هل من الآمن تناول الفيتامينات مع قهوة الصباح؟

يمكن أن توفر قهوة الصباح بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، من تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وسرطان الكبد لتعزيز التركيز والطاقة.

ولكن إذا كنت تغسل مكملاتك اليومية معها ، فقد تفقد بعض فوائدها.

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية تأثير القهوة على امتصاص فيتامين والمعادن.

تظهر الأبحاث ذلك القهوة يمكن أن تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية.

تحتوي القهوة على الكافيين والعفص ، وهي أنواع من البوليفينول التي تتحد مع المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور والحديد، ومنع امتصاصهم.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن استهلاك القهوة الثقيلة قد يؤثر ب فيتامين مستويات. على سبيل المثال ، تم ربط تناول القهوة العالي بمستويات الفولات المنخفضة في بعض الدراسات.

ومع ذلك ، يلاحظ الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثير القهوة بالضبط على امتصاص فيتامين أو استقلاب فيتامين ، وما إذا كانت هذه الآثار مهمة لدى الأشخاص الذين يعانون من وجبات متوازنة.

قد يؤثر شرب القهوة على امتصاص بعض العناصر الغذائية وزيادة إفراز جسمك للآخرين.

• حديد: تحتوي القهوة على البوليفينول التي تمنع امتصاص الحديد غير الهيم. تشير الدراسات إلى تخفيضات من 40 إلى 90 ٪ ، اعتمادًا على محتوى البوليفينول ونوع القهوة.
• الكالسيوم: تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكافيين يمكن أن يزيد قليلاً من إفراز البول من الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض في كثافة المعادن في العظام ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يتابعون الوجبات الغذائية منخفضة الكالسيوم والأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء (IBD).
• الزنك: “القهوة تمنع امتصاص الزنك أيضًا ، ولكن بدرجة أقل من الحديد” ، أخبر ستيف جريونك ، MS ، RD ، CPT ، PMH-C ، صحة. يرتبط العفص والكافيين في القهوة مع الزنك ، مما يجعلها أقل توفرًا للجسم للامتصاص.
• ب فيتامينات: تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكافيين يقلل من مستويات الدم من حمض الفوليك ، على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير مفهومة تمامًا. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فقد وجدت بعض الدراسات وجود علاقة بين ارتفاع استهلاك الكافيين أو القهوة وحالة الفولات المنخفضة.
• فيتامين د: قد ترتبط ارتفاع مآخذ الكافيين مع انخفاض مستويات فيتامين (د). وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى كمية في الكافيين الغذائية لديهم احتمالات أعلى بنسبة 48 ٪ من نقص فيتامين (د) مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى كمية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
• المغنيسيوم: تظهر الأبحاث أن الكافيين قد يزيد من إفراز المغنيسيوم. على الرغم من أن استهلاك القهوة المعتدل من المحتمل ألا يكون له تأثير كبير على حالة المغنيسيوم ، إلا أن استهلاك القهوة المزمن العالي قد يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم.

ضع في اعتبارك أنه في حين أن شرب القهوة قد يقلل من امتصاص أو زيادة إفراز بعض العناصر الغذائية ، هذه التأثيرات خفيفة بشكل عام ومن غير المرجح أن تسبب مستويات منخفضة من المغذيات إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.

ومع ذلك ، قد يؤدي استهلاك القهوة المفرط إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية ، مثل الحديد والكالسيوم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من ضعف المدخول الغذائي وأولئك الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا.

من الأفضل وقت تناول القهوة وفقًا لذلك لزيادة امتصاص المغذيات ، خاصة إذا كنت تتناول المكملات الغذائية.

شرب القهوة مع وجبة غنية بالحديد يمكن أن يقلل من الامتصاص بنسبة 39 إلى 90 ٪. ومع ذلك ، لم تجد الدراسات أي انخفاض في امتصاص الحديد عندما تم استهلاك القهوة قبل ساعة أو ساعتين من الوجبة.

يجب عليك أيضا انتظر ساعة واحدة على الأقل قبل أو بعد القهوة لأخذ المعادن الأخرى، مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على المعادن.

بالإضافة إلى التوقيت ، من المهم الحد من كمية الكافيين بشكل عام واتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على مستويات المغذيات المثلى. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين أيضًا إلى آثار جانبية مثل القلق ، وضرب القلب السريع ، والإثارة ، والمتاعب في النوم.

يوصى بأن يحافظ البالغون على كمية أقل من 400 ملليغرام يومياأو حوالي 4 أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين.

الكافيين ليس له تأثير يذكر على امتصاص العديد من المكملات الغذائية الشائعة. معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، بما في ذلك الفيتامينات A و E ، وكذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وفيتامين B12 ، لا تتأثر بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكملات الغذائية مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروبيوتيك لا تتأثر عمومًا بالكافيين ويمكن أن تؤخذ إلى جانب قهوة الصباح دون قلق.

فيما يلي روتين الصباح لتحديد أولويات امتصاص المغذيات أثناء الاستمتاع بقهوة الصباح:

• ابدأ بالماء: يساعد شرب الماء قبل أن يساعدك القهوة في إبقائك رطبًا ، ومنع الجفاف ، ودعم الهضم الصحي.
• الوقت الخاص بقهوتك بحكمة: حاول تجنب شرب القهوة مباشرة قبل أو بعد تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد أو الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم ، حيث قد تتداخل مع امتصاص هذه العناصر الغذائية.
• خذ بعض المكملات الغذائية مع الطعام: من الأفضل تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مثل الفيتامينات A و D و E ، مع الطعام لزيادة الامتصاص.
• لا تشدد: في حين أن شرب القهوة إلى جانب بعض المكملات الغذائية يمكن أن يؤثر على امتصاصهم ، فإن القيام بذلك الآن وبعد ذلك لا يدعو للقلق. أكثر ما يهم هو التمسك بروتين مكمل ثابت للمساعدة في دعم والحفاظ على مستويات المغذيات الصحية مع مرور الوقت.

تأتي القهوة مع فوائد صحية مثيرة للإعجاب ، ولكن قد يتداخل إقران المشروب الصباحي مع بعض المكملات الغذائية مع مدى امتصاص جسمك عن العناصر الغذائية الرئيسية.

إذا كنت تتناول المعادن الإضافية ، مثل الحديد والزنك ، فمن الأفضل أن تأخذها قبل 1-2 ساعات من أو بعد القهوة لتحسين امتصاصها.