4 خبراء تغذية يتفقون على الفاكهة الأكثر صحة لتناولها على الإفطار

توفر الفواكه بشكل عام الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى المهمة، ولكن هناك عنصرًا واحدًا على وجه الخصوص يحبه خبراء التغذية حقًا في وجبة الإفطار: التوت.

مثل معظم الفواكه والخضروات الأخرى، يحتوي التوت على الكثير من المركبات النباتية المفيدