6 أنواع من الأطعمة عالية في الكالسيوم للعظام الأقوى

نظرًا لأن جسمك لا ينتج بشكل طبيعي الكالسيوم من تلقاء نفسه ، فإن الحصول على كمية كافية من خلال نظامك الغذائي أمر مهم للصحة المثلى. يساعدك الكالسيوم في الحفاظ على عظام وأسنان قوية ، ويهتم عضلاتك ، ويدعم وظيفة الأعصاب والهرمونات.

في حين أن منتجات الألبان مثل الحليب واللبن هي مصادر معروفة للكالسيوم ، فإن العديد من أنواع الأسماك والأطعمة النباتية والمنتجات المحصنة تحتوي أيضًا على هذا المعادن الأساسية.

منتجات الألبان هي من بين أغنى مصادر الكالسيوم. كما أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة ، والذي يبني ويحافظ على العضلات. توفر الأطعمة مثل الزبادي والكفير البروبيوتيك الصديقة للأمعاء ، وغالبًا ما يتم تحصين الحليب بفيتامين D. وهذا يعني أن الشركات المصنعة تضيف فيتامين (د) إلى الحليب أثناء عملية الإنتاج. يحتوي منتجات الألبان أيضًا على مواد مغذية مثل البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والفوسفور.

إليك محتوى الكالسيوم لمنتجات الألبان الشهيرة:

• جبنة شيدر: 120 ملغ لكل شريحة ، أو حوالي 11 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
• اللبن اليوناني البسيط واللبن الكامل: 260 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 20 ٪ من DV
• حليب كامل كامل: 300 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 23 ٪ من DV

غالبًا ما يتم تحضير المكونات المستندة إلى الصويا مثل التوفو بكبريتات الكالسيوم ، وهو ملح يساعد في الحفاظ على نسيج البروتين النباتي وهيكله. منتجات التوفو المصنوعة من هذا الملح هي مصادر جيدة للكالسيوم.

كما أنه ليس من غير المألوف أن يتم تحصين حليب الصويا مع كل من الكالسيوم وفيتامين (د) حتى لا يفوت المستهلكون الذين لا يأكلون الألبان هذه العناصر الغذائية المهمة. يختلف محتوى الكالسيوم اعتمادًا على العلامة التجارية.

يمكن أن تساعدك منتجات الصويا مثل ما يلي على تلبية متطلبات الكالسيوم اليومية:

• حليب الصويا المحصن بالكالسيوم: 300 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 18 ٪ من DV
• فول الصويا (المغلي): 261 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 20 ٪ من DV
• التوفو مصنوع من كبريتات الكالسيوم: 434 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 33 ٪ من DV

الأسماك المعلبة ، مثل سمك السلمون والسردين ، هي مصادر رائعة للكالسيوم. على عكس التونة ، يتم تعلب هذه الأسماك بعظامها ، والتي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين D. العظام ناعمة وغرامة لدرجة أنها سهلة (وآمنة) للمضغ.

يعد تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع وسيلة رائعة لتشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تقليل الالتهاب في جسمك.

حاول دمج أحد الخيارات أدناه للحصول على جرعة معقولة من الكالسيوم:

• السلطعون المعلب: 114 ملغ لكل 6.5 أوقية ، أو حوالي 9 ٪ من DV
• السردين المعلب: 286 ملغ لكل 2.65 أوقية ، أو حوالي 22 ٪ من DV
• سلمون Sockeye المعلب: 197 ملغ لكل 3 أوقية ، أو حوالي 15 ٪ من DV

الخضر الورقية مليئة بالمواد المغذية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و K ، الحديد ، والألياف. كما أنها مصدر خالي من الألبان للكالسيوم. إليك محتوى الكالسيوم لبعض الخضر الورقية:

• خضراء Collard: 327 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو حوالي 25 ٪ من DV
• اللفت: 177 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو حوالي 14 ٪ من DV
• السبانخ: 141 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو حوالي 11 ٪ من DV

بعض المكسرات والبذور تحتوي أيضا على الكالسيوم. اللوز وبذور السمسم – بما في ذلك زبدة اللوز وتاهيني ، معجون مصنوع من بذور السمسم – كلا من المعدن ، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل فيتامين E. مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أو تأخير تلف الخلايا الناتجة عن مركبات تسمى الجذور الحرة.

المكسرات والبذور التالية غنية بشكل خاص بالكالسيوم:

• اللوز: 96 ملغ لكل كوب ربع ، أو حوالي 7 ٪ من DV
• بذور شيا: 90 ملغ لكل ملعقة كبيرة ، أو حوالي 7 ٪ من DV
• طحيني: 127 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين ، أو حوالي 10 ٪ من DV

في الولايات المتحدة ، غالبًا ما تتم إضافة الكالسيوم إلى العصائر والأطعمة مثل حبوب الإفطار ومنتجات الألبان والحليب النباتي. والفكرة هي أن هذه العملية يمكن أن تساعد في تقليل انتشار الحالات المرتبطة بتدخل كمية الكالسيوم ، بما في ذلك الكساح في الأطفال وتسمم الحمل لدى النساء الحوامل. وتشمل الأطعمة الشائعة المحصنة:

• حبوب الإفطار البارد المحصنة: ما يصل إلى 150 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 12 ٪ من DV
• عصير البرتقال المحصن: 300 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 23 ٪ من DV
• دقيق القمح المحصن: 67 ملغ لكل كوب ، أو حوالي 5 ٪ من DV

اعتبارًا من عام 2016 ، حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم بسرعة 1300 ملليغرام (MG) للأعمار 4 وما فوق.

تم تطوير البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) من قبل مجلس الأغذية والتغذية في معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. تم تصميم RDAs لتلبية المتطلبات الغذائية لمعظم الناس. يختلفون اعتمادًا على عمر الشخص وجنسه. هذه هي RDAs للكالسيوم:

• 0-6 أشهر: 200 ملغ
• 7-12 شهرًا: 260 ملغ
• 1-3 سنوات: 700 ملغ
• 4-8 سنوات: 1000 ملغ
• 9-13 سنة: 1300 ملغ
• 14-18 سنة: 1300 ملغ
• 19-50 سنة: 1000 ملغ
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 سنة: 1000 ملغ
• النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 سنة: 1200 ملغ
• 71+ سنة: 1200 ملغ

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى أعراض مثل ضعف العضلات والتشنجات ، وكذلك الخدر والوخز. قد تسهم الحالات الأكثر شدة في اضطرابات المزاج ، والرؤية المخترقة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، والتي تؤثر على القلب أو الأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم المزمن ، غير الكافي أيضًا ، إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام. يظهر هذا في ظروف مثل الكساح ، الذي يخفف ويضعف العظام ، وغالبًا ما يتم رؤيته عند الأطفال. يظهر أيضًا في هشاشة العظام وهشاشة العظام ، وهي الظروف التي تضعف العظام الرقيقة والضعف لدى البالغين.