5 خيارات صحة الأرز

الأرز هو مصدر جيد للكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن B مثل الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم. الأرز لا يحتوي على الغلوتين ، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.

الأرز متاح في العديد من الأصناف ، بألوان مختلفة وأطوال الحبوب والنكهات والقوام. تختلف الجودة الغذائية اعتمادًا على نوع الأرز والبيئة الزراعية (جودة التربة ووقت الحصاد) والطحن والمعالجة.

هناك العديد من أصناف الأرز. يحتوي البعض على نسبة أعلى من البروتين والألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) (مقياس لمدى سرعة رفع الطعام عن نسبة السكر في الدم). تتم معالجة أنواع الأرز الأخرى أكثر ، والتي يمكن أن تقلل من الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن وزيادة الجهاز الهضمي.

عوامل أخرى يمكن أن تحدد اختيار الأرز الخاص بك إلى جانب القيمة الغذائية. بعض أنواع الأرز أكثر ملاءمة لبعض الأطباق ، مثل أرز السوشي أو أرز الياسمين لضربات التحريك. إذا كنت تفضل الأرز ذي قيمة غذائية أعلى ، فاختر خيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. لا يتم طحن الحبوب الكاملة أو معالجتها ، لذلك يكون لها قيمة غذائية أعلى بشكل عام.

قد يكون الأرز الأبيض خيارًا أفضل إذا كنت بحاجة إلى كربوهيدرات تزيد بسرعة من مستويات السكر في الدم ، كما كان قبل أو أثناء النشاط البدني المكثف. كل هذا يتوقف على أغراضك المحددة.

1. الأرز البني

الأرز البني هو حبة كاملة. يوفر نصف كوب مطبوخ (98 جرامًا) الأرز البني المتوسط ​​الحبوب 109 سعرة حرارية ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2.3 جرام من البروتين ، و 1.8 جرام من الألياف. إنه غني بالفيتامينات والمغنيسيوم والزنك.

الأرز البني لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. الأطعمة المنخفضة GI تزيد من مستويات السكر (السكر) في الدم أكثر من الأطعمة المرتفعة GI. قد يجعل هذا الأرز البني خيارًا أفضل لإدارة السكر في الدم عند الاستمتاع به كجزء من وجبة متوازنة. ومع ذلك ، فإن الأدلة على هذا الاستخدام المحدد محدود.

يحتوي الأرز البني أيضًا على المزيد من الزرنيخ من الأرز الأبيض. تحتوي الطبقة الخارجية للحبوب على الزرنيخ ، والتي تتم إزالتها أثناء عملية الطحن لإنتاج الأرز الأبيض. الزرنيخ هو المعدن السام. السمية الحادة تحدث في جرعات عالية. ومع ذلك ، فإن التعرض طويل الأجل لجرعات منخفضة من الزرنيخ من خلال النظام الغذائي ومياه الشرب يمكن أن يشكل مخاطر صحية ، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

2. الأرز الأسود

الأرز الأسود مرتفع في المركبات المضادة للأكسدة ، وخاصة الأنثوسيانين. أنثوسيانين يعطي هذا الأرز لونًا أرجوانيًا إلى أسود. وارتبط كمية الأنثوسيانين الغذائية العالية بتحسين مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الدهون وخفض خطر الظروف القلبية الوعائية.

نصف كوب من الأرز الأسود المطبوخ (82 غراما) يوفر 82 سعرة حرارية ، و 17.2 غرام من الكربوهيدرات ، و 3.3 جرام من البروتين ، و 1.5 جرام من الألياف. كما أنه يحتوي على فيتامينات B والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

يمكن أن يقلل الطحن بشكل كبير من فيتامين ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة من الأرز الأسود. اختر أصناف الأرز السوداء المطحونة أو الكاملة لمحتوى مضادات الأكسدة العليا.

3. الأرز الأحمر

يتم استهلاك الأرز الأحمر عادة في بعض البلدان مثل تايلاند وجنوب فرنسا وباتان. لديها طعم جوزي ورائحة مماثلة لأرز البسمتي.

الأرز الأحمر والأرجواني يحصلون أيضًا على لونه من الأنثوسيانين. ومع ذلك ، يشير لون أغمق بشكل عام إلى ارتفاع محتوى من الأنثوسيانين.

يحتوي نصف كوب من الأرز الأحمر المطبوخ على حوالي 92 سعرة حرارية ، و 19 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2.1 جرام من البروتين ، وأقل من 1 جرام من الألياف.

4. الأرز الأرجواني

على غرار الأرز الأسود والأحمر ، يعد الأرز الأرجواني مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين. ومع ذلك ، فإن الأرز الأرجواني له طعم أحلى.

يحتوي نصف كوب من الأرز الأرجواني المطبوخ على حوالي 90 سعرة حرارية ، و 19 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 غرام من البروتين ، و 1 غرام من الألياف.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الخبز المصنوع من الأرز الأرجواني تسبب في زيادة أقل في مستويات السكر في الدم من الخبز المصنوع بنوع من الأرز الأبيض. ومع ذلك ، لم يكن هناك فرق كبير بين الخبز الأبيض والخبز المصنوع من الأرز الأرجواني. شملت الدراسة فقط 16 مشاركا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير الأرز الأرجواني على نسبة السكر في الدم.

5. الأرز البري

يحتوي الأرز البري ، الذي هو في الواقع بذرة العشب المائي ، على بروتين أعلى ومحتوى أقل من الدهون من الأرز الآخر. نصف كوب من الأرز المطبوخ (82 غراما) يوفر 83 سعرة حرارية ، و 17.5 جرام من الكربوهيدرات ، و 3.3 غرام من البروتين ، و 1.5 جرام من الألياف.

يحتوي الأرز البري أيضًا على محتوى نشا مقاوم أعلى من الأرز الأبيض والأحمر. أظهرت إحدى الدراسات أن النشا القابل للهضم زاد من مستويات الجلوكوز أكثر من النشا المقاوم. وذلك لأن النشا المقاوم أقل قابلية للهضم ، مما يجعله أكثر ملاءمة لإدارة الجلوكوز في الدم.

نصف كوب (93 غراما) من الأرز الأبيض المتوسط ​​المطبوخ على 121 سعرة حرارية ، 26.6 غرام من الكربوهيدرات ، 2.2 غرام من البروتين ، و 0.2 غرام من الألياف.

الأرز الأبيض هو النسخة المطحونة من الأرز البني. هذه العملية تقلل من فيتامين ومحتوى المعادن للأرز. ومع ذلك ، تحتوي بعض أنواع الأرز البيضاء المخصب على الفيتامينات والمعادن المضافة. يحتوي الأرز الأبيض المخصب على الحديد أعلى بكثير ، وفيتامينات B ، والسيلينيوم من الأرز الأبيض غير المخصب. تجنب شطف أو استنزاف الأرز المخصب للحفاظ على هذه الفيتامينات والمعادن المضافة.

الأرز الأبيض لديه ألياف منخفضة ومؤشر نسبة السكر في الدم عالية. نظرت إحدى الدراسات إلى الحبوب البيضاء المستديرة ، والحبوب البيضاء الطويلة ، والحبوب المتوسطة المسلوقة ، وأرز الحبوب الطويلة. تسبب أرز الحبوب البيضاء في أعلى زيادة بين الأنواع الأربعة ، في حين أن أرز الحبوب الطويلة كامب الحبوب كان أقل زيادة.

الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ليست مثالية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم أو مرض السكري. ومع ذلك ، يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مفيدًا في بعض المواقف. على سبيل المثال ، يعد استهلاك كعكات الأرز أمرًا شائعًا في سباقات ركوب الدراجات لأنها بسهولة الكربوهيدرات القابلة للهضم التي ترفع بسرعة مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يوفر دفعة سريعة للطاقة.

تحتوي الحبوب ، بما في ذلك الأرز ، على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. تعد الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة في وجبات العديد من الناس. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، يجب أن يتكون نظام غذائي من 2،000 من السعرات الحرارية من 45-65 ٪ من الكربوهيدرات. هذا يترجم إلى 5-8 أوقية من الحبوب للنساء و 6-10 أوقية للرجال ، مع غالبية الحبوب من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

إما 1 أونصة من الأرز الجاف أو نصف كوب من الأرز المطبوخ يلتقي مع ما يعادل 1 أونصة لاستهلاك الحبوب. فيما يلي بعض الطرق لتناول الأرز:

• استخدم الأرز البني أو الأسود كقاعدة للضغط
• امزج الأرز الأرجواني أو البري في أوعية السلطة
• اصنع كعكات الأرز محلية الصنع
• أضف الأرز إلى الحساء
• يُقدّم الأرز كطبق جانبي مع وجبة تعتمد على البروتين

فيما يلي بعض النصائح الأخرى:

• يؤثر وقت الطهي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم. زيادة وقت الطهي يرفع الجهاز الهضمي ، لذلك تجنب تمديد وقت الغليان للحفاظ على GI أقل.
• مثل الأطعمة النشوية بشكل عام ، يمكن أن يحتوي الأرز على الكائنات الحية الدقيقة مثل Bacillus cereus، أيّ يمكن أن تنمو وإنشاء السموم عند تركها في الغرفة أو درجات حرارة طهي منخفضة. يوصى بتبريد الأرز وتخزين الأرز بشكل صحيح بعد فترة وجيزة من الطهي.

بعد الطهي ، أي أرز سريع لا تأكله على الفور. يمكنك القيام بذلك عن طريق تخزين الأرز في الحاويات الضحلة ووضعها على عبوات ثلج لتبريدها بشكل أسرع. تسمية وتاريخ وتخزين الحاويات في الثلاجة أو الفريزر للاستخدام لاحقًا.

هناك العديد من أنواع الأرز. يحتوي البعض على بروتين وألياف أعلى ، بينما يحتوي البعض الآخر على الكربوهيدرات والدهون. تحتوي الطبقة الخارجية للأرز على العناصر الغذائية والمركبات المفيدة ، لكن الطحن يزيل هذه الطبقة. لهذا السبب يحتوي الأرز الأبيض على عدد أقل بكثير من العناصر الغذائية من أصناف الأرز غير المعالجة الأخرى.

يحتوي الأرز الأسود والأرجواني والأحمر أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تدعم الصحة والمساعدة في منع المرض. يمكنك دمج الأرز في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى التحريك ، والحساء ، والسلطات ، والمزيد.