5 مواقف نوم 5 صحة لقضاء ليلة سعيدة

إن أكثر الطرق صحة للنوم هي الموقف الذي يساعدك على تحقيق نوم مريح وغير متوقف وخالي من الألم.

إذا كان وضع نومك يسبب الألم أو عدم الراحة ، فقد يؤثر ذلك أيضًا على جودة نومك ، بما في ذلك عندما تغفو ، كم من الوقت تنام ، وإذا استيقظت أثناء الليل.

يتفق الخبراء في كثير من الأحيان على أن النوم الجانبي والظهر هما أفضل المواقف. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هناك فوائد للنوم على معدتك وفي وضع مرتفع.

يعد النوم على جانبك الأيسر الأفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر أو آلام في الرقبة أو ارتداد الحمض أو توقف التنفس أثناء النوم. يوصي الخبراء أيضًا بالنوم على جانبك الأيسر أثناء الحمل للحفاظ على الضغط خارج الوريد الوريدي ، والذي يدعم تدفق الدم في وقت لاحق أثناء الحمل.

إن النوم على جانبك الأيسر يعزز محاذاة شوكية صحية من خلال الحفاظ على الوركين ورأسك في الطابور. يمكن أن تساعد هذه المحاذاة في تجنب الضغط الشوكي الذي يزيد من آلام الظهر. كما أنه يقلل من الضغط على العمود الفقري العنقي (منطقة الرقبة) ، مما قد يساعد في تخفيف آلام الرقبة.

يساعد النوم من جانب اليسار أيضًا على الضغط على الأعضاء الداخلية وفتح الشعب الهوائي الخاص بك ، مما قد يساعدك على التنفس بشكل أفضل. يساعد ضغط أقل على الأعضاء الخاصة بك على تقليل حمض المعدة الذي يمكن أن يسافر إلى المريء (الأنبوب الذي يربط حلقك بالبطن) ويسبب ارتجاع الحمض أو حرقة المعدة.

مثل النوم على جانبك الأيسر ، يساعد النوم على جانبك الأيمن في محاذاة فقراتك وعظم الذنب لتخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة.

قد يكون النوم على جانبك الأيمن أفضل وضع نوم لصحة القلب والقلق والاكتئاب. يمكن للنوم الجانبي أيضًا تحسين تدفق الهواء لدى الأشخاص الذين يشخرون أو يعانون من توقف التنفس أثناء النوم.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون على الوجهين يبدو أنهم يعانون من انخفاض في نشاط الجهاز العصبي الذي قد يقلل من أعراض القلق والاكتئاب. قد يكون نشاط الجهاز العصبي الأقل مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ، مما يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن الناس يميلون إلى تفضيل النوم على الجانب الأيمن مع تقدمهم في العمر. ينظر الباحثون إلى أن النوم على الجانب الأيمن قد يكون آلية وقائية للمساعدة في تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم لحماية القلب.

تظهر الأبحاث المحدودة أيضًا أن الأشخاص الذين ينامون على الجانب الأيمن هم أكثر استرخاءً وأقل عرضة لتجربة كوابيس من النائمون على الوجهين.

الموضع الخفيف (الملقب بالنوم الظهر) مفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، وآلام في الرقبة ، وذمة.

إن النوم على ظهرك يبقي العمود الفقري محاذاة كما لو كان يقف ، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي. هذا يساعد على تقليل نقاط الضغط على رقبتك أو الظهر الذي يمكن أن يؤدي إلى الألم.

ومع ذلك ، فإن النوم على ظهرك يمكن أن يجعل التنفس أكثر صعوبة حيث تضغط الجاذبية على الجسم ، مما يؤدي إلى تدهور توقف التنفس أثناء النوم والشخير. يجد بعض الناس أيضًا أن النوم في الظهر يتسبب في انخفاض آلام الظهر إذا كانت هناك فجوة بين المرتبة وأسفل ظهرها.

إذا كنت تعاني من أي وذمة (تورم من القدمين أو الكاحلين) ، يوصى برفع الساقين فوق مستوى القلب باستخدام الوسائد أو إسفين.

إن دعم نفسك والنوم على ظهرك مثالي للأشخاص الذين يعانون من الازدحام. يساعد وضع نوم مرتفع في تخفيف الازدحام من خلال السماح لمزيد من الهواء بدخول مقاطع الأنف.

إذا كنت مريضًا مع أنف خانق أو سيلان ، فقد يتسبب النوم في ظهرك في الحصول على نسخ احتياطي في مرور الأنف. يمكن أن يساعد رفع رأسك ببعض الوسائد في تقليل ضغط الجيوب الأنفية والتنقيط بعد الوصمة (المخاط يركض في حلقك) – أعراض يمكن أن تزيد من الازدحام والسعال في الليل.

يعتبر الموضع المعرض (الملقب بالنوم على معدتك) الأقل مثالية. من الأرجح أن يضعف العمود الفقري ، وهو أمر غير مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الرقبة.

تشير الدراسات إلى أن نوم المعدة غالبًا ما يسبب المزيد من الألم ، مما قد يسهم في الاستيقاظ المتكرر ونوعية النوم الرديئة. يزيد النوم على معدتك من الضغط على العمود الفقري ويوفر أقل كمية من الدعم الظهر.

ومع ذلك ، وجدت الأبحاث حول الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أن النوم على المعدة ساعد في فتح مجرى الهواء وتقليل الشخير.

معظم الناس يفضلون وضع نوم معين بسبب العادة والراحة. ومع ذلك ، يمكنك اختيار وضع مختلف لتحسين جودة نومك ومعالجة الظروف الصحية الحالية. تشمل بعض العوامل الإضافية التي يجب مراعاتها:

• نقاط الألم: إذا كان لديك ألم في الظهر أو الرقبة ، فامعك إلى الظهر أو النوم. يكون النوم على ظهرك أفضل في بعض الأحيان إذا كان لديك ألم أقل أو منتصف الظهير. قد يساعد النوم على جانبك في تخفيف آلام الرقبة.
• قضايا التنفس: إذا شخيرت أو تناولت التنفس أثناء النوم ، فمن الأفضل أن تنام على جانبك للمساعدة في فتح مجرى الهواء أو تجنب انهيار مجرى الهواء. ومع ذلك ، قد يساعدك النوم على معدتك على التنفس بشكل أسهل.
• نوع الجسم: قد يواجه الأشخاص ذوو الأجسام الكبيرة مشكلة في النوم على ظهورهم ، حيث يضيف الاستلقاء مزيدًا من الضغط على الوركين والبطن. قد يساعد النوم على جانبك مع ركبتيك عازمة قليلاً ووسادة موضوعة بينهما على تحسين المحاذاة وتخفيف الضغط.
• صحة الجلد: إذا كنت قلقًا بشأن حب الشباب أو التجاعيد ، فإن النوم على ظهرك يساعد على منع جلد الوجه من لمس وسادتك. يمكن للنوم الجانبي والمعدة تجعد وتمديد الجلد وأنت تنام. قد تنقل هذه المواقف أيضًا المزيد من البكتيريا المسببة لحب الشباب من وضع وسادة إلى وجهك.
• جودة النوم: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون على الجانب الأيمن يعانون من القذف والانتقال. ونتيجة لذلك ، كان لدى الأشخاص الذين ينامون على الجانب الأيمن جودة نوم أفضل من أولئك الذين ينامون في مواقع أخرى.

إلى جانب وضع النوم ، يعد وجود روتين ثابت وقت النوم أمرًا بالغ الأهمية للنوم الصحي. طرق أخرى يمكنك تحسين صحة نومك تشمل:

• استخدم المزيد من الوسائد (أو أقل): إذا كنت نائمًا مع آلام الظهر ، فضع وسادة رقيقة تحت أسفل الظهر أو ركبتيك. يمكن لوسادة صغيرة بين الركبتين والوركين تحسين محاذاة العمود الفقري أثناء النوم الجانبي. عند النوم على معدتك ، ضع رأسك على وسادة رقيقة لتجنب توتر الرقبة.
• النظر في استبدال المرتبة الخاصة بك: يمكن للنوم على مرتبة قديمة متهالكة في بعض الأحيان أن يسهم في جودة النوم وآلام الظهر. يمكن للمرتبة المتوسطة الداعمة تحسين محاذاة العمود الفقري وتخفيف الألم للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
• تجنب الإلكترونيات قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم: التمرير على هاتفك يعرض عينيك على الضوء الأزرق الاصطناعي. يمكن للضوء الأزرق أن يقلل من مستويات الميلاتونين ويخدع جسمك في التفكير في أنه خلال النهار ، حيث يستغرق الأمر الوقت الذي يستغرقه النوم.
• احصل على غرفة نومك جاهزة للنوم: بيئة النوم المثالية هادئة ومظلمة وباردة. أغلق الستائر الخاصة بك أو احصل على ستائر تعتيم للحفاظ على الضوء ، واستخدم آلة الضوضاء البيضاء للغرق خارج الضوضاء. قم بتعيين ترموستات على 65-70 درجة فهرنهايت (18-21 درجة مئوية) لدرجة حرارة نوم مريحة.
• تجنب الكافيين والكحول قبل النوم: شرب الكافيين في غضون خمس ساعات من وقت النوم يمكن أن يعطل النوم. يعطل الكحول أيضًا نمط نومك ويجعل من الصعب الحصول على نوم جودة كافٍ.

يعتمد أفضل وضع للنوم على راحتك وألمك وظروفك الصحية. ومع ذلك ، فإن النوم الجانبي والظهر يعتبرون بشكل عام أفضل المواقف لأنها تساعد في محاذاة العمود الفقري.

بالإضافة إلى وضع النوم ، فإن عادات نمط الحياة مثل تجنب الإلكترونيات قبل النوم مباشرة أو إغلاق الستائر الخاصة بك يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم عالي الجودة.