10 أمثلة على المحليات الاصطناعية وبدائل السكر

السكر ليس سيئا. يمكن أن يضيف نكهة والتمتع ويقدم لك بعض السعرات الحرارية التي تحتاجها. كل خلية في أجسامنا تعمل على الجلوكوز ، وهو شكل من أشكال السكر (على الرغم من أننا لا نحتاج إلى تناول الجلوكوز لأن جسمنا يجعله من الأطعمة التي نتناولها).

يمكن أن يكون للاستهلاك المزيد من السكر تأثير سلبي على صحتك. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بحد السكر المضافة إلى أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية لتجنب العديد من الحالات الصحية المزمنة ، مثل السمنة ومرض السكري. هذا هو حوالي 12 ملاعق صغيرة ونصف لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا ، لكن معظم البالغين في الولايات المتحدة يأكلون ما يقرب من 17.

يمكن أن يساعدك تناول السكر في الاعتدال على البقاء في وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب وأمراض الكبد ، من بين امتيازات أخرى.

لقد وجدت الأبحاث أن الكثير من السكر المضافة:

• يرتبط بالتراجع المعرفي والاضطرابات التنكسية العصبية مثل الزهايمر والخرف
• يمكن أن تؤدي إلى دورة من السكر المفرط في السكر والرغبة الشديدة في السكر
• يساهم في مرض القلب والأوعية الدموية
• يمكن أن تسهم في مرض السكري والسمنة وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية

تنصح العديد من المنظمات الصحية ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، ضد الكثير من السكر المضافة ، لكن الأميركيين يأكلون 60 رطلاً سنويًا ، أي حوالي ثلاثة أضعاف المبلغ الموصى به.

اشترى الأميركيين عددًا أقل من المنتجات مع السكريات المضافة بين عامي 2002 و 2018 والمزيد من المنتجات مع مجموعة من السكر المضافة والمحليات غير المضافة ، المعروفة أيضًا باسم المحليات الاصطناعية. هل يجب أن تتحول إلى المحليات الطبيعية أو الاصطناعية ، وهل هي أكثر صحة؟

المحليات الاصطناعية عمومًا لديها سعرات حرارية قليلة أو معدومة ولكنها قد يكون لها آثار صحية أخرى. يمكن أن تضيف السعرات الطبيعية أكبر عدد أو أكثر من السعرات الحرارية مثل السكر وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن ، ويتم تكرير بعضها بعد حالته “الطبيعية”.

السكروز

AKA: السكر المائدة

سعرات حرارية: 16 لكل ملعقة صغيرة

وجد: بشكل طبيعي في الفاكهة. يضاف إلى البضائع المخبوزة والمربى والمخللات وضمادات السلطة

الصفقة: يقدم السكروز الطاقة ولكن لا توجد فوائد غذائية.

في عام 2003 ، أوصى فريق من الخبراء الدوليين بأن السكريات المضافة لا تشكل أكثر من 10 ٪ من نظامك الغذائي أو حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لنظام غذائي من 2000 سعرات حرارية. بحلول عام 2021 ، أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليص ذلك إلى 9 ملاعق صغيرة للرجال وستة للنساء والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 2.

كما أوصت AHA بالتركيز على جميع السكريات المضافة ، وليس فقط أنواع معينة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.

الرحيق الصغري

AKA:

شراب الصبار

سعرات حرارية: 20 لكل ملعقة صغيرة

وجدت في: الحبوب ، الزبادي ، الشاي

الصفقة: الرحيق هو نتاج الصبار الصبار ، وذوقه وملمسه يشبهون العسل.

أنه يحتوي على عدد أقل من مضادات الأكسدة من العسل ولكن لديه نفس السعرات الحرارية. الصبار أحلى من السكر ، لذلك يوحي المؤيدون أنك تستخدم أقل للحصول على حلاوة مماثلة.

إنه يحتوي على المزيد من الفركتوز من سكر المائدة وقد يكون من غير المرجح أن يزداد السكر في الدم ، ولكن لا يزال لديه الكثير من السعرات الحرارية دون فائدة غذائية كبيرة.

شراب الذرة عالي الفركتوز

AKA: كارو ، شراب الذرة

سعرات حرارية: 17 لكل ملعقة صغيرة

وجدت في: المشروبات الغازية والحلويات والحبوب

الصفقة: يحتوي هذا التحلية التي تمت مناقشتها بشدة على الفركتوز والجلوكوز من السكريات من شراب الذرة المصنعة.

