6 تمارين لحركة الورك يمكنها تعزيز القوة والمرونة

الجلوس لفترات طويلة، أو الوضعية السيئة، أو الإصابات، أو حتى اختلال توازن العضلات يمكن أن يتسبب في أن تصبح الوركين مشدودة وضعيفة وغير مرنة. يمكن لأي شخص الاستفادة من برنامج تمرين حركة الورك لتحسين الحركة وتقليل الألم ومنع الإصابة.

يعمل تمرين تمدد الشكل 4 أثناء الجلوس على فتح الورك بلطف، مستهدفًا العضلات التي تعمل على تدويره. يعد هذا التمدد رائعًا للعدائين والعاملين في المكاتب وكبار السن والأفراد المصابين بالتهاب المفاصل.

1. أثناء الجلوس، ضع كاحلك فوق ركبتك المقابلة.
2. انحنِ بلطف إلى الأمام واستمر لمدة 30-60 ثانية.
3. قم بتبديل الأرجل وقم بأداء 2-3 مرات على كل جانب.

يعمل تمرين الصدفة على تحسين قوة الورك، والتوازن، ومحاذاة الجزء السفلي من الجسم. إنه مثالي لكبار السن والأفراد الذين يعانون من التهاب المفاصل والذين يبحثون عن تحسين ثبات الورك والقلب.

1. استلقي على جانبك مع ثني ركبتيك وقدميك مكدسة فوق بعضها البعض.
2. ارفع ركبتك العليا نحو السقف، كما لو كنت تفتح صدفة، مع الحفاظ على قدميك معًا.
3. اخفض ببطء وكرر 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.

يساعد أداء الجسور على تنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يساعد على تقوية ودعم الوركين والظهر. إنه مثالي للعدائين وكبار السن والأفراد المصابين بالتهاب المفاصل وأولئك الذين يبنون قوة الورك والعضلات الأساسية.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. اضغط على كعبيك أثناء رفع الوركين للأعلى حتى تتم محاذاة الكتفين والوركين والركبتين. فكر في ضغط عضلاتك الألوية معًا عندما تصل إلى القمة.
3. اخفض ببطء وكرر 3 مجموعات من 10 مرات.

يعمل تمرين ركلة الحمار على تقوية عضلات الورك والعضلات الأساسية، مع دعم صحة أسفل الظهر. إنه الأفضل للعدائين والرياضيين وتحسين قوة العضلات الألوية بشكل عام.

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. حافظ على ثني ركبتك، وارفع إحدى ساقيك خلفك حتى يصبح فخذك يتماشى مع جسمك. فكر في ركل قدمك نحو السقف.
3. اخفض ببطء وكرر 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.

تعمل المشي الوحشي على تقوية الوركين والركبتين والجذع مع تحسين الاستقرار أثناء الحركة. إنه تمرين رائع للعدائين والرياضيين ويحسن قوة الورك بشكل عام.

1. ابدأ بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلًا، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
2. ابدأ بالتحرك ببطء إلى الجانب بموقف واسع.
3. استمر في التحرك نحو اتجاه واحد لمدة 10 مرات. أكمل 3 مجموعات تجاه كل جانب.

تعمل الطعنات على تقوية الوركين وتحسين توازن الجزء السفلي من الجسم والتنسيق والحركة. إنه الأفضل للعدائين والرياضيين ولتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وثباته.

1. خطوة واحدة للأمام، مع ثني الركبتين أثناء النزول إلى وضعية الاندفاع.
2. تأكد من وضع ركبتك الأمامية فوق كاحلك، وأن ركبتك الخلفية تشير نحو الأرض.
3. ارجع إلى وضع البداية وأكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.

قبل البدء في روتين حركة الورك، من المهم أن تضع في اعتبارك التقنية المناسبة والتقدم التدريجي والاستماع إلى جسمك أثناء العمل على تحسين القوة والمرونة.

• الاحماء أولا: ابدأ دائمًا بحركات لطيفة لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعداد الوركين للحركة.
• ترطيب: أنهِ التمرين ببعض تمارين التمدد الخفيفة أو الحركة الخفيفة لتحسين وقت التعافي والمساعدة في الحفاظ على المرونة.
• تجنب الحركات المؤلمة: توقف عن ممارسة أي تمرين إذا كنت تعاني من أي ألم، ولا تتردد في تعديل أو تخطي التمرين حسب الحاجة.
• التركيز على النموذج: يعد التركيز على الشكل المناسب وأداء الحركات المدروسة والمضبوطة أمرًا مهمًا لضمان تشغيل العضلات الصحيحة وحماية مفاصلك وجني جميع فوائد التمرين.
• التقدم تدريجيا: قم بزيادة نطاق حركتك، أو تكراراتك، أو أضف المقاومة ببطء وبعد مرور الوقت، كما ترى كيف يستجيب جسمك للتمارين. وهذا سوف يساعد أيضا على تجنب الإصابة.
• البقاء متسقة: يعد الحفاظ على الاتساق مع روتين التمرين أمرًا أساسيًا لتحسين حركة الورك وقوتها، كما أنه مهم للحفاظ عليها على المدى الطويل.
• استمع إلى جسدك: انتبه لما تشعر به، سواء كان ذلك تصلبًا أو وجعًا أو إزعاجًا أو ألمًا. قم بالتعديل وفقًا لذلك، أو تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
• الجمع بين تمارين القوة والمرونة: قم بتضمين مزيج من التمارين القائمة على القوة والمرونة لضمان إنشاء الحركة والحفاظ عليها، ودعم صحة المفاصل والتوازن الأمثل للعضلات.