6 تمارين للمساعدة في الحماية من فقدان العضلات أثناء استخدام GLP-1

يمكن أن تساعدك أدوية GLP-1 على إنقاص الوزن، ولكنها لا تعزز فقدان الدهون فحسب، إذ تشير الدراسات إلى أن ما يتراوح بين 15% إلى 60% من الوزن الذي يفقده الأشخاص باستخدام GLP-1 هو كتلة هزيلة أو عضلات. ومع ذلك، فإن روتين اللياقة البدنية الذي يتضمن تمارين تدريب القوة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عضلاتك، وهو أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والحركة اليومية.

وجدت إحدى الدراسات أنه بالمقارنة مع تمارين بناء الأرداف الأخرى مثل القرفصاء والطعنات، فإن تمرين رفع الأوزان لديه أعلى مستوى من تنشيط الأرداف. تساعدك خطوة المتابعة أيضًا على بناء القوة للحركات التي تقوم بها كل يوم، بما في ذلك صعود السلالم أو الدخول والخروج من السيارة.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. أمسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. قف أمام مقعد أو خطوة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أبقِ صدرك مرفوعًا ووسطك منشغلًا، ثم اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على المقعد.
3. ادفع قدمك اليمنى للوقوف، وارفع قدمك اليسرى لتلتقي باليمنى.
4. نتوقف قليلاً، ثم ننزل بالقدم اليسرى، ثم بالقدم اليمنى.
5. كرر على الجانب الآخر.

تظهر الأبحاث أن تمارين الضغط هي وسيلة فعالة لتنمية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين العلويين) – في الواقع، قد تكون فعالة مثل الضغط على مقعد بوزن ثقيل إلى حد ما.

يعد الحفاظ على عضلات الصدر والذراع أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص لمستخدمي GLP-1 الأكبر سناً أو أي شخص معرض لخطر السقوط، حيث يمكن أن تساعد قوة الجزء العلوي من الجسم الأشخاص على النهوض من الأرض أو منع الإصابات الخطيرة المرتبطة بالسقوط.

إليك كيفية إجراء تمرين الضغط المناسب:

1. ابدأ وجهًا لأسفل في وضع اللوح الخشبي مع معصميك ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك. قم بإشراك قلبك وحافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك محايدة. (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب). إذا كنت ترغب في تسهيل الحركة، يمكنك تعديلها عن طريق خفض ركبتيك إلى الأرض.
2. قم بثني مرفقيك وخفض صدرك حتى يصل إلى مسافة بوصة أو اثنتين من الأرض.
3. اضغط على الأرض ومد ذراعيك، ثم ارفعها مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.

تعمل رياضة الرفعة المميتة على بناء القوة والكتلة العضلية في بعض أكبر مجموعات العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ).

يعد القيام بالرفعة المميتة طريقة أخرى لبناء القوة الوظيفية، حيث تعزز الحركة الآليات المناسبة لرفع الصناديق الثقيلة أو الأثاث أو الأشياء المنزلية الأخرى.

إليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبًا، مع وضع ذراعيك على جانبيك ووزنًا في كل يد.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا أثناء وقوفك على الوركين، وادفعهما للخلف أثناء خفض الأوزان أمام ساقيك نحو الأرض. بمجرد أن تشعر بإحساس بالسحب في الجزء الخلفي من ساقيك، توقف.
3. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء تحريك الوركين للأمام والعودة إلى وضع الوقوف.

يستهدف الصف المنحني عضلات الظهر والكتف. لا تعمل الحركة على بناء القوة فحسب، بل قد تساعدك أيضًا على الوقوف منتصبًا والحفاظ على استقامة جسمك؛ تظهر الأبحاث أن قوة الظهر مرتبطة بوضعية أفضل.

إليك كيفية القيام بالصف المنحني:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وامسك الدمبل في كل يد، وذراعيك على جانبيك.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك محايدة، ثم قم بالمفصل للأمام عند خصرك حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض. اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل مستقيم من كتفيك.
3. قم بإشراك قلبك واستخدم عضلات الظهر والكتف لسحب الأوزان نحو القفص الصدري.
4. مد مرفقيك ببطء إلى الأسفل لخفض الأوزان.

فوائد القرفصاء القفز ذات شقين: تعمل الحركة الديناميكية على إشراك الألوية والرباعية والعجول والعضلات الأساسية لبناء قوة العضلات، بالإضافة إلى أنها توفر تحفيزًا بليومتريًا (القفز) يعزز نمو العضلات المعتدل.

إليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
2. أبقِ صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا، ثم اتكئ على وركيك وادفع مؤخرتك للخلف. ثني ركبتيك لخفض إلى القرفصاء.
3. بمجرد أن يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو عندما تصل إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه، ادفع من خلال باطن قدميك لتمديد ساقيك والقفز مباشرة في الهواء.
4. اهبط بهدوء ثم انزل على الفور إلى وضع القرفصاء التالي.

يعمل الضغط العلوي على بناء عضلات الكتفين والذراعين والصدر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتطلب قوة أساسية وخلفية أثناء تحريك الأوزان فوق رأسك، مما يؤدي إلى استقرار جسمك.

إليك كيفية القيام بالحركة:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وامسك الدمبل أمام كل كتف، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
2. قم بإشراك قلبك، مع إبقاء كتفيك منخفضين وبعيدًا عن أذنيك، وقم بتحريك كلا الأوزان مباشرة فوق رأسك.
3. توقف مؤقتًا، ثم قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف.

بالإضافة إلى إضافة تمارين بناء القوة إلى روتينك، يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات التالية أيضًا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن باستخدام GLP-1:

• تدرب باستمرار: لكي تكون تدريبات القوة فعالة، عليك ممارسة الرياضة بانتظام. اهدف إلى ممارسة تمرينين أو ثلاثة تمرينات لقوة الجسم بالكامل كل أسبوع.
• إعطاء الأولوية للبروتين: البروتين هو لبنة البناء الغذائية لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون GLP-1 لا يحصلون عادةً على ما يكفي. يحتاج البالغون إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للبقاء في صحة جيدة. لكن الإرشادات الغذائية الفيدرالية المحدثة تشير الآن إلى أن الناس قد يرغبون في الحصول على 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يعتمد تناول البروتين المثالي على العمر والجنس ومستوى النشاط وعوامل أخرى.
• اجعل النوم غير قابل للتفاوض: تظهر الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تضعف العملية البيولوجية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. تأكد من حصولك على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

إذا كنت تتناول دواء GLP-1، فتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول كيفية حماية كتلة العضلات والتأكد من فقدان الوزن بأمان، خاصة وأن كل شخص يستجيب لأدوية GLP-1 بشكل مختلف.