6 أسماك تحتوي على فيتامين د أكثر من البيضة

يصنع جسمك فيتامين د من ضوء الشمس، لكن النظام الغذائي مصدر مهم أيضًا. يوجد فيتامين د بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، مثل البيض. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 1.1 ميكروجرام (44 وحدة دولية (IU) من فيتامين د)، وهو ما يعادل 6% تقريبًا من القيمة اليومية (DV). في حين أن البيض يوفر بعض فيتامين د، إلا أنه ليس المصدر الأغنى به. تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د التي يمكنك تناولها، حيث تقدم كميات أعلى بكثير من البيض.

• محتوى فيتامين د: 14.2 ميكروجرام، 570 وحدة دولية (71% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 3 أوقية

يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين د. ويحتوي سمك السلمون أيضًا على كمية هائلة من الدهون الصحية، مثل أوميجا 3 المضادة للالتهابات، والتي تساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون.

بالإضافة إلى فيتامين د، يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامين ب12 والعديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم. يحتوي سمك السلمون أيضًا على صبغة تسمى أستازانتين، والتي لها خصائص قوية لحماية الخلايا وقد تحمي من التدهور المعرفي.

• محتوى فيتامين د: 16.2 ميكروجرام، 645 وحدة دولية (81% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 3 أوقية

تراوت قوس قزح هو سمكة دهنية غنية بفيتامين د أكثر من البيض. تقوم الأسماك ببناء فيتامين د بشكل طبيعي من خلال ما تأكله. ومن خلال التغذية على الكائنات الحية الصغيرة التي تنتج فيتامين د من أشعة الشمس، يتم تخزين المغذيات في دهون الأسماك. ولهذا السبب تعد الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون المرقط، من أفضل مصادر فيتامين د التي يمكنك تناولها.

يوفر سمك السلمون المرقط أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم وB12 والزنك، مما يجعله خيارًا صحيًا للمأكولات البحرية.

• محتوى فيتامين د: 6.2 ميكروجرام، 248 وحدة دولية (31% من القيمة اليومية)
• حجم الحصة: 3 أوقية

الماكريل المعلب هو مصدر بروتين ثابت وبأسعار معقولة يوفر العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين د.

باعتباره سمكة زيتية، يوفر الماكريل الدهون اللازمة لمساعدة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون. يحتوي الماكريل أيضًا على كمية مذهلة من دهون أوميجا 3 والسيلينيوم، وكلاهما ضروري لوظيفة المناعة الصحية.

• محتوى فيتامين د: 4.1 ميكروجرام، 164 وحدة دولية (20.5% DV)
• حجم الحصة: 3 أوقية

على الرغم من صغر حجم السردين، إلا أنه يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية لكل وجبة. فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والحديد، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، والكالسيوم.

نظرًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية، تشير الدراسات إلى أن تناول السردين بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، فإن السردين يمكن تخزينه على الرفوف وبأسعار معقولة أكثر من منتجات المأكولات البحرية الطازجة.

• محتوى فيتامين د: 14.1 ميكروجرام، 564 وحدة دولية (70.5% قيمة يومية)
• حجم الحصة: 3 أوقية

يعد سمك أبو سيف أحد أفضل مصادر فيتامين د التي يمكنك تناولها. كما أنه يوفر مصدرًا عالي الجودة للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم. ومع ذلك، نظرًا لأن سمك أبو سيف هو سمكة مفترسة كبيرة، فإنه يتراكم كمية أكبر من الزئبق (معدن ثقيل سام) مقارنة بالأسماك الصغيرة.

يمكن أن يؤدي تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بانتظام إلى آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك المشكلات العصبية الناجمة عن تراكم الزئبق. ولهذا السبب، ينبغي الحد من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف، أو تجنبها، خاصة بالنسبة للحوامل والأطفال الصغار.

• محتوى فيتامين د: 4.59 ميكروجرام، 182 وحدة دولية (22.75% DV)
• حجم الحصة: 3 أوقية

الرنجة هي أسماك زيتية صغيرة تعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ودهون أوميجا 3 واليود والسيلينيوم وفيتامين ب12.

الرنجة المعلبة المعبأة بالعظام غنية بالكالسيوم وهي أيضًا مستقرة على الرف وبأسعار معقولة أكثر من الماكريل الطازج. باعتبارها سمكة علفية صغيرة، فإن الرنجة تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الزئبق، مما يجعلها واحدة من أكثر خيارات المأكولات البحرية أمانًا للاستهلاك المنتظم.