5 طرق يمكن للبطاطس أن تبقيك ممتلئًا وتدعم فقدان الوزن

يمكن أن يكون للبطاطس فوائد لخطة متوازنة لإنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وتوفر الألياف والنشا المقاوم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

هناك عدة طرق يمكن من خلالها أن تدعم البطاطس أهدافك في إنقاص الوزن.

1. منخفض السعرات الحرارية

تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم مع القشرة على حوالي 168 سعرة حراريةمما يجعله طبقًا جانبيًا مرضيًا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

2. مصدر جيد للألياف

توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشرة حوالي 2.7 جرام من الأليافأو 10% من القيمة اليومية (DV). تساعدك الألياف على الشعور بالشبع، مما يسهل تناول كميات أقل.

3. نسبة عالية من النشا المقاوم

النشا المقاوم هو كربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها. مثل الألياف، فهي تساعدك على الشعور بالشبع وقد تدعم مستويات السكر في الدم الصحية.

تبريد البطاطس بعد طهيها يعزز النشا المقاوم، مما يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم.

4. نسبة عالية من مضادات الأكسدة

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، والتي قد تساعد في الحماية من تلف الخلايا وتقليل الالتهاب. تم ربط الالتهاب المزمن بزيادة الوزن والسمنة.

5. يزيد من الشبع أكثر من الأطعمة النشوية الأخرى

تحتوي البطاطس على مؤشر شبع مرتفع، مما يعني أنها أكثر إشباعًا من المعكرونة أو الأرز أو الخبز الأبيض.

ماذا يقول العلم: وفي دراسة أجريت عام 2018، تناول الناس سعرات حرارية أقل بعد تناول البطاطس مقارنة بوجبات الأرز والمعكرونة.

إن الطريقة التي تطبخ بها البطاطس تُحدث فرقًا كبيرًا. فيما يلي بعض طرق الطهي الصحية التي يمكن أن تدعم أهدافك في إنقاص الوزن:

• القلي بالهواء: يمنح القلي الهوائي البطاطس قوامًا مقرمشًا مع دهون أقل وسعرات حرارية أقل من القلي العميق.
• خبز أو تحميص: يعد الخبز والتحميص من أكثر الطرق الصحية لتحضير البطاطس. يمكنك استخدام رذاذ من زيت الزيتون، وقليل من الملح، والأعشاب أو البهارات المفضلة لديك للحصول على نكهة دون سعرات حرارية إضافية. تحافظ طرق الحرارة الجافة هذه على عناصر غذائية أكثر من الغليان والتبخير.
• طهي وتبريد: يؤدي طهي البطاطس ثم تبريدها إلى زيادة النشا المقاوم، مما قد يزيد من الامتلاء.
• ترك الجلد على: يحتوي الجلد على حوالي نصف إجمالي ألياف البطاطس. هذا يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

البطاطس نفسها في كثير من الأحيان لا تساهم في زيادة الوزن. إنها كيفية تحضيرهم وما تقدمه لهم.

يمكنك تجنب هذه الأخطاء الشائعة:

• البطاطس المقلية: تحتوي البطاطس المقلية وغيرها من البطاطس المقلية على نسبة أعلى بكثير من الدهون والسعرات الحرارية من البطاطس المخبوزة. تناول الأطعمة المقلية يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من الأفضل الاستمتاع بها مرة واحدة فقط كل فترة.
• قم بتحميل الطبقة الغنية بالسعرات الحرارية: يمكن أن تؤدي إضافة الزبدة أو الجبن أو القشدة الحامضة أو لحم الخنزير المقدد إلى زيادة السعرات الحرارية للبطاطس بسرعة. تضيف هذه الطبقة أيضًا الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول.
• تخطي التحكم بالجزء: حصص كبيرة يمكن أن تضيف ما يصل من السعرات الحرارية. يمكنك ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، وربعه بالبطاطس، والربع الآخر بالدجاج أو السمك أو اللحم البقري قليل الدهن.