6 عادات صحية صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا هذا العام
من المغري اتخاذ قرارات صحية طموحة مع بداية العام الجديد، ولكن قد يكون من الصعب تحقيق هذه الأهداف الشاملة، بل وقد يكون من الصعب الحفاظ عليها. وبدلاً من ذلك، يمكن للقرارات الصغيرة – مثل هذه العادات اليومية الصغيرة والمتكررة – أن تفعل المزيد لتحسين صحتك العامة وعافيتك طوال العام.
إن بدء يومك بتناول البروتين يمكن أن يكون له فوائد عظيمة لكامل الجسم. البروتين مهم للعديد من الأنشطة البيولوجية الأساسية، بما في ذلك الجهاز المناعي ووظيفة الهرمونات، وصحة كثافة العظام، وتنظيم نسبة السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين في بداية يومك يمكن أن يحسن صحة القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول على وجه التحديد بينما يعزز أيضًا تخليق البروتين العضلي، مما يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل، كما قال جيسون ماتشوسكي، RD، CEP، اختصاصي تغذية رياضي وأخصائي فيزيولوجي للتمارين السريرية.
ويوصي بخيارات مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو التوفو لخيارات الإفطار، بهدف الوصول إلى 20 إلى 30 جرامًا من البروتين.
بعد الأكل أو الشرب، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي، ولكن إذا ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير جدًا في كثير من الأحيان، فقد يسبب ذلك مشاكل صحية خطيرة، مما يؤثر على الكلى والعينين وحتى وظائف القلب.
يعد المشي لفترة قصيرة لمدة 10 دقائق مباشرة بعد تناول الوجبة طريقة رائعة لإدارة وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2025 في طبيعة. وقال ماتشوسكي: “تسمح هذه الحركة لعضلاتك بامتصاص الجلوكوز مباشرة من مجرى الدم، مما يساعد أيضًا في التحكم في ضغط الدم ويمكن أن يحسن الحالة المزاجية”.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد، من الأفضل القيام بهذا المشي، والذي يمكن أن يكون منخفضًا إلى متوسط الشدة، خلال 30 دقيقة من تناول الطعام.
التنفس البطني – الذي يُطلق عليه أحيانًا “التنفس البطني” – هو نوع من التنفس الذي يتضمن أخذ أنفاس عميقة وبطيئة باستخدام الحجاب الحاجز والبطن بالكامل، وليس صدرك فقط. يساعد التنفس البطني على تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وزيادة كمية الأكسجين في الدم، وتخليص رئتيك من نفايات الغاز.
قالت سيلينا سنو، الحاصلة على درجة الدكتوراه وعالمة النفس ومؤسسة ومديرة مجموعة علم النفس الثلجي: “إن التنفس العميق البطيء ينشط أيضًا استجابة الجسم للاسترخاء من خلال إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي ودعم الاتصال بين الدماغ والأمعاء”. “ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعد التنفس البطني في تعزيز مشاعر الهدوء، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل الألم والانزعاج.”
وجدت دراسة أجريت عام 2025 على الشباب أن التنفس البطني يحسن على الفور الحركة والوظيفة الرئوية.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقليل خطر الإصابة بما لا يقل عن 20 مرضًا وحالة مزمنة، ومع ذلك فإن أقل من نصف البالغين يستوفون إرشادات النشاط البدني للنشاط الهوائي (150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة). ومع ذلك، يرغب ما يقرب من 25% من الأشخاص في “ممارسة المزيد من التمارين الرياضية” في عام 2026، وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة YouGov مؤخرًا، ولكن أحد أكبر أسباب عدم وصول الأشخاص إلى أهداف ممارسة الرياضة هو نتيجة لنقص الوقت أو الحافز.
لعلاج هذه المشكلة، تشير الأبحاث إلى أن خمس دقائق من الحركة أو التمدد – فترات قصيرة متعمدة من النشاط – لكل 30 إلى 60 دقيقة تقضيها في الجلوس يمكن أن تكون طريقة رائعة للتحرك وتحسين صحة التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية. وقال ماتشوسكي: “يعتبر الجلوس لفترات طويلة خطراً على الصحة، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم”.
لا يجب أن تتضمن هذه الوجبات الخفيفة للتمرين أنشطة مكثفة للقلب. بدلًا من ذلك، قم بالتجول حول مكتبك، أو قم بزيارة المطبخ لإعادة ملء كوب الماء الخاص بك. يمكنك المشي صعودًا ونزولًا على الدرج، أو القيام ببعض تمارين القرفصاء، أو رفع ربلة الساق، أو الطعن في مكتبك، أو اقتراح اجتماع سيرًا على الأقدام مع زملاء العمل، أو حتى مجرد الوقوف والتمدد لزيادة تدفق الدم والحركة. قال ماتشوسكي إن ضبط منبه أو تذكير على هاتفك يمكن أن يجعلك مسؤولاً.
وفقا لنفس استطلاع يوجوف، فإن 22% من الناس يخططون “لتناول طعام صحي” في عام 2026. ويمكنك جعل هذا القرار غير المتبلور والمفتوح أكثر قابلية للتنفيذ من خلال اتباع نهج محدد لتحقيق هدف “الأكل الصحي” في أوقات الوجبات والذي يتضمن تناول الخضراوات الورقية أولا.
وقال ماتشوسكي: “أعط الأولوية لتناول الخضروات أولاً في كل وجبة لضمان حصولك على العناصر الغذائية الأساسية قبل تناول الأطعمة الأخرى”. وأضاف أن هذا يقلل أيضًا من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، حيث تميل الخضروات إلى أن تكون ليفية وغنية بالسوائل، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2023، شهدت النساء الأصغر سنًا اللاتي تناولن الخضروات لأول مرة “تأثيرًا مخفضًا كبيرًا” على مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة الطعام. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل متكرر بعد الوجبات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهاب العام.
وقال سنو: “إن أفكارنا غالباً ما تنجرف إلى الندم على الماضي أو القلق بشأن المستقبل، الأمر الذي يمكن أن يؤثر سلباً على الحالة المزاجية ويسبب زيادة في إثارة الجهاز العصبي الودي”. يؤثر التوتر المتكرر على كل نظام في جسمك، مما يؤدي إلى نتائج صحية سلبية تتراوح في شدتها من توتر العضلات إلى إجهاد القلب والالتهابات.
قال سنو إن إحدى الطرق الرائعة لمكافحة إثارة الجهاز العصبي الودي وتحسين صحتك العامة هي ممارسة تمرين التأريض 5-4-3-2-1، الذي يساعدك على التركيز في اللحظة الحالية من خلال تركيز انتباهك على حواسك الخمس.
قال سنو: “لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيئًا واحدًا يمكنك تذوقه”. “خذ لحظة لتسجيل كل إحساس بشكل كامل واسمح لنفسك بالحضور الكامل.”
