6 أطعمة معلبة صحية يجب الاحتفاظ بها في مخزنك

غالبًا ما تحظى الأطعمة المعلبة بسمعة سيئة لكونها أقل تغذية لأنها ليست طازجة. في الواقع، يمكن أن تكون مغذية تمامًا مثل الأطعمة الطازجة. كما أنها تدوم لفترة طويلة، ومنخفضة التكلفة، ومريحة. كل هذه الصفات تجعلها رائعة لمخزون المؤن.

هنا ستة أطعمة معلبة مليئة بالعناصر الغذائية، وتحتوي على مكونات عالية الجودة، وتحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والسكريات المضافة.

• فئة: البقوليات
• لماذا هو صحي: تأتي الفاصوليا المعلبة في العديد من الأصناف، بما في ذلك الفاصوليا السوداء، والكلوية، والبينتو، والبحرية، والكانيليني، والليما، والفاصوليا السوداء العين، والفاصوليا الحمراء، والحمص. تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفولات. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف ولكنها منخفضة الدهون. يمكن أن يساعد تناولها في دعم عملية الهضم، والحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول والسكر في الدم، والمساعدة في إدارة الوزن.
• ملاحظة اختصاصي التغذية: قد يؤدي التعليب إلى تقليل البروتين والألياف والمغنيسيوم الموجودة في الفول مقارنةً بالطهي المنزلي. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي التعليب أيضًا إلى خفض نسبة الفيتات. الفيتات هي مركبات تحد من امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. لذلك، فإن وجود عدد أقل من الفيتات في الأطعمة المعلبة يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
• نصيحة للمحترفين: غالبًا ما تحتوي الفاصوليا المعلبة على الصوديوم. يمكن أن يؤدي تجفيفها وشطفها إلى خفض الصوديوم بحوالي 30 إلى 40٪. يمكنك أيضًا اختيار الأصناف منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح.

• فئة: البقوليات
• لماذا هو صحي: العدس مصدر كبير للبروتين والألياف وقليل الدهون. نصف كوب من العدس المعلب يوفر حوالي 8 جرام من البروتين و7 جرام من الألياف. كما أنها غنية بالحديد والزنك والفولات. يمكن أن يساعد تناول العدس على تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول بسبب محتواه العالي من الألياف. ترتبط الألياف بالكوليسترول وتقلل من امتصاصه. كما أنه يبطئ عملية الهضم، مما يساعد على ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل تدريجي بعد الوجبات.
• ملاحظة اختصاصي التغذية: قم بإقران العدس بالحبوب الكاملة حتى يحصل جسمك على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها. لا يستطيع جسمك استخدام البروتينات النباتية بكفاءة مثل البروتينات الموجودة في اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان. وذلك لأن معظم البروتينات النباتية تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصنع البروتين. تناول العدس مع الحبوب الكاملة يمكن أن يملأ الأحماض الأمينية المفقودة من بعضها البعض.
• نصيحة للمحترفين: يُصفى العدس ويُشطف لتقليل الصوديوم. يمكنك إضافة العدس المطبوخ إلى السلطات والحساء واليخنات، أو استخدامه لعمل غموس عالي البروتين.

• فئة: المأكولات البحرية
• لماذا هو صحي: تحتوي علبة السردين (92 جرامًا) على حوالي 23 جرامًا من البروتين. كما أنه يوفر 88% من القيمة اليومية للسيلينيوم، و27% للكالسيوم، و22% لفيتامين د، و15% للحديد. السردين من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية للخلايا السليمة، وإنتاج الهرمونات، وجهاز المناعة القوي، وصحة الدماغ والقلب والعين. يحتوي السردين أيضًا على مستويات أقل من الزئبق.
• ملاحظة اختصاصي التغذية: تحتوي الأسماك الخالية من الدهون، مثل سمك القد أو البلطي، على سعرات حرارية أقل ودهون أقل من الأسماك الدهنية. إنها خيار جيد للأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناول البروتين دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
• نصيحة للمحترفين: اختر السردين المعبأ في الماء لتقليل السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تجربة الأسماك المعلبة الأخرى، مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط. إنها رائعة في السلطات أو السندويشات أو المعكرونة أو الأطباق.

• فئة: خضار
• لماذا هو صحي: ويحتوي كوب (245 جرامًا) من اليقطين المعلب على 7 جرامات من الألياف وهو منخفض السعرات الحرارية. كما أنه غني بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A وE.
• ملاحظة اختصاصي التغذية: يوفر اليقطين المعلب أيضًا 212% من القيمة اليومية لفيتامين أ. ويساعد فيتامين أ في دعم صحة العين والجلد والقلب، بالإضافة إلى جهاز المناعة.
• نصيحة للمحترفين: اليقطين المعلب متعدد الاستخدامات. يمكنك استخدامه في المخبوزات أو الحساء أو العصائر أو الأطباق اللذيذة مثل الكاري. اختر الأصناف التي لا تحتوي على سكر أو صوديوم مضاف.

