ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول دقيق الشوفان على الإفطار؟
يمكن أن يكون بدء يومك بوعاء من دقيق الشوفان خيارًا صحيًا، ولكن مدى تأثيره على نسبة السكر في الدم يعتمد على نوع الشوفان الذي تستخدمه وما تضيفه إليه. وإليك كيفية تأثير دقيق الشوفان على نسبة السكر في الدم وكيفية جعله أكثر ملاءمة للسكر في الدم.
الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عندما يهضم جسمك الشوفان، تتحول تلك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ويتم إطلاقها في مجرى الدم، مما يرفع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن مدى تلك الزيادة يختلف باختلاف نوع الشوفان الذي تتناوله.
قالت راشيل أجميرا، أخصائية تغذية وكاتبة ومؤسسة شركة Nutrimental: “يتم هضم الأصناف الأقل معالجة، مثل الشوفان المقطع، ببطء، مما يتسبب في ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم”. صحة.
تظهر الأبحاث أن تناول الشوفان المعالج بشكل بسيط، مثل الشوفان المقطع، يؤدي إلى زيادة أقل بكثير في نسبة السكر في الدم والأنسولين بعد تناول الوجبة مقارنة بالشوفان المعالج مثل الشوفان الملفوف أو الشوفان الفوري، والذي يتم هضمه بشكل أسرع بكثير.
يمكن أن تؤثر الإضافات والإضافات أيضًا على كيفية تأثير دقيق الشوفان على نسبة السكر في الدم. تعمل المحليات مثل السكر أو شراب القيقب أو المربى على زيادة المحتوى الإجمالي للكربوهيدرات في الوجبة وإضافة الكربوهيدرات سريعة الهضم التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو نظام تسجيل يصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناءً على مدى سرعة زيادة نسبة السكر في الدم. تعتبر الأطعمة التي تسجل 70 أو أكثر ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ولها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (55 أو أقل) تؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأكثر تواضعًا.
إليك تصنيف أصناف الشوفان الشائعة عندما يتعلق الأمر بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI):
- الشوفان المقطع بالفولاذ: 53، منخفض
- الشوفان الملفوف: 56، معتدل
- الشوفان الفوري: 75، مرتفع
عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن الشوفان الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل، مثل الشوفان المقطع، هو الخيار الأفضل.
وإليك كيفية مقارنة حصة 40 جرامًا من أنواع الشوفان الشائعة من الناحية الغذائية:
| | الشوفان المقطع بالفولاذ | الشوفان الملفوف | الشوفان الفوري بالقيقب والسكر البني |
| سعرات حرارية | 150 | 150 | 166 |
| بروتين | 5 جرام (جم) | 5 جرام | 3.98 جرام |
| الكربوهيدرات | 27 جرام | 27 جرام | 33 جرام |
| الفيبر | 4 جم | 4 جم | 3.1 جرام |
| سمين | 2.5 جرام | 2.5 جرام | 3 جرام |
الاختلافات الغذائية بين الشوفان المقطوع والشوفان الملفوف ضئيلة. ومع ذلك، بسبب المعالجة، يستغرق الشوفان المقطع وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمه، وهو أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم.
غالبًا ما يحتوي الشوفان الفوري على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ونسبة أقل من البروتين والألياف، مما يجعله خيارًا أقل صحة.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فمن المحتمل أنك سمعت أنه يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المعالجة مثل الشوفان سريع التحضير. ومع ذلك، لا يتعين عليك التخلي عن مصادر الكربوهيدرات المغذية تمامًا.
قالت ستايسي هيمبرجر، طبيبة باطنية معتمدة وطبيبة في طب نمط الحياة ومؤسسة SugarFreeMD: “إن دقيق الشوفان الأقل معالجة، مثل قطع الفولاذ، يمكن أن يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة واستجابة الأنسولين”. صحة. وذلك لأن هذه الأنواع من الشوفان تستغرق وقتًا أطول حتى يتحلل جسمك، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم.
الشوفان غني أيضًا بالبيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على دعم نسبة السكر في الدم بشكل ثابت عن طريق إبطاء سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
من المهم أيضًا الانتباه إلى الطبقة وأحجام الأجزاء. حتى القاعدة المغذية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تعمل ضدك إذا لم تكن مهتمًا بالكمية التي تقدمها وما تخلطه.
- اختر الشوفان الملفوف المقطع أو القديم بدلًا من الشوفان الفوري: عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الشوفان الأقل معالجة والذي يتم هضمه بشكل أبطأ وينتج عنه ارتفاعًا لطيفًا في نسبة السكر في الدم.
- انتبه إلى أحجام الحصص: للحفاظ على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تحت السيطرة، تناول حوالي نصف كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ (كوب واحد مطبوخ).
- أضف البروتين والدهون الصحية والألياف: أضف إلى دقيق الشوفان مصادر صحية للبروتين والألياف والدهون، مثل بذور الشيا وببتيدات الكولاجين والزبادي اليوناني وزبدة الجوز والفواكه الطازجة.
- تخطي الطبقة المحملة بالسكر: اقترحت أجميرا تخطي كميات كبيرة من الشراب أو السكر البني أو الفواكه المجففة المحلاة، وبدلاً من ذلك تعزيز النكهة بالقرفة أو الفانيليا أو الفاكهة الطازجة.
- قراءة التسميات: إذا كنت تتسوق لشراء عبوات الشوفان سريعة التحضير، فاختر دقيق الشوفان غير المحلى أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف، ومن الأفضل أن تحتوي على أقل من 4 جرام (ملعقة صغيرة) لكل وجبة.
شكرا لملاحظاتك!
