6 أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم إلى جانب عصير الرمان

غالبًا ما يُقترح عصير الرمان كوسيلة لدعم ضغط الدم الصحي بشكل طبيعي، وتظهر الأبحاث أنه قد يكون له إمكانات. لكنه ليس الخيار الوحيد. فيما يلي ستة أطعمة أو فئات غذائية يمكن أن تقدم فوائد مماثلة.

مثل الرمان، فإن الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ غنية بالنترات الموجودة بشكل طبيعي، وفقًا لجيفري أبوت، دكتوراه، أستاذ علم وظائف الأعضاء والفيزياء الحيوية في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في إيرفين. يحول جسمك النترات إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء رئيسي يشارك في تنظيم ضغط الدم.

وقال أبوت: “ينتشر أكسيد النيتريك في خلايا العضلات الملساء الوعائية، حيث ينشط إنزيمًا يسمى جوانيلات سيكلاز القابل للذوبان”. صحة. وهذا يريح “العضلات الملساء الوعائية ويوسع الأوعية الدموية، مما قد يقلل بدوره من مقاومة الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم”.

وأضاف أن الخضار الورقية تعد أيضًا جزءًا مهمًا من نظام DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). وقال أبوت: “إنها تساهم في التحكم في ضغط الدم ليس فقط عن طريق النترات، ولكن أيضًا عن طريق استبدال الأطعمة عالية الصوديوم والمعالجة للغاية، والتي يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى زيادة ضغط الدم”.

قالت ليز ويناندي، MPH، RDN، LD، أخصائية تغذية مسجلة ومدربة ممارسة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، إن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مثل الموز والأفوكادو والشمام، تشجع جسمك على التخلص من الصوديوم، والذي بدوره يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك.

وقالت: “عندما يرتفع ضغط الدم، يعمل جسمك على إفراز المزيد من الصوديوم”. صحة. “إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يشجع ذلك، وبالتالي يؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية.”

قالت ميشيل روثينشتاين، MS، RD، CDCES، CDN، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب في EntirelyNourished، إن البنجر غني بشيئين يدعمان ضغط الدم الصحي: النترات الغذائية والبوتاسيوم.

وقال روثنشتاين إن الأبحاث أظهرت أن عصير البنجر قد يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 إلى 10 ملم زئبق لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

وأوضح أبوت أن الشوفان مليء بنوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تشكل مادة هلامية في الأمعاء وتساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول. وقال إن تناول الشوفان بانتظام قد يحسن مستويات الكوليسترول لديك، مما قد “يساعد في تقليل تراكم البلاك ويمكن أن يساهم في الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي”.

ومع ذلك، أشار ويناندي إلى أن الأدلة على أن الشوفان يخفض ضغط الدم بشكل مباشر متباينة. وقالت: “لقد أظهر البعض أنهم يفيدون شركة بريتيش بتروليوم عن طريق خفضها، والبعض الآخر لم يظهر أي تأثير”. “يظهر البعض الآخر بعض الفوائد لأحد الجنسين ولكن ليس للآخر.”

وقال روثنشتاين إن الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA. تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهاب وتوسيع الأوعية الدموية، مما يسهل تدفق الدم.

“إن تناول الأسماك الدهنية بشكل منتظم، [or] وقالت إن ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين مستويات الدهون، وضغط دم أكثر صحة. صحة.

وأشار أبوت إلى تحليل تلوي يظهر أن حوالي 2 إلى 3 جرامات من EPA وDHA يوميًا يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل طفيف، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج.

قالت جاكلين فيرناريللي، دكتوراه، أستاذ مشارك ومدير برنامج ماجستير الصحة العامة في جامعة القلب المقدس، إن الاستهلاك المعتدل للشوكولاتة الداكنة، خاصة الأصناف التي تحتوي على 70٪ كاكاو أو أعلى، يرتبط بانخفاضات صغيرة ولكنها ذات مغزى في ضغط الدم. وهي تعزو التأثير في المقام الأول إلى المحتوى العالي للكاكاو من مركبات تسمى الفلافانول.

وقال فيرناريللي: “إن مادة الفلافانول الموجودة في الكاكاو تجعل الشرايين أكثر مرونة وأقل تصلبًا، مما يقلل من مقاومة تدفق الدم”. صحة. وقد تحمي أيضًا الأوعية الدموية من الأضرار التأكسدية، مما يحسن قدرتها على التمدد والاستجابة لتغيرات الضغط.

أضف الأطعمة الداعمة لضغط الدم ببطء وبشكل متعمد إلى نظامك الغذائي، مع التركيز على وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في كل مرة، كما يقترح روثنشتاين. القفز بسرعة كبيرة قد يسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي بسبب الألياف الإضافية وقد يكون من الصعب الحفاظ عليه. وقالت: “إن دمج هذه الأطعمة تدريجياً في روتينك يساعد على خلق عادات دائمة ويمكن التحكم فيها لكل من ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام”.

وأوصى أبوت بمقايضات بسيطة، مثل استبدال اللحوم المصنعة بالأسماك الدهنية لليلة أو ليلتين في الأسبوع، أو استبدال الحبوب السكرية بالشوفان هنا وهناك.

وأضاف أنه قبل الغوص في الأمر، من الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تتناول أدوية لخفض ضغط الدم.