• فئة: الفواكه
• لماذا هو صحي: كوب من الأناناس يوفر 19% من القيمة اليومية لفيتامين C. يحتاج جسمك إلى فيتامين C لحماية الخلايا من التلف ودعم امتصاص الحديد وصحة الدماغ وصحة العظام والتئام الجروح.
• ملاحظة اختصاصي التغذية: الأناناس لديه مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. وهذا يعني أنه يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. يمكن أن يساعد دمجه مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب أو الزبادي في التحكم في نسبة السكر في الدم.
• نصيحة للمحترفين: قم بشراء الأصناف المعبأة في العصير الخاص بها. يتم تعبئة بعض الأصناف في شراب يمكن أن يحتوي على سكر مضاف أو مواد تحلية. ابحث عن الملصق “عصير 100%” أو “في العصير الطبيعي”.

• فئة: خضار
  
• لماذا هو صحي: قد يكون من الصعب العثور على الخرشوف الطازج، ولكن الأصناف المعلبة متوفرة على مدار السنة. الخرشوف غني بالألياف وفيتامين أ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول. قد تساعد هذه المركبات في مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا من التلف ودعم جهاز المناعة.
• ملاحظة اختصاصي التغذية: الإينولين، وهو نوع من الألياف الموجودة في قلوب الخرشوف، هو مادة بريبيوتيك. البريبايوتكس تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة وتدعم نموها. كما أنها تعمل على تحسين امتصاص العناصر الغذائية، وتقوية حاجز الأمعاء، ودعم جهاز المناعة في الأمعاء.
• نصيحة للمحترفين: أضف قلوب الخرشوف إلى السلطات والأطباق والمعكرونة، أو اصنعها في الحمص أو الغموس، أو قم بشويها كطبق جانبي.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند شراء الأطعمة المعلبة الصحية:

• اختر الأصناف منخفضة الصوديوم: اقرأ ملصق الحقائق الغذائية واختر الخيارات التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم. ابحث عن الملصقات التي تقول “منخفض الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”. هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للأطعمة المعلبة التي لا يمكنك شطفها، مثل اللحوم.
• التحقق من وجود عبوات خالية من مادة BPA: البيسفينول أ (BPA) هو مادة كيميائية تستخدم لجعل البلاستيك أقوى. كما أنه يستخدم بشكل شائع في العلب لمنع الطعام من ملامسة المعدن. مع مرور الوقت، يمكن أن تتسرب مادة BPA إلى الطعام. قد يكون التعرض المفرط لـ BPA ضارًا بصحتك. يمكنك اختيار العلب التي تحمل علامة “خالية من مادة BPA” لتجنب التعرض لها.
• تجنب الأطعمة المعلبة المضاف إليها السكريات والعصائر: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعلبة، وخاصة الفواكه، على سكريات مضافة. ابحث عن الملصقات التي تقول “بدون سكر مضاف” أو اختر الأصناف المعبأة في عصير الفاكهة أو الماء بنسبة 100%.
• تحقق من قائمة المكونات: اختر الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الحد الأدنى من المكونات والتي يمكن التعرف عليها. يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة المعلبة على مواد حافظة، والملونات، والمنكهات.
• اقرأ ملصقات الحقائق الغذائية لمعرفة العناصر الغذائية الرئيسية: تعد قراءة ملصق الحقائق الغذائية مفيدًا بشكل خاص عند اختيار الوجبات المعلبة والجاهزة للأكل. ابحث عن الخيارات التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف والفيتامينات، وانخفاض في الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
• لا تشتري العلب التالفة أو المنبعجة: تجنب العلب التالفة أو المنبعجة أو المنتفخة أو المتسربة. يمكن أن تحتوي على السموم التي تنتجها كلوستريديوم البوتولينوم وتشكل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء.

تخزين الأطعمة المعلبة لا يقل أهمية عن اختيارها. الأطعمة المعلبة قابلة للحفظ على الرفوف، لكن يجب عليك تخزينها في مخزن بعيدًا عن أشعة الشمس والحرارة.

الأطعمة المعلبة قابلة للحفظ على الرفوف، وصديقة للتكلفة، ومريحة، ويمكن أن تكون مغذية مثل الأطعمة الطازجة. يمكنك شراء الفاصوليا المعلبة والعدس والفواكه والخضروات والوجبات الجاهزة للأكل.

عند اختيار الخيارات المعلبة، ابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسكر المضاف والدهون المشبعة.

لتقليل الصوديوم بشكل أكبر، اشطف الفاصوليا والعدس والخضروات قبل الاستخدام.