6 أطعمة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت البري

من المعروف أن التوت البري غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E والمغذيات النباتية مثل الأنثوسيانين والمركبات الفينولية. يحتوي نصف كوب من التوت البري الخام على حوالي 55 ميكرومول TE (ميكرومول من مكافئات ترولوكس)، وهو قياس شائع لقدرة مضادات الأكسدة.

ومع ذلك، فإن التوت البري ليس أعلى الأطعمة المضادة للأكسدة، فإليك ستة أنواع تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة لكل وجبة.

محتوى مضادات الأكسدة: 74 ميكرومول TE لكل نصف كوب

التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والمواد الكيميائية النباتية المختلفة، بما في ذلك الأنثوسيانين، التي “تساعد في دعم صحة العين وكذلك وظيفة الأوعية الدموية”، كما قال داني دومينغيز، MS، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس SunBright Wellness، صحة.

علاوة على ذلك، يوفر التوت الأزرق فيتامين K والألياف، مما يجعله إضافة غنية بالعناصر الغذائية لأي نظام غذائي.

محتوى مضادات الأكسدة: 60 ميكرومول TE لكل ½ خرشوف متوسط

يحتوي الخرشوف على مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C، وحمض الغاليك، وحمض الكلوروجينيك، واللوتولين. وقالت جيسيكا برانتلي لوبيز، ماجستير إدارة الأعمال، RDN: “إنها تعزز صحة الكبد، وتحسن عملية الهضم، ولها خصائص مدرة للبول”. صحة. فائدة أخرى من الخرشوف؟ محتواها العالي من الألياف.

يمكن تحميص الخرشوف أو طهيه على البخار أو غليه وإضافته إلى السلطات أو المعكرونة أو الأوعية المقاومة للحرارة أو دمجه في التغميسات.

محتوى مضادات الأكسدة: 85 ميكرومول TE لكل 100 جرام

يعتبر البقان من أقوى مضادات الأكسدة، حيث يحتوي على فيتامين E والعفص وحمض الإيلاجيك. وأوضح برانتلي لوبيز أن هذه العناصر الغذائية، إلى جانب المركبات الأخرى الموجودة في البقان، مثل الكالسيوم والفوسفور، تساعد في “دعم صحة القلب، وتحسين عملية الهضم، وتوفير فوائد مضادة للالتهابات”.

يمكن إضافة البقان إلى الجرانولا محلية الصنع، أو المخبوزات، أو الحبوب، أو السلطات، أو تناوله ببساطة كوجبة خفيفة نيئة.

محتوى مضادات الأكسدة: 182 ميكرومول TE لكل تفاحة متوسطة الحجم

التفاح مليء بالألياف ومضادات الأكسدة مثل فيتامين C والكيرسيتين وحمض الأورسوليك، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي يهدف إلى دعم الهضم والمناعة وتنظيم نسبة السكر في الدم والصحة العامة.

محتوى مضادات الأكسدة: 72 ميكرومول TE لكل نصف كوب

مثل التوت الأزرق، فإن التوت الأسود غني بمضادات الأكسدة بشكل مثير للإعجاب، بما في ذلك فيتامين C والأنثوسيانين، مما يساعد على مكافحة الالتهاب. قالت اختصاصية التغذية المسجلة بريتاني براون، RD، IBCLC، CDE، إن هذه العناصر الغذائية – إلى جانب الألياف – تجعل من السهل امتصاص الحديد ودعم صحة الأمعاء وسلامة الجلد وإنتاج الكولاجين. صحة.

محتوى مضادات الأكسدة: 178 ميكرومول TE لكل 1 كمثرى متوسطة

قد تعتقد أن الكمثرى مصدر قوة للألياف، ولكنها أيضًا غنية بمضادات الأكسدة – أكثر من ثلاثة أضعاف محتوى الحصة النموذجية من التوت البري. وتشمل هذه المركبات النباتية مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، والتي تدعم الصحة العامة وقد توفر فوائد مضادة للسرطان.

مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم أو استجابة للضغوطات مثل التدخين والتعرض للأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي.

وقالت برانتلي لوبيز إن تناول مضادات الأكسدة يمكن أن يقلل من هذا الضرر، مما يساعد على “حماية الهياكل الخلوية، وتقليل الالتهاب، ودعم جهاز المناعة، والوقاية من الأمراض المزمنة، وتعزيز صحة الجلد، وتعزيز صحة العين، ودعم عمليات إزالة السموم، وحماية الأوعية الدموية”.

ولحسن الحظ، هناك العديد من مصادر مضادات الأكسدة اللذيذة والتي يسهل الوصول إليها، بما في ذلك جميع الأطعمة المذكورة أعلاه. وشدد براون على أن “تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة يعد أحد أسهل الطرق لضمان حصولك على مزيج واسع من هذه المركبات الوقائية”.