5 أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر من السبانخ

يعد دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي أمرًا أساسيًا لصحة العضلات والأعصاب والعظام. السبانخ مصدر جيد للمغنيسيومحصة 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من السبانخ المطبوخة توفر 87 ملليجرام. لكن العديد من الأطعمة، بما في ذلك بعض البذور والمكسرات، تحتوي على المزيد.

• محتوى المغنيسيوم: 150 ملليجرام في 30 جرام (حوالي أونصة) من بذور اليقطين الخام

بذور اليقطين هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم. من حيث الوزن، فهي تحتوي على محتوى من المغنيسيوم أكبر بحوالي 6 مرات من السبانخ المطبوخة.

بالإضافة إلى المغنيسيوم، توفر بذور اليقطين أيضًا البروتين والألياف والزنك والحديد.

يمكنك رش بذور اليقطين على السلطات، أو إضافتها إلى المزيج، أو تقليبها مع دقيق الشوفان، أو تحميصها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.

• محتوى المغنيسيوم: 95 ملليجرام في أونصة واحدة (حوالي 28 جرام) من بذور الشيا المجففة

بذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة بيضاء وسوداء كثيفة المغذيات وغنية بالمغنيسيوم. مع أونصة واحدة فقط من بذور الشيا المجففة، ستحصل على ما يقرب من 22-30٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، اعتمادًا على جنسك وعمرك. توفر بذور الشيا أيضًا الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.

لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي، حاول خلطها مع العصائر، أو تحريكها مع الزبادي أو دقيق الشوفان، أو نقعها في الحليب (أو بديل خالٍ من منتجات الألبان) طوال الليل لصنع بودنغ الشيا.

• محتوى المغنيسيوم: 76.5 ملليجرام في أونصة واحدة (حوالي 28 جرام) من اللوز

يعد اللوز من أفضل مصادر المغنيسيوم الموجودة في الجوز. محتوى المغنيسيوم فيها أقل قليلاً لكل حصة من السبانخ المطبوخة. ومع ذلك، فإن 100 جرام من اللوز (حوالي 3.5 أونصة أو حوالي 80 لوزة) تحتوي على محتوى من المغنيسيوم أكبر بثلاث مرات من 100 جرام من السبانخ.

بالإضافة إلى المغنيسيوم، يعد اللوز مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع ودعم صحة قلبك.

يمكنك تناول اللوز نيئًا أو محمصًا كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى المزيج، أو تقطيعه فوق السلطات أو الحبوب أو الزبادي أو أوعية الحبوب. إن دهن زبدة اللوز على خبز الحبوب الكاملة أو خلطها مع الحساء يمكن أن يضيف المزيد من المغنيسيوم إلى يومك.

• محتوى المغنيسيوم: 75.3 ملليجرام في حصة 30 جرام (أو أونصة واحدة) من الكاجو الخام

مثل اللوز، يعد الكاجو مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم الموجود في الجوز. على الرغم من أنها تحتوي على مغنيسيوم أقل قليلاً من السبانخ لكل حصة، إلا أنها توفر 251 جرامًا من المغنيسيوم لكل 100 جرام (حوالي ثلاثة أرباع الكوب).

يشتهر الكاجو بقوامه الكريمي ونكهته الخفيفة، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والدهون الصحية والبوتاسيوم لدعم صحة القلب.

يمكنك الاستمتاع بالكاجو نيئًا أو محمصًا كوجبة خفيفة، أو في السلطات والمقلية، أو ممزوجًا لعمل زبدة الجوز الكريمية.

• محتوى المغنيسيوم: 64.6 ملليجرام في حصة أونصة واحدة (حوالي 28 جرام) من 70-85% شوكولاتة داكنة

أخبار جيدة لمحبي الشوكولاتة: هناك كمية كبيرة من المغنيسيوم في هذه الحلوى. يحتوي شريط كامل (100 جرام) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85% على 228 ملليجرام من المغنيسيوم. توفر الشوكولاتة الداكنة أيضًا الحديد ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب عند الاستمتاع بها بكميات صغيرة.

للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية من الشوكولاتة الداكنة، اختر الأصناف التي تحتوي على 70٪ على الأقل من محتوى الكاكاو للحصول على أقصى قدر من الفوائد. تناول وجبة خفيفة على شكل مربع صغير، أو أضف الشوكولاتة الداكنة المقطعة إلى مزيج من الشوفان أو الشوفان. فقط انتبه إلى حجم الحصص، حيث أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية.

تعد السبانخ والمكسرات والبذور من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم. لكن الأطعمة الأخرى يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز مستويات المغنيسيوم، على الرغم من أنها لا تتفوق على السبانخ. وتشمل هذه:

• الفاصوليا السوداء: توفر الفاصوليا السوداء المطبوخة 70 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام (حوالي ثلثي الكوب). كما أنها توفر الألياف والبروتين النباتي، الذي يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
• الكينوا: يحتوي 100 جرام من الكينوا المطبوخة على 64 ملليجرام من المغنيسيوم. تتمتع الكينوا بنكهة جوزية خفيفة وملمس رقيق، مما يجعلها قاعدة رائعة للأطباق أو السلطات أو البطاطس المقلية.
• ادامامي: ستحصل على 64 ملليجرام من المغنيسيوم في حصة 100 جرام من الإدامامي المحضر. يعتبر فول الصويا المغذي وجبة خفيفة رائعة عند طهيه على البخار ورشه بملح البحر. أو يمكنك قليها أو استخدامها في أوعية الحبوب كبديل للحوم.
• الأرز البني: تحتوي حصة 100 جرام (حوالي نصف كوب) من الأرز البني المطبوخ على 44 ملليجرام من المغنيسيوم. امزج الأرز البني مع الأرز الأبيض للحصول على دفعة من العناصر الغذائية، واستخدمه عند تحضير الفلفل الحلو أو الطماطم المحشوة، أو اصنع بيلاف الأرز البني كطبق جانبي.
• الأفوكادو: توفر نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم 29 ملليجرام من المغنيسيوم. بالإضافة إلى محتواه من المغنيسيوم، يحتوي الأفوكادو أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والبروتين والبوتاسيوم والدهون الصحية.

يستخدم جسمك المغنيسيوم للمساعدة في العديد من الوظائف الأساسية، بما في ذلك:

• تحويل الغذاء إلى طاقة
• مساعدة العضلات على الانقباض والاسترخاء
• دعم الإشارات العصبية
• الحفاظ على العظام قوية
• دعم النوم الصحي

تعتمد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك. يحتاج الرجال البالغين إلى 400-420 ملليجرام، بينما تحتاج النساء إلى 310-320 ملليجرام. يجب على النساء الحوامل الحصول على 350-360 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا.

يمكنك تلبية احتياجات جسمك من المغنيسيوم عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجباتك اليومية. للحصول على المزيد من المغنيسيوم، يمكنك:

• أضف ملعقة من البذور (مثل اليقطين أو الشيا) إلى وجبة أو وجبة خفيفة واحدة على الأقل كل يوم
• اختر المكسرات أو الإدامامي أو الشوكولاتة الداكنة بدلاً من رقائق البطاطس لبعض الوجبات الخفيفة
• استبدل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني
• أضف السبانخ والسلق وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة إلى سلطاتك ووجباتك.