5 تمارين Gluteus Medius للقوة والاستقرار
إن Gluteus Medius هو “Sidekick” الذي يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان إلى Gluteus Maximus ، وهو أكبر العضلات الثلاث التي تشكل الأرداف. يمتد Gluteus Medius على طول الحافة الخارجية للأرداف ، على جانب الفخذ. إنه مسؤول بشكل أساسي عن تثبيت الورك والحوض أثناء الحركة.
يمكن أن يساعد تعزيز عضلة Gluteus Medius في دعم الأداء الرياضي والحركة الخالية من الإصابات. يمكن أن تستهدف العديد من التمارين التي يمكن الوصول إليها هذه العضلات بشكل فعال.
Clamshells
إليك كيفية إجراء تمرين Clamshell:
- احصل على شريط مقاومة يمكنك الالتفاف حول ركبتيك.
- استلق على جانبك مع ساقيك عازمة على حوالي 90 درجة وقدميك مكدسة فوق بعضها البعض.
- الحفاظ على قدميك معًا ، ارفع ركبتك العلوية بأقصى قدر ممكن من المقاومة مع الحفاظ على ركبتك السفلية على الأرض.
- اشعر بمقادتك في الأعلى ، وخفض ركبتك ببطء مع السيطرة.
- بعد أداء ممثليك المطلوب ، قم بتبديل الجوانب وكررها مع الركبة الأخرى في الأعلى.
مصاعد الساق الجانبية
إليك كيفية أداء رفع الساق الجانبي:
- ابدأ بالكذب على جانبك واستراح رأسك على ذراعيك. مد ساقيك مستقيمة ، مكدسة فوق بعضها البعض.
- الحفاظ على ساقيك مستقيمة ومحاذاة مع كتفيك ، واثق قدمك قليلاً وارفع ساقك العلوية لأعلى حتى تشعر بجانب مفصل الورك.
- امسك لثانية واحدة في الأعلى ثم خفض الساق ببطء.
- أكمل ممثليك المطلوبين قبل تبديل الجانبين.
القرفصاء الانقسام البلغاري
إليك كيفية أداء القرفصاء المنقسمة البلغارية:
- قف على بعد أمتار قليلة أمام مقعد أو سطح مرتفع ووضع قدمًا واحدًا خلفك.
- الحفاظ على صدرك منتصبًا ، قلل ركبتك الخلفية نحو الأرض حتى ينحني ساقك الأمامية إلى حوالي 90 درجة أو أقل.
- ادفع قدمك وامتد ركبتك الأمامية إلى موضع البداية.
- أكمل ممثليك المطلوب وتبديل الساقين لتكراره على الجانب الآخر.
إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فاملك دمبل خفيف الوزن في كل يد لإضافة مقاومة إضافية.
المشي الفرقة الجانبية
إليك كيفية أداء المشي الفرقة الجانبية:
- ضع فرقة مقاومة حول كاحليك ووقف مع قدميك عرض الكتف.
- ثني ركبتيك قليلاً وابدأ في التنقل بشكل جانبي (إلى الجانب) مع الحفاظ على التوتر في النطاق.
- حافظ على قدميك في مواجهة الأمام ، وخط قدمًا عدة أقدام في اتجاه واحد ، ثم قم بتغيير الاتجاهات.
الوقوف الخطف الورك
إليك كيفية أداء اختطاف الورك الدائم:
- ابدأ بالوقوف مع قدميك عرض الورك والتمسك بشيء قوي أمامك للحصول على الدعم.
- مع ساقك مستقيمة وتثني قدمك قليلاً ، ارفع ببطء ساقًا إلى الخارج إلى الجانب حتى تشعر بالورك الخارجي.
- ارفع ساقك بأعلى ما تستطيع دون أن يميل الحوض أو جذعك ، وخفض الساق ببطء.
- أكمل ممثليك المطلوبين وكرروا على الجانب الآخر.
أفضل طريقة لاستهداف Glute Medius بكفاءة هي دمج التمارين في روتين التمرين العادي. معظم التمارين أعلاه تستهدف مجموعات العضلات الأخرى.
لمشاهدة أكبر تقدم ، تهدف إلى أداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتوفير ما يصل إلى ثلاث إلى أربع مجموعات من كل حركة. بمجرد أن تبدأ في الشعور بأن التدريبات أصبحت أسهل مع تقدمك ، يمكنك إضافة المزيد من المجموعات أو الممثلين أو المقاومة.
يلعب Gluteus Medius دورًا مهمًا في السيطرة على الحركة في ساقك. إنه بمثابة المحرك الرئيسي للاختطاف الورك (تحريك الساق بعيدا عن الجسم) ويساعد مع الدوران الإنسي (الداخلي) والجانبي (الخارجي) للورك.
تساعد العضلات أثناء المشي ، الجري ، وغيرها من أنشطة الساق الواحدة عن طريق منع الجانب الآخر من الحوض من إسقاط وفقدان الاستقرار مع تأرجح ساقك للأمام خلال كل خطوة.
تسهم عدة عوامل في ضعف Gluteus Medius ، ومعظمها يرتبط بأسلوب الحياة أو الموقف. يمكن أن يؤدي نقص النشاط البدني ، وخاصة في الأطراف السفلية ، إلى ضعف العضلات والظروف المرتبطة بها. يمكن أن تضعف الاختلالات العضلية ، حيث تعوض العضلات الأخرى عن Gluteus Medius ، إضعافها مع مرور الوقت.
من حيث الموقف ، يمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة من الزمن مع زيادة وزن الجسم على الطرف السفلي ، ويمكن أن يتسبب التأثير الجانبي في الحوض في أن يصبح Medius Glute مريحًا ومريحًا للغاية.
قد يؤدي الجلوس عبر الأرجل لفترات طويلة أيضًا إلى إضعاف عضلات المختطفين في الورك لأن هذا الموقف يطيل العضلات إلى ما هو أبعد من طول الراحة ، مما يقلل من استقرار الحوض. مقدمي الورك الضيق هم عامل آخر يمكن أن يضعف Gluteus Medius.
يوفر تدريب عضلات Gluteus Medius مع تمارين مستهدفة مجموعة من الفوائد ، مثل تحسين الموقف ، وتحسين الأداء الرياضي ، والوقاية من الإصابات. الفوائد الرئيسية لتعزيز Gluteus Medius تشمل:
- استقرار الحوض الخاص بك أثناء الحركة. هذا يمنع إمالة الحوض غير المرغوب فيها والتي يمكن أن تؤدي إلى أنماط الحركة المعيبة والإصابة المحتملة. يعد الحوض المستقر مهمًا خلال الأنشطة ذات الأرجل الواحدة ، مثل المشي والجري والقفز ، حيث تكون ساق واحدة على اتصال مع الأرض أثناء تأرجح الآخر إلى الأمام.
- تعزيز أنماط الحركة الرياضية. يمكن أن تعمل تمارين Gluteus Medius على تحسين الحركات مثل التغييرات السريعة في الاتجاه ، وخفة الحركة من جانب إلى جانب ، ونقل أفضل للقوة. بدون تثبيت مناسب من Gluteus Medius ، قد يميل الحوض أو يدور بشكل مفرط ، مما يعطل محاذاة مفاصل الورك والركبة. يمكن أن يقلل الاختلال أيضًا من مدى كفاءة إنتاج عضلاتك.
- تقليل خطر اختلال العضلات. تمارين Gluteus Medius المستهدفة تقلل من خطر أن تصبح العضلات الأخرى مفرطة النشاط. تشمل العضلات التي قد تعوض عن ضعف Medius ضعف ثباتات الورك ، وعضلات الفخذ ، وعضلات الظهر السفلية. يمكن أن يؤدي خلل العضلات إلى حالات مثل متلازمة النطاق الإليوبيوي (الألم فوق الركبة) ، أو متلازمة الألم الفخري (الألم على الركبة وجوانب الركبة) ، أو آلام أسفل الظهر.
إن Gluteus Medius عبارة عن عضلة على جانب الورك والأرداف التي تعتبر حاسمة لتحقيق الاستقرار في الحوض. يمكن لبناء قوة في Gluteus Medius تحسين الموقف ، وتعزيز الأداء الرياضي ، ومنع الإصابات. تشمل التمارين التي تدرب هذه العضلات البطلينوس ، ومصاعد الساق الجانبية ، والتقرف القرفصاء المنقسمة البلغارية ، ومشي الفرقة الجانبية ، والاختطاف الورك.
