6 بروتينات مضادة للالتهابات يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

في حين أن الالتهاب هو آلية وقائية طبيعية على المدى القصير، إلا أن الالتهاب المزمن يساهم في تلف الحمض النووي والمخاطر الصحية على المدى الطويل. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات غني بالأطعمة المضادة للالتهابات هو وسيلة فعالة لتقليل الالتهاب المزمن وتقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية المرتبطة بالالتهاب. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، توفر بعض مصادر البروتين فوائد مضادة للالتهابات.

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط والماكريل من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات التي يمكنك تناولها. تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا للسيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات.

تظهر الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية يمكن أن يساعد في تقليل علامات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي (CRP)، لدى بعض السكان وقد يحمي أيضًا من الحالات المرتبطة بالالتهاب، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك سعة 3 أونصات أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية المذكورة أعلاه.

تعتبر الفاصوليا والعدس مصادر ممتازة للبروتين النباتي. على سبيل المثال، يوفر كوب العدس ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين. كما أنها غنية بالألياف، وهي عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تقلل الالتهاب عن طريق دعم صحة الأمعاء، وتثبيت نسبة السكر في الدم، والمساعدة في منع زيادة الوزن.

الفاصوليا والعدس غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول مثل كيمبفيرول والسيانيدين، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات والحماية من تلف الخلايا.

للحصول على طريقة بسيطة لزيادة البروتين والألياف الغذائية، أضف الفاصوليا والعدس إلى الحساء أو السلطات أو أطباق الأرز.

بالإضافة إلى توفير البروتين عالي الجودة، تحتوي منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير والجبن والزبادي اليوناني على مركبات مضادة للالتهابات تدعم الصحة العامة.

يمكن أن يكون الزبادي اليوناني والجبن القريش والكفير، وهو مشروب زبادي مخمر، مصادر غنية بالبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا حية تدعم صحة الأمعاء وتقلل الالتهاب عن طريق تقليل البكتيريا المسببة للالتهابات، وتعديل الاستجابة المناعية، وتحسين التوازن البكتيري في الأمعاء.

استمتع بالزبادي اليوناني والجبن والكفير بمفردها أو مع الفاكهة أو المكسرات أو البذور للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة متوازنة ومضادة للالتهابات.

المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور اليقطين وبذور القنب وبذور الشيا، غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تنظيم الالتهاب والحماية من الأمراض المرتبطة بالالتهاب.

توفر بذور القنب حمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، المعروف بتأثيراته المضادة للالتهابات، في حين أن بذور اليقطين مليئة بالبوليفينول الذي يساعد على الحماية من تلف الخلايا. تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص مضادة للالتهابات، واللوز مليء بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة يساعد على مكافحة الالتهاب.

حاول رش المكسرات أو البذور على دقيق الشوفان والسلطات واللبن أو السلطات، أو قم بإقران حفنة صغيرة مع قطعة من الفاكهة الطازجة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية، مثل تلك التي تركز على بروتينات الصويا مثل التوفو والتيمبيه، تساعد في الحماية من الالتهابات المزمنة. تحتوي البروتينات الموجودة في الصويا على الايسوفلافون، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

قد يساعد تناول أطعمة الصويا على تقليل علامات الالتهاب مثل CRP، كما أن اختيار البروتينات النباتية بدلاً من اللحوم الحمراء قد يقلل الالتهاب بشكل أكبر.

استخدم التوفو أو التيمبيه كبديل للبروتين النباتي في أطباق مثل البطاطس المقلية وأوعية الحبوب.

يعد البيض الكامل مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية للبروتين، وبينما يوفر بياض البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، فإن تناول البيضة الكاملة يوفر فوائد أكبر مضادة للالتهابات.

يحتوي صفار البيض على معظم القيمة الغذائية للبيض. يحتوي على فيتامينات A وD وE، بالإضافة إلى السيلينيوم واللوتين وزياكسانثين، وهي مواد مغذية معروفة بتأثيراتها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

تشير الأبحاث إلى أن تضمين البيض الكامل في الأنظمة الغذائية المتوازنة أو منخفضة الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل الالتهاب.

استمتع بالبيض الكامل المسلوق كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو المخفوق أو المسلوق أو المقلي لوجبة إفطار صحية.

في حين أن البروتين يلعب دورًا مهمًا في صحة العضلات والعظام بالإضافة إلى دعم الشبع وتوازن السكر في الدم، إلا أنه لا تؤثر جميع مصادر البروتين على الالتهاب بنفس الطريقة.

ترتبط اللحوم الحمراء والمعالجة، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والهوت دوج واللحوم الباردة، باستمرار بمستويات أعلى من علامات الالتهاب، خاصة عند تناولها بانتظام.

يمكن لهذه الأطعمة أيضًا أن تزيد من مستويات ثلاثي ميثيل أمين-ن-أكسيد (TMAO)، وهو مركب مشتق من الأمعاء يرتبط بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.