6 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من البقوليات

تُعرف الفاصوليا على نطاق واسع بأنها مصدر كبير للألياف الغذائية. اعتمادًا على النوع، يمكن أن يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على 4-8 جرام من الألياف. من المستحسن أن يحصل البالغون على 28 جرامًا من الألياف يوميًا. وهذا يعني أن نصف كوب من الفاصوليا يوفر 14-29% من القيمة اليومية للألياف. لكن العديد من الأطعمة توفر المزيد من الألياف في الوجبة الواحدة.

• محتوى الألياف: 14-32 جرامًا، 64-114% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

من غير المألوف مناقشة الأطعمة الغنية بالألياف دون ذكر الحبوب الكاملة. اعتمادًا على الحبوب وكيفية معالجتها، يمكنك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف من خلال تناول وجبة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال:

• 1 كوب من الشعير المقشر: 31.8 جرامًا من الألياف، أي حوالي 114% من القيمة اليومية
• 1 كوب من القمح الأبيض الصلب: 23.4 جرام، حوالي 94% من القيمة اليومية
• 1 كوب من نخالة الشوفان: 14.5 جرام، أكثر من 60% من القيمة اليومية

يمكن أيضًا أن توفر وجبات الحبوب الكاملة المعالجة بالحد الأدنى، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة والخبز والبسكويت والحبوب، كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية الإضافية.

• محتوى الألياف: 9.8 جرام، أي حوالي 35% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أونصة (حوالي 2 ملاعق كبيرة)

تعتبر بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف. توفر ملعقتان كبيرتان فقط ما يقرب من 10 جرامات من الألياف، وهو ما يتجاوز محتوى الألياف الموجود في معظم أنواع الحبوب.

بذور الشيا غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تمثل 85-93٪ من إجمالي الألياف. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتسرع مرور الطعام عبر القناة الهضمية، مما يقلل من خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي مثل الإمساك والبواسير ومقاومة الأنسولين.

توفر بذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية والبروتين والأحماض الأمينية، التي تدعم صحة القلب والشبع (مدى سرعة الشعور بالشبع) وإصلاح الأنسجة. من السهل إضافة بذور الشيا إلى العصائر واللبن والشوفان والمخبوزات.

• محتوى الألياف: 9.3 جرام، 33% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 ثمرة منزوعة القشر والبذور

بصرف النظر عن محتواها العالي من الألياف، توفر ثمرة الأفوكادو المعادن والفيتامينات مثل حمض الفوليك (حوالي 30% من القيمة اليومية)، وفيتامين ك (أكثر من 20% من القيمة اليومية)، والبوتاسيوم (حوالي 26% من القيمة اليومية).

أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن استبدال السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات الأخرى بتناول الأفوكادو كان له آثار إيجابية على الحالة الصحية، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، والتحكم بشكل أفضل في الجلوكوز، وانخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول “الضار”).

يحتوي الأفوكادو أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على مقاومة الجذور الحرة الضارة. نظرًا لأنها غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، فإن الأفوكادو يمثل إضافة صحية ومرضية للسلطات والسندويشات والمهروسات والعصائر.

• محتوى الألياف: 8 جرام، 32% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يبرز التوت بين الفواكه بسبب كثافته الغذائية، والتي تشمل كثافة الألياف.

كما أنها غنية بالبوليفينول وفيتامين C، والتي تعمل كمضادات للأكسدة، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

لدى توت العليق ميل منخفض إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا رائعًا لإدارة الحالات الأيضية مثل مرض السكري والسمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).

• محتوى الألياف: 6.8 جرام، 24.3% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 حبة خرشوف متوسطة الحجم، مطبوخة

الخرشوف من بين الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف. إنها تحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من الإينولين، وهي ألياف البريبايوتيك التي تظهر أنها تدعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء، وصحة الجهاز الهضمي، وتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم.

كما يوفر الخرشوف:

• البوتاسيوم
• فيتامين ج
• حمض الفوليك
• المغنيسيوم
• الكالسيوم
• فيتامين ك
• الكربوهيدرات

ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية التي تسمى FODMAPs والتي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).

• محتوى الألياف: 5.62 جرام، 20% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أونصة (2 ملعقة كبيرة)

لا توجد توصية بحصص محددة من بذور الكتان، على الرغم من أن معظم الناس يتناولون عادة حوالي 15 جرامًا من بذور الكتان المطحونة – حوالي ملعقتين كبيرتين – في جلسة واحدة.

إلى جانب الألياف، تشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في بذور الكتان ما يلي:

• المنغنيز
• المغنيسيوم
• الكربوهيدرات
• الفوسفور
• حديد
• الكالسيوم
• البوتاسيوم
• الأحماض الدهنية

تحتوي بذور الكتان أيضًا على كمية جيدة من الثيامين، وهو فيتامين ضروري لاستقلاب الطاقة ونمو الخلايا ووظيفتها.

نظرًا لأن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولها غلاف خارجي صلب ليس من السهل على الأمعاء أن تتحلل، فقد يكون من الأفضل اختيار البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة. تناولها بكميات أقل لتقليل مخاطر مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء.

زيادة الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ أو الغازات. للتأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف من وجباتك والقيام بذلك بأمان، قم بما يلي:

• زيادة المدخول تدريجيا على مدى عدة أيام.
• اشرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على التحرك عبر الجهاز الهضمي وتقليل خطر الجفاف أو الانتفاخ أو الإمساك.
• تنويع مصادر الألياف بدلاً من الاعتماد على طعام واحد.
• عند التسوق لشراء الحبوب أو المعكرونة أو الوجبات التي تحتوي على الدقيق، اختر المنتجات التي تحمل علامة “الحبوب الكاملة”، لأنها أقل معالجة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.

إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي، أو مرض كرون، أو انسداد معوي، فمن الأفضل التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية، مثل اختصاصي تغذية مسجل، حول كيفية دمج الألياف في نظامك الغذائي بأمان.