باسم “هرمون التوتر” – ويمنح عقلك استراحة من التوتر والتحفيز الرقمي. ويرتبط قضاء الوقت في الطبيعة أيضًا بتحسينات في الوظيفة الإدراكية، والصحة العقلية، وضغط الدم، ونشاط الدماغ، والنشاط البدني، والنوم.
قال كيلين: “إن بناء ممارسة منتظمة للراحة العقلية الحقيقية ليس أمرًا سهلاً أو متساهلاً”. “إنها صيانة للدماغ الذي ستحتاجه لعقود من الزمن.”
إن قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء والجيران وغيرها من الروابط الاجتماعية يمكن أن يساعدنا ليس فقط على العيش لفترة أطول ولكن أيضًا على العيش بصحة أفضل. يمكن أن تزيد العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة من خطر إصابة الشخص بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والاكتئاب والقلق والخرف، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
للحصول على أقصى استفادة من أموالك، أوصى هيليارد بدمج استراتيجيات الشيخوخة الصحية. على سبيل المثال، قم بدمج النشاط البدني، مثل المشي أو دروس اللياقة البدنية، في الوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء.
النظام الغذائي الذي يعطي الأولوية للأطعمة الكاملة يترك بطبيعة الحال مساحة أقل للوجبات الخفيفة والحلويات وغيرها من الأطعمة فائقة المعالجة. كلما كانت اختياراتك ملونة، كلما كان ذلك أفضل.
يمكن أن يساعدك “تناول قوس قزح” على إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى طبقك، وقال اللواتي إنه نهج قوي للصحة وطول العمر. إذا كانت معظم الأطعمة التي تتناولها ذات لون بني أو بيج، فهذه علامة على دمج المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة في نظامك الغذائي.
قال اللواتي: “الأطعمة الكاملة مليئة بالمغذيات النباتية التي تمنح النباتات ألوانها النابضة بالحياة وتحارب الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وهما محركان رئيسيان للشيخوخة وتلف الخلايا بمرور الوقت”.
