10 أطعمة تحتوي على حمض الفوليك أكثر من الكرنب

يمكن الحصول على حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، بشكل طبيعي من الطعام. يعتبر الكرنب مصدرًا قويًا لحمض الفوليك، حيث يوفر حوالي 63 ميكروجرامًا من حمض الفوليك لكل 100 جرام. يشكل هذا حوالي 16% من القيمة اليومية (DV) لحمض الفوليك الموصى بها للبالغين. هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أعلى من حمض الفوليك.

• حمض الفوليك: 358 ميكروغرام
• حجم الحصة: 1 كوب من العدس الناضج المطبوخ

العدس غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. إنها مصادر رائعة لحمض الفوليك، حيث توفر 90% من القيمة اليومية لكل وجبة.

مثل البقوليات، يقدم العدس أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتين والألياف والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وحتى الكربوهيدرات. كما أنها منخفضة الدهون، وخالية من الكوليسترول، ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم.

• حمض الفوليك: 215 ميكروجرام
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة قليلاً

يوفر كبد البقر أكثر من 50% من الحاجة اليومية لحمض الفوليك.

من الأفضل عدم طهي الكبد لفترة طويلة لأن حمض الفوليك حساس للحرارة. تظهر الأبحاث أن كمية كبيرة من الفيتامين تتحلل بالحرارة أو تُفقد أثناء معالجة الأغذية. فكر في الشوي، أو الطهي بالبخار (عند 100 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة)، أو الطهي بالفيديو (60 درجة مئوية لمدة 75 دقيقة) للحصول على أقصى قدر من الاحتفاظ بحمض الفوليك.

وبصرف النظر عن حمض الفوليك، فإن كبد البقر غني بفيتامين أ والحديد والبروتين.

في حين أن كبد البقر غني بالعناصر الغذائية، إلا أن بعض المخاوف الصحية ترتبط به، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والتلوث البكتيري وبقايا المضادات الحيوية في اللحوم بسبب سوء استخدام المضادات الحيوية أثناء تغذية الحيوانات.

• حمض الفوليك: 113 ميكروغرام
• حجم الحصة: نصف كوب من السبانخ المسلوقة أو المطبوخة

توفر حصة السبانخ حوالي 33% من القيمة اليومية للبالغين. وهذا ما يقرب من ضعف الـ 65 ميكروجرام التي يوفرها الكرنب المسلوق/المطبوخ.

السبانخ مليئة أيضًا بـ:

• الكالسيوم
• البوتاسيوم
• الصوديوم
• المغنيسيوم
• فيتامين أ
• فيتامين ج

• حمض الفوليك: 105 ميكروغرام
• حجم الحصة: نصف كوب

البازلاء ذات العين السوداء هي شكل من أشكال اللوبيا وهي ذات قيمة غذائية عالية. البازلاء المسلوقة ذات العين السوداء متعددة الاستخدامات ولذيذة للغاية. كما هو الحال مع البقوليات الأخرى، فهي توفر كمية عالية من حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف كوب على حوالي 26٪ من القيمة اليومية من حمض الفوليك للبالغين.

البازلاء ذات العين السوداء غنية أيضًا بـ:

• حمض الفوليك: 105 ميكروغرام
• حجم الحصة: 1 كوب من البروكلي المطبوخ أو المسلوق

عند طهيه أو غليه، يحتوي البروكلي على حوالي 26٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك. عند تناوله نيئاً، يحتوي كوب من البروكلي على 16% من القيمة اليومية، أو 65 ميكروغرام.

وبصرف النظر عن حمض الفوليك، فإن البروكلي متوفر بكثرة في:

• فيتامين ج
• فيتامين ك
• فيتامين أ
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• حديد

ترتبط هذه الخضار بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تنظيم نسبة السكر في الدم
• دعم الجهاز المناعي
• حماية الأمعاء
• إدارة الوزن

• حمض الفوليك: 103 ميكروغرام
• حجم الحصة: 100 جرام من البنجر الخام

توفر حصة البنجر الخام حوالي 26٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك.

يوفر البنجر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية مثل المنغنيز والبوتاسيوم والفيتامينات التي تدعم صحة الكبد وتساعد في إدارة نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

إلى جانب تناولها نيئة، يمكنك أيضًا طهيها أو مزجها في عصير أو عصير أو مسحوق.

• حمض الفوليك: 90-100 ميكروغرام
• حجم الحصة: يختلف

يتم تحصين معظم أطعمة الحبوب والحبوب المصنعة بحمض الفوليك (الشكل الاصطناعي للفولات). هذه الحبوب الجاهزة للأكل غنية بالفعل لتلبية الاحتياجات الغذائية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يمتص الجسم حمض الفوليك بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود في الطعام.

• حمض الفوليك: 89 ميكروغرام
• حجم الحصة: أربع حبات مسلوقة

توفر حصة الهليون 22% من القيمة اليومية للشخص البالغ.

يعد الهليون أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات C وE. يحتوي الهليون أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة الضارة بالخلايا.

قد يساعد استهلاك الهليون على تحسين النوم ودعم صحة الأمعاء وتعزيز فقدان الوزن.

• حمض الفوليك: 86 ميكروغرام
• حجم الحصة: 100 جرام

تحتوي كرنب بروكسل على حوالي 22% من القيمة اليومية لحمض الفوليك.

كما أنها مصادر جيدة لـ:

• فيتامين ج
• فيتامين ك
• كاروتين
• حديد
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• الفيبر

• حمض الفوليك: 81 ميكروغرام
• حجم الحصة: 100 جرام

يوفر الأفوكادو 20% من القيمة اليومية لحمض الفوليك.

كما أنه غني بالدهون غير المشبعة ويحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية مثل:

• الفيبر
• فيتامين ج
• البوتاسيوم
• فيتامين ه

وتشمل فوائده المحتملة تقليل تركيزات الدهون في الدم وتحسين عملية الهضم من خلال دعم إنتاج المستقلبات التي تعزز صحة الأمعاء. ويرتبط تناول الأفوكادو أيضًا بتحسين مهارات الذاكرة والتفكير، وتحسين صحة العين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك حسب العمر ومرحلة الحياة. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الحوامل إلى المزيد لأن الجنين المتنامي يحتاج إلى حمض الفوليك لينمو على النحو الأمثل. إليك كمية حمض الفوليك التي يجب أن يحصل عليها الأشخاص:

• حديثي الولادة (6 أشهر وأقل): 65 ميكروغرام
• الرضع (7-12 شهرًا): 80 ميكروغرام
• الأطفال الصغار (1-3 سنوات): 150 ميكروغرام
• أطفال: 200-300 ميكروغرام
• المراهقون والبالغون: 400 ميكروغرام
• الأشخاص الحوامل: 600 ميكروغرام
• الأشخاص الذين يقومون بالتمريض: 500 ميكروغرام