5 طرق معتمدة من الخبراء لرفع مستوى المشي اليومي لتحسين صحة القلب وفقدان الوزن والمزيد

عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية ، فإن التنزه اليومي يوفر. يوضح الأبحاث باستمرار أن المشي يقيد خطر الإصابة بالمرض المزمن ، ويحسن اللياقة البدنية ، ويدعم النوم ، ويساعدك على الشعور بالتحسن عقلياً.

لذلك إذا كنت تمشي بالفعل (أو تفكر في البدء) ، فلماذا لا تستفيد من تلك الخطوات؟ لقد طلبنا من ستة خبراء للياقة البدنية أن تنقل أهم نصائحهم إلى المستوى التالي. هذا ما يوصونه.

إذا كان هدفك هو تضخيم فوائد القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية ، ففكر في زيادة سرعتك-حتى لو لم تكن تزيد من مسافة بعنوانك. صحة في بريد إلكتروني.

وقالت ميشيل ستانتن ، مدربة المشي ، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة على ACE ومؤلفة كتاب “عندما تلتقط وتيرتك ، تحصل على فوائد المشي في فترة زمنية أقصر”. امشي في طريقك لتحسين الصحة. يوصي الخبراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة شدة في الأسبوع ، ولكن بكثافة قوية ، فإن هذا الحد الأدنى ينخفض إلى 75 دقيقة.

لمساعدتك في الوصول إلى هناك ، يوصي Stanten بالمشي الفاصل – المشي بين الخطوط السريعة والطبيعية العادية. هناك العديد من الطرق المختلفة ، ولكن هنا روتينها الصديق للمبتدئين ، اقترح ثلاث مرات في الأسبوع:

• تسخين: ابدأ بوتيرة مهل لمدة خمس إلى 10 دقائق.
• وتيرة طبيعية: بحلول نهاية الاحماء الخاص بك ، كان يجب أن تعمل على وتيرتك النموذجية. حافظ على هذه السرعة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. قال ستانتن إنه يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة في هذه الشدة.
• وتيرة أسرع: تسريع لمدة 30 ثانية بخطوات أقصر وأسرع. قال ستانتن إنه لا يزال بإمكانك أن تكون قادرًا على التحدث ، لكن تنفسك سيكون أثقل وارتفاع معدل ضربات القلب.
• يكرر: ارجع إلى وتيرتك الطبيعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين (أو أكثر إذا لزم الأمر) ، ثم بديل مرة أخرى بوتيرة أسرع لمدة 30 ثانية. استمر في النمط لمدة 10 إلى 15 دقيقة. وقال ستانتن إن محاولة العمل على المزيد من الفواصل الزمنية أثناء قيامك ببناء القدرة على التحمل والسير على مسافات أطول.
• ترطيب: الانتهاء من وتيرة على مهل لمدة خمس دقائق.

توصي أماندا كاتز ، مدرب شخصي معتمد من الوبائية ومدرب الجري في مدينة نيويورك ، استكشاف التضاريس الجبلية في الهواء الطلق أو زيادة منحدر جهاز المشي.

وقال كاتز لـ صحة في بريد إلكتروني. “على الرغم من أنه ليس تدريبًا على القوة ، إلا أنه يمنح سلسلتك الخلفية – بما في ذلك غلوتك ، أوتار الركبة ، والعجول – تحديًا أكثر من التضاريس المسطحة.”

المشي على الهبوط لديه الامتيازات ، أيضا. وقال كاتز: “تعمل كوادك على التحكم في الحركة في نزول ، أو” الكبح “.

للبدء ، اختر طريق المشي الذي يتضمن التلال مرتين في الأسبوع. يوصي كاتز بالبدء مع انخفاضات طفيفة. بمرور الوقت ، يمكن للمشي على الأسطح غير المستوية تحسين توازنك ، مما يساعد على بناء الثقة على أرضية أكثر انحدارًا.

إذا كنت تقيم في الداخل ، فانتقل إلى منحدر المطحنة بنسبة 0.5 إلى 1 ٪ فقط وزيادةه تدريجياً عند بناء القدرة على التحمل. تجنب حمل المقاود – واتخاذ خطوات أقصر. قال كاتز: “حتى لو كان لديك 15 دقيقة فقط ، فإن الأمر يستحق القيام به”.

“ارتداء سترة مرجحة هو وسيلة رائعة لتحويل المشي الأساسي إلى شيء يشعر بالرياضية والمثيرة” أو أخبرت Artzi و CPT ومدرب اللياقة البدنية في الاعتدال ومؤسس تطبيق Orriors ، صحة في بريد إلكتروني. “عندما تشعر الحركة بالإثارة ، نلتزم بها.”

قال أرتزي إن الوزن الإضافي يوفر مجموعة من الفوائد المحتملة: قد ينجح قلبك أكثر صعوبة ، ودعم فقدان الوزن ، وإشراك العضلات بطرق لن تنزه.

وقال أرتيزي: “إن الحمل الإضافي يجبر جسمك على الاستقرار طوال مسيرتك – خاصةً على المنحدرات أو التضاريس غير المتكافئة – مما يعني المزيد من العمل من أجل جوهرك ، والزواحف ، والأوتار ، والعجول”. تظل العضلات على طول العمود الفقري والظهر العلوي أيضًا مخطوبة ، والتي يمكن أن تبقي وضعك قيد الفحص.

إنها توصي باختيار سترة ما بين 5 إلى 10 ٪ من وزن جسمك. (لذا ، إذا كنت 150 رطلاً ، تهدف إلى سترة من 8 إلى 10 رطل.

ابدأ بمشي من 10 إلى 15 دقيقة أثناء ارتداء السترة. في الوقت نفسه ، اجعل جوانب أخرى من مسيرتك أكثر تحديا ، مثل المدة أو الميل أو السرعة. لكن “زيادة عامل واحد فقط في وقت واحد”. “إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون ألم أو عدم الراحة في المفاصل ، فربما تكون مستعدًا لإضافة المزيد من الوزن تدريجياً.”

ضع في اعتبارك أن السترة هي أداة تدريب ، لذلك يجب ألا ترتديها في كل نزهة ، على حد قول Artzi. تدوير في مناحي خالية من السترة لإعطاء جسدك الوقت للتعافي.

بدلاً من التركيز على المدة التي تسير فيها ، حاول أن تأخذ المزيد من المشي على مدار اليوم. “يحتاج جسمك إلى حركة منتظمة” ، كما قال كيث دياز ، دكتوراه ، عالم فسيولوجي ومدير مختبر اختبار التمرين في مركز صحة القلب والأوعية الدموية السلوكية في جامعة كولومبيا ، صحة. “حتى النزهة الخفيفة ، تتجول غير رسمي فوائد صحية.”

في دراسة أجريت عام 2023 بقيادة دياز ، قام الباحثون بتعيين جداول المشي المختلفة إلى 11 شخصًا بالغًا: دقيقة واحدة من المشي بعد كل 30 دقيقة من الجلوس ، بعد دقيقة واحدة أو خمس دقائق كل 30 أو خمس دقائق كل 60 أو لا تمشي.

جلس المشاركون على كرسي مريح لمدة ثماني ساعات في المختبر ، حيث عملوا على جهاز كمبيوتر محمول ، وقراءة ، واستخدموا هواتفهم ، وأكلوا وجبات موحدة. طوال اليوم ، قام الباحثون بقياس السكر في الدم وضغط الدم والمزاج والتعب.

الانفجار الأمثل للحركة؟ وقال دياز: “مقاطعة جلوسك كل نصف ساعة أو نحو ذلك مع نزهة مدتها خمس دقائق”. ووجدت الدراسة أن حتى نزهة أبطأ – فقط 2 ميل في الساعة – يمكن أن تحسن جميع العلامات الصحية أعلاه.

ومع ذلك ، عندما سأل الباحثون الناس عن أكثر ما يعجبهم حول استراحات المشي ، “أكبر شيء ظلوا يخبرونه هو ،” أنا لست في ضباب في الدماغ. لدي طاقة في نهاية اليوم “، قال دياز. “لقد قللنا منذ فترة طويلة من فوائد الصحة العقلية للمشي. إنه معزز بالمزاج ، خاصة عندما نلصق على شاشاتنا.”

من السهل الانخراط في التفاصيل الفنية للمشي وننسى أن تسأل نفسك ما الذي سيجعلك تشعر بالرضا. “اجعل مشيك يناسب احتياجاتك” ، قال نيكول هاس ، حزب العمال ، DPT ، مؤسس Boulder Physiolab في Boulder ، كولورادو ، صحة. “قد يكون ذلك مختلفًا كل يوم من أيام الأسبوع. لا يلزم وضعه في الحجر.”

اسأل نفسك: ما هي نيتي لهذا المشي؟ ربما كنت تتجول باستمرار في المسار ولكنك تحكب للخروج في الطبيعة. أو ربما كنت تبحث عن بعض الوقت الاجتماعي بعد العمل من المنزل وحده طوال اليوم. إذا كنت تستمع دائمًا إلى بودكاست ولكنك تشعر بالتجزئة عقلياً ، فقد تكون “المشي الصامت” أكثر توزيعًا.

لا تساعد هذه الممارسة في جعل الحركة تتطلع إلى ذلك (وبالتالي ، أي شيء أكثر عرضة للقيام به) ، ولكنه يشجعك أيضًا على تبديل الأمور بطريقة تكرم ما تحتاجه عقلياً بقدر ما جسديًا.

يردد Cherubini هذا الشعور. يقترح التركيز على مدى جودتك يشعر أثناء المشي وبعده ، ولماذا – سواء كنت تتحدث مع صديق أو تستمتع بمساحة خضراء جديدة أو ركوب موجة من الإندورفين. وقال “قد يستغرق الأمر أيامًا إلى أسابيع لرؤية أدنى تغيير على نطاق واسع”. “لكن قد يستغرق الأمر مجرد نزهة واحدة ، في أي شدة أو مسافة ، لتشعر بتحسن جسدي وعاطفي.”