نظرًا لأنها أرخص من السكروز وتمنح المنتجات ممرًا أطول في الصلاحية ، فإن الأطعمة الأكثر تعبئًا في الولايات المتحدة – وخاصة الصودا والحبوب واللبن – تتولى مركبات الكربون الهيدروكلوريك كما هو سكر إضافي بدلاً من السكروز.

يمكن أن يساهم الكثير من مركبات الكربون الهيدروفلورية في السمنة بسبب خطر استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. في حين أن بعض الدراسات تظهر أن مركبات الكربون الهيدروفلورية ليست أسوأ بالنسبة لصحتك من السكروز ، فإن الحد من استهلاكك لكليهما هو الأفضل.

يوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أيضًا إلى الحد من المشروبات المحلاة بالسكر التي تحتوي على المضافة لأن شرب المزيد من السمنة وزيادة الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 ، وغيرها من الحالات الصحية.

عسل

AKA: شراب العسل

سعرات حرارية: 21 لكل ملعقة صغيرة

وجدت في: الحبوب والسلع المخبوزة والشاي

الصفقة: يحتوي العسل على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن ، ولأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكروز ، تشير الدراسات إلى أنه قد لا يرفع نسبة السكر في الدم بأسرع المنتجات الحلوة الأخرى. من الأفضل عمومًا أن يكون للجسم ارتفاعًا بطيئًا وثابتًا في السكر في الدم بعد تناوله بدلاً من ارتفاع دراماتيكي.

على الرغم من أن معظمهم يطلقون على المحليات الاصطناعية التالية ، إلا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تشير إلى بدائل السكر هذه على أنها محليات “عالية الكثافة”.

ذلك لأن “كميات صغيرة تحزم لكمة كبيرة … أيضًا ، لا ترفع المحليات عالية الكثافة بشكل عام مستويات السكر في الدم” ، وفقًا لما ذكرته إدارة الأغذية والعقاقير.

البوتاسيوم البوتاسيوم

AKA: سونيت ، حلو واحد

سعرات حرارية: 0

وجدت في: المشروبات الغازية ، الجيلاتين ، مضغ العلكة ، الحلويات المجمدة

الصفقة: تمت الموافقة على هذا التحلية الاصطناعية غير المحددة لأول مرة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) في عام 1988.

ومع ذلك ، كان اختبار ما قبل السوق متفرقًا. قام Hoescht ، الشركة المصنعة للمواد الكيميائية ، بإدارة بعض الدراسات الحيوانية طويلة الأجل التي أظهرت أنها قد تكون مرتبطة بالسرطان ، على الرغم من أن الدراسات الحيوانية لا تترجم دائمًا إلى البشر.

في عام 1996 ، حث مركز العلوم في المصلحة العامة (CSPI) إدارة الأغذية والعقاقير على طلب اختبار أفضل ، ولكن في عام 2022 ، كان لا يزال معتمد من إدارة الأغذية والعقاقير على أنه آمن للاستهلاك.

الأسبارتام

AKA: على قدم المساواة ، Nutrasweet

سعرات حرارية: 0

وجدت في: المشروبات ، اللثة ، الزبادي ، قطرات السعال

الصفقة: واحدة من أكثر المحليات الاصطناعية التي تمت دراستها ، الأسبارتام ، اتُهمت بالتسبب في كل شيء من زيادة الوزن إلى السرطان.

ومع ذلك ، منذ أن وافقت عليها إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) في عام 1981 ، لم تجد الدراسات أي أدلة مقنعة. إن إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) وأكاديمية التغذية وعلم التغذية إن الأسبارتام في الاعتدال لا يشكل أي تهديدات. وكذلك سلطة سلامة الأغذية الأوروبية.

شعرت CSPI بشكل مختلف وأعطتها أدنى تصنيف في مراجعة إضافات الطعام. يجب على الأشخاص الذين يعانون من فينيل كيتونيا ، وهو اضطراب وراثي موروثة ، تجنب ذلك.

Neotame

AKA: Nutrasweet ، Newtame

سعرات حرارية: 0

وجدت في: بعض المشروبات ومنتجات الألبان والحلويات المجمدة والحلويات وعصائر الفاكهة

الصفقة: وافقت إدارة الأغذية والعقاقير هذا التحلية الاصطناعية في عام 2002.

يتراوح ما بين 7000 و 13000 مرة من سكر المائدة ، اعتمادًا على ما يضاف إليه ، ويتم إنتاجه من قبل نفس الشركة التي تصنع Aspartame.

Neotame هي واحدة من المحليات الوحيدة غير المستقرة التي تحصل على ختم الموافقة من CSPI ، ولكن نادراً ما يستخدمها الشركات المصنعة في المنتجات اليومية.

مستخلص أوراق ستيفيا

AKA: ترفيا ، نقية عن طريق

سعرات حرارية: 0

وجدت في: مشروبات النظام الغذائي ، الزبادي ، الحزم الفردية

الصفقة: يعتبر مستخلص Leaf Stevia ، الذي يطلق عليه أيضًا Rebiana ، مستمدًا من مصنع Stevia Leaf ، بديلاً أكثر طبيعية للمحليات الاصطناعية. إنه تحلية أخرى دقة وعالية الكثافة مع سعرات حرارية صفر.

على الرغم من أن إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لم توافق على مقتطفات Stevia الخام ، إلا أن منتجات Stevia المكررة مثل Truvia اكتسبت موافقة آمنة (GRAS) من إدارة الأغذية والعقاقير في عام 2008.

في عام 2013 ، قال مركز مجموعة الدعوة للمستهلك للعلوم في المصلحة العامة إنه يعتبر ريبيانا ، وهو تحلية طبيعية عالية التقدم تم الحصول عليها من ستيفيا ، ولكنها تستحق الاختبارات الأفضل.

تشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد الناس على إدارة وزنهم بسبب انخفاض محتوى السعرات الحرارية.

السكرين

AKA: حلوة منخفضة

سعرات حرارية: 0

وجدت في: المشروبات والسلع المعلبة والحلوى

الصفقة: وجدت دراسات الفئران في أوائل سبعينيات القرن الماضي وجود صلة بين استهلاك السكرين وسرطان المثانة ، مما دفع الكونغرس إلى التفويض في عام 1981 بأن جميع الأطعمة التي تحتوي على ملصق تحذير. الدراسات الحيوانية لا تترجم دائمًا إلى البشر.

أظهرت الدراسات اللاحقة أن هذه النتائج قد تحدث فقط في الفئران ، وكان هناك نقص في الأدلة على أن السكرين يسبب سرطان الإنسان. تمت إزالة Saccharin من تقرير برنامج السموم الوطني الأمريكي حول Carcinogens في عام 2000 ، وألغى الكونغرس علامة التحذير.

يضعها CSPI في قائمة “تجنب” ، مع الاعتراف بأن إزالة الكونغرس للتسمية من المحتمل أن تؤدي إلى استخدام أكبر للمحليات.

السكرالوز

AKA: Splenda

سعرات حرارية: 0

وجدت في: مشروبات الفاكهة والفواكه المعلبة والشراب

الصفقة: تلقى Sucralose موافقة إدارة الأغذية والعقاقير في عام 1998 ، وعلى الرغم من أن إحدى الدراسات أظهرت أنها قد تؤثر سلبًا على الجهاز المناعي ، إلا أن دراسات المتابعة لم تجد علاقة.

تعتبر CSPI أنها آمنة ، وقد وجدت العديد من الدراسات أنها ليست مسرطنة.

هذا التحلية هو واحد من القلائل غير الحساسة للحرارة. لذلك يمكن استخدامه في الخبز ، مفيدًا في الحد من الكربوهيدرات الفارغة للأشخاص الذين يديرون وزنهم أو ظروفهم مثل مرض السكري.

كحول السكر

AKA: Sorbitol ، Xylitol ، مانيتول

سعرات حرارية: 10 لكل ملعقة صغيرة

وجدت في: الحلوى الخالية من السكر ، اللثة ، الحلويات

الصفقة: كحول السكر ليسوا محليات غير متوفرة – لديهم 2.6 سعرة حرارية لكل غرام – لكنهم لا يسببون تسوس الأسنان مثل سكر المائدة.

على الرغم من أنها عمومًا أقل حلوة وسعرًا من السكر ، إلا أن تناول كميات كبيرة (وخاصة مانيتول) يمكن أن يسبب الانتفاخ والإسهال. يضيفها الشركات المصنعة إلى الأطعمة الخالية من السكر التي يتم تسويقها لأولئك الذين يعانون من مرض السكري لأنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات من سكر المائدة.

أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، لذلك قد يزيد تناولها في الفائض من السكر في الدم.

توصي جمعية مرض السكري الأمريكية (ADA) باستهلاك كحول السكر في الاعتدال وحساب نصف غرامات كحول السكر مثل الكربوهيدرات لأن حوالي نصف فقط يتم هضمها.