5 طرق مثبتة للنوم بشكل أسرع

كثير من الناس يكافحون للنوم بسرعة. آثار الإجهاد والكافيين والقلق يمكن أن تجعل من الصعب النوم – حتى لو كنت مرهقًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على نوم كافٍ ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية الجيدة.

كما تسمى خدعة النوم في وكالة المخابرات المركزية ، تدعي طريقة النوم العسكري أنها يمكن أن تساعدك على النوم في أقل من دقيقتين من خلال التنفس العميق ، والاسترخاء في العضلات التدريجي ، والتصور.

تم ذكر هذه الطريقة لأول مرة في كتاب عام 1981 “Relax and Win: Championship Performance” كطريقة اعتاد الجنود على النوم بسرعة في المواقف المجهدة والصاخبة. حتى لو كنت مدنيًا ، فقد تساعدك طريقة النوم العسكري على النوم إذا كنت تتعامل مع الإجهاد أو البيئات الصاخبة.

لا توجد دراسات على وجه التحديد حول فعالية طريقة النوم العسكرية. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن التنفس العميق يمكن أن يساعد الناس على النوم بشكل أسرع عن طريق تهدئة الجهاز العصبي وتباطؤ معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد التنفس العميق أيضًا في تشغيل إنتاج الميلاتونين – هرمون يساعدك على النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الاسترخاء في كل من عضلاتك من الأعلى إلى أسفل جسمك على تقليل الأفكار القلق والاكتئاب التي يمكن أن تجعل من الصعب النوم. تظهر الدراسات أيضًا أن تصور الصور الهادئة يمكن أن يعزز الاسترخاء ، ويقلل من التوتر من الأفكار المضطربة ، ويساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

لتجربة الطريقة العسكرية:

1. أغمض عينيك وابدأ في أخذ أنفاس بطيئة عميقة.
2. أثناء التنفس ، ركز على استرخاء العضلات في وجهك. ابدأ مع جبهتك ثم انتقل إلى عينيك ، والخدين ، والفم ، واللسان ، والفك.
3. ابدأ في استرخاء العضلات الفردية في عنقك ، وكتفيك ، وذراعيك ، وأيدي ، وأصابعك. يمكنك استرخاء ذراع واحدة في وقت واحد.
4. استمر في استرخاء جسمك في أقسام ، مثل صدرك ، البطن ، الحوض ، الساقين ، القدمين ، وأصابع القدم. مرة أخرى ، حاول التركيز على ساق واحدة في وقت واحد وأنت تنتقل إلى أصابع قدميك.
5. امسح عقلك وحاول تصور نفسك في مشهد هادئ – مثل المرج أو الغابة أو الشاطئ.

تستخدم طريقة التنفس 4-7-8 التنفس العميق الإيقاعي لدخول حالة الاسترخاء. تشبه هذه الطريقة براناياما ، وهو نوع من تنظيم التنفس المستخدم في ممارسات اليوغا. يدعي بعض الأشخاص أن طريقة التنفس 4-7-8 يمكن أن تساعدك على النوم في حوالي دقيقة واحدة من خلال استرخاء جسمك وعقلك قبل النوم.

يقتصر البحث على ما إذا كان التنفس 4-7-8 يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لها تأثيرات مريحة يبدو أنها تقلل من القلق وتعزيز النوم.

وجدت دراسة صغيرة 2022 أن التنفس 4-7-8 ساعد المشاركين على تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. من الناحية النظرية ، قد يساعد هذان التأثيران في تعزيز الاسترخاء للنوم. تُظهر الأبحاث أيضًا أنه ، بشكل عام ، يمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق في تقليل مستويات القلق والتوتر.

لتجربة طريقة التنفس 4-7-8:

1. قم بإخراج الهواء تمامًا من رئتيك من خلال فمك.
2. أغلق فمك ، واستنشق ببطء من خلال أنفك لأربع تهم.
3. احصل على أنفاسك لمدة سبع تهم.
4. الزفير من خلال فمك لمدة ثماني تهم.
5. كرر دورة التنفس أربع مرات.

يتضمن استرخاء العضلات التدريجي (PMR) التعاقد وإصدار مجموعات العضلات في نمط تدريجي. يمكن إكمال هذه التقنية من أعلى رأسك إلى قدميك (“من أعلى إلى أسفل”) أو من قدميك إلى رأسك (“أسفل إلى أعلى”). قد يكون PMR طريقة نوم جيدة بالنسبة لك إذا كان التوتر العقلي أو الجسدي يجعلك تشعر بالضيق في وقت النوم.

أظهرت الدراسات أن PMR يقلل من القلق قبل النوم ويساعد الناس على النوم بشكل أسرع. يقترح الباحثون أن PMR يساعدك على إدراك أي توتر تحملها عضلاتك. قد يساعدك هذا الوعي الجديد على تعلم التخلي والاسترخاء. تشير الدراسات إلى أن PMR من الأعلى لأسفل يمكن أن يساعد في تقليل الأفكار القلق والاكتئاب ، مما قد يجعل النوم صعبًا.

لمحاولة PMR:

1. بدءا من رأسك ، وتوتر العضلات في جبهتك لمدة خمس ثوان تقريبًا. ثم ، إطلاق 15-30 ثانية.
2. أكمل نفس تسلسل التوتر والإفراج مع عينيك والخدين والفم واللسان والفك.
3. كرر التوتر وإطلاق مجموعات العضلات في عنقك ، والكتفين ، والذراعين ، واليدين ، والأصابع.
4. الحفاظ على توتر وإطلاق عضلات الصدر ، البطن ، الحوض ، الساقين ، القدمين ، وأصابع القدم.
5. يمكنك أيضًا بدء PMR من أصابع قدميك والعمل في طريقك.

يتضمن التصور تصوير نفسك في بيئة سلمية ، مثل الشاطئ أو الغابة ، للمساعدة في تهدئة حواسك وعقلك. يمكنك أيضًا تصور هدف ، مثل الشعور بالراحة والنوم. قد تساعدك تقنية الاسترخاء هذه على تقليل الأفكار المضطربة أو القلق التي تبقيك مستيقظًا.

أظهرت الأبحاث أن تصور الصور الهادئة يمكن أن يساعد في تعزيز مشاعر الاسترخاء ، وتقليل التوتر المرتبط بالأفكار المضطربة ، والمساعدة في النوم بشكل أسرع. تجد دراسات أخرى أن التصور يساعد على انخفاض الاستجابات في الطيران أو القتال التي تزيد من القلق ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا.

لمحاولة التصور:

1. بينما تستلقي على النوم ، تخيل نفسك تستريح في مشهد هادئ ، مثل الشاطئ.
2. فكر في شعور جسدك الذي يغرق في كرسي الشاطئ ، والرمل يسخن أصابع قدميك ، ونسيم يجعلك مريحًا تحت حرارة الشمس.
3. تصور الماء الأزرق الصافي والأمواج المحطمة التي تتدحرج على الشاطئ. تخيل أنه يمكنك سماع الدمدمة الناعمة للأمواج.
4. أثناء تصور أحاسيس الاسترخاء على الشاطئ ، استرخ عضلاتك وتنفس ببطء لتتناسب مع إيقاع الأمواج.

شكل من أشكال الطب الصيني التقليدي ، يستخدم العلاج بالابر نقاط الضغط لتعزيز الاسترخاء. يعتقد ممارسو الطب الصيني التقليديون أن الجسم لديه طاقة ، تسمى Qi (وضوحا “Chi”) ، والتي تتدفق من نقاط مختلفة لتنظيم الوظائف الجسدية ، بما في ذلك دورة النوم.

قد يساعد الضغط على هذه النقاط في تعزيز الاسترخاء عن طريق إلغاء حظر Qi الذي لا يتدفق. قد يساعد العلاج بالابر أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الألم والالتهابات على النوم.

البحث عن العلاج بالابر للنوم محدود. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن هذه الممارسة يمكن أن تحفز الجهاز العصبي بطريقة تساعد على تقليل الألم وتعزيز الاسترخاء. ساعدت دراستان منفصلتان – واحدة بما في ذلك طلاب الجامعات والأشخاص الحوامل الآخرين الذين يعانون من الأرق – على زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم.

وجدت مراجعة أخرى واسعة النطاق أن العلاج بالابر يساعد البالغين على البقاء في المستشفيات على النوم بشكل أسرع وتحسين وقت النوم الكلي.

لتجربة العلاج بالابر:

1. استخدم إبهامك أو إصبعك للضغط أو تدليك نقاط العلاج بالابر المختلفة لمدة 30 ثانية لكل منهما.
2. تشمل بعض نقاط الضغط:

• KD1: حوالي الثلث أسفل نعل القدم
• DP6: داخل الساق السفلية ، بضع بوصات فوق عظم الكاحل
• PC6: مركز الذراع ، بضع بوصات تحت الرسغ
• HT7: المنطقة أسفل الإصبع الخنصر حيث يجتمع المعصم واليد
• ميان: البقعة بضع بوصات خلف شحمة الأذن ، حيث يتصل الرأس والرقبة
• يين تانغ: المسافة بين الحواجب

يساعد إنشاء روتين نوم جسمك على التنظيم الذاتي للحصول على نوم جيد ليلاً. إن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح يساعد في تشكيل عادة وقت النوم ، وتدريب عقلك على النوم.

العادات اليومية الأخرى التي يمكنك البدء في تحسين نظافة نومك تشمل:

• امنح نفسك وقتًا للانتهاء: تجنب ممارسة التمارين قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم وفكر في الحد من الأنشطة المسائية التي تجعل من الصعب الاستعداد للنوم.
• النوم في الظلام مع الستائر أو الستائر: يشير الظلام إلى عقلك ، لقد حان الوقت لإنشاء المزيد من الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يحفز النوم.
• حافظ على هدوء غرفتك: حاول استخدام آلات الضوضاء البيضاء ، أو تشغيل الموسيقى الناعمة ، أو تشغيل مروحة لإغراق الضوضاء الصاخبة التي تصرف انتباهك عن النوم.
• رفض درجة حرارة الغرفة: يساعد النوم في غرفة باردة في تحفيز إنتاج الميلاتونين ، والذي يمكن أن يساعدك على السقوط والبقاء نائمًا.
• تجنب التمرير قبل النوم: توقف عن استخدام هاتفك أو غيره من أجهزة الباعثة الأزرق التي تنبعث من الضوء قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. الضوء الأزرق يجعل عقلك يعتقد أنه خلال النهار ، وإبقائك مستيقظًا.
• تجنب الكافيين والكحول قبل النوم: إن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول من أربع إلى ست ساعات قبل النوم يمكن أن يحفز الجهاز العصبي الخاص بك ويحافظ على مستيقظًا.

إن وجود مشكلة في النوم يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على ما يصل إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. القليل من النوم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى الحرمان من النوم. إذا بدأ نقص النوم في جعل من الصعب العمل أو القيام بالأنشطة اليومية العادية ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكون لديك حالة صحية أساسية أو اضطراب النوم الذي يحتاج إلى العلاج.

تشمل العلامات والأعراض الأخرى التي تستدعي زيارة مكتب طبيبك:

• مشكلة في النوم لأكثر من شهر
• صعوبة في النوم
• النعاس أثناء النهار الذي يجعل العمل من الصعب العمل
• الشعور بالتعب بعد النوم جيدًا
• شخير أو يلهث للتنفس أثناء النوم
• وخز الأحاسيس في ساقيك أو ذراعيك
• مشكلة في التحرك عندما تستيقظ

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم غير المعالجة إلى الإفراط في النوم أثناء النهار ، ومزاج الاكتئاب ، والقلق ، وسوء الذاكرة ، وصعوبة التركيز. يمكن أن تجعل هذه الآثار الجانبية من الصعب مواكبة الحياة اليومية وتعرضك لخطر أكبر من مشاكل السلامة في مكان العمل الخطيرة وحوادث السيارات.

يمكن أن يؤدي فقدان النوم أيضًا إلى إضعاف جهاز المناعة الخاص بك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فهناك تقنيات للمساعدة في تقليل التوتر والقلق والتوتر البدني الذي يجعل من الصعب النوم. تتضمن معظم طرق النوم بسرعة بعض التباين في التنفس العميق أو استرخاء العضلات أو التصور.

قد يساعدك تحسين روتين ما قبل الثرارة وإنشاء جو هادئ للنوم أيضًا على النوم بشكل أسرع. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد حوالي شهر ، راجع طبيبك.