ماذا يحدث لوزنك عندما تتناول فيتامين ب12؟
يساعد فيتامين ب 12 جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الأعصاب، وقد يعزز مستويات الطاقة، ويدعم عملية التمثيل الغذائي الجيد (تحويل الطعام إلى طاقة). تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة لانخفاض مستوى فيتامين ب12، مما يشير إلى وجود صلة محتملة بين مستويات فيتامين ب12 ووزن الجسم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان تناول فيتامين ب 12 عند نقصه يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي من خلال مساعدة جسمك على تحويل الكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم)، والدهون، والبروتينات إلى جلوكوز (نوع من السكر) للحصول على الطاقة. وهذا يدعم مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.
تشير الأبحاث إلى ذلك غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مستويات أقل من فيتامين ب12. في دراسة أجريت عام 2019، ارتبط ارتفاع مستويات فيتامين ب12 في الدم بانخفاض معدلات السمنة، حتى بعد تعديل العمر والدخل ونمط الحياة واستخدام المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن الأبحاث المتاحة تظهر فقط وجود علاقة ولا تثبت أن انخفاض فيتامين ب12 يسبب زيادة الوزن.
عندما تكون مستويات فيتامين ب12 منخفضة، التعب وضباب الدماغ يجعل من الصعب الالتزام بالأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية.
تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 ما يلي:
- التعب وانخفاض الطاقة
- ضعف
- ضيق في التنفس
- تنميل أو وخز في اليدين والقدمين
- صعوبة في التركيز
- التهيج
- فقدان التوازن
على الرغم من أن مكملات فيتامين ب12 ليست طريقة مثبتة لإنقاص الوزن، إلا أنها قد تدعم جهودك بشكل غير مباشر بعدة طرق:
- تعزيز مستويات الطاقة: يساعد فيتامين B12 على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. عندما يحتوي جسمك على ما يكفي من فيتامين B12، تعمل هذه العملية بكفاءة أكبر، مما قد يزيد من مستويات الطاقة لديك ويحفزك على النشاط.
- تقليل التعب: انخفاض مستويات B12 يمكن أن يسبب التعب والخمول. غالبًا ما يؤدي تصحيح النقص إلى استعادة الطاقة، مما يسهل حركة المزيد وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- دعم المزاج والتركيز: يلعب B12 دورًا في صحة الدماغ. قد يساهم النقص في الإصابة بالاكتئاب أو ضباب الدماغ أو ضعف التركيز. يمكن لفيتامين B12 الكافي أن يحسن الوضوح العقلي والمزاج، مما يجعل من السهل الالتزام بعادات الأكل المتوازنة وممارسة التمارين الرياضية.
- تحسين أداء التمارين الرياضية: مع توفير طاقة أفضل وتقليل التعب، قد تجد أنه من الأسهل ممارسة التمارين لفترات أطول أو بكثافة أعلى. هذا النشاط الإضافي، المقترن بنظام غذائي متوازن، يمكن أن يدعم إدارة الوزن.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 لمعظم البالغين هي 2.4 ميكروجرام يوميا. إذا كان لديك نقص B12، قد يقترح طبيبك جرعة أعلى.
هناك عدة طرق لتناول مكملات فيتامين ب12 أو زيادة تناوله، بما في ذلك:
- طعام: تعتبر الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك مثل السلمون والتونة ومنتجات الألبان والبيض وكبد البقر، أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين ب12. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين ب12 عن طريق تناول الحبوب والحليب النباتي والخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب12 إذا كنت لا تستهلك المنتجات الحيوانية. تحتوي الأطعمة المدعمة على عناصر مغذية، مثل فيتامين ب12، مضافة بدلاً من أن تكون موجودة بشكل طبيعي في الطعام.
- المكملات الغذائية عن طريق الفم: تتوفر مكملات فيتامين ب12 بدون وصفة طبية في عدة أشكال، بما في ذلك الأقراص والكبسولات وخيارات تحت اللسان (تحت اللسان).
- حقن فيتامين ب12: في حالة النقص الشديد أو مشاكل الامتصاص، قد يصف الأطباء حقن فيتامين ب12، والتي تقوم بتوصيل الفيتامين مباشرة إلى مجرى الدم.
- بخاخات الأنف واللصقات عبر الجلد: توفر بخاخات الأنف واللصقات الجلدية طرقًا بديلة للحصول على فيتامين ب12، ولكنها أقل شيوعًا لتصحيح أوجه القصور.
يعد تناول فيتامين ب12 آمنًا بشكل عام، خاصة إذا كنت تعاني من نقصه. B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا يخزن كميات كبيرة منه ويزيل عادة أي كميات زائدة عند التبول.
ومع ذلك، فإن الجرعات العالية جدًا قد تسبب آثارًا جانبية مثل:
يمكن أن يتفاعل فيتامين B12 أيضًا مع بعض الأدوية، بما في ذلك تلك المستخدمة لعلاج الارتجاع الحمضي، مثل بريلوسيك (أوميبرازول) وبريفاسيد (لانسوبرازول)، بالإضافة إلى بعض أدوية مرض السكري، مثل الميتفورمين. إذا كنت تتطلع إلى البدء بالحقن أو تناول مكملات غذائية بجرعات عالية، ففكر في التحدث مع الطبيب أولاً للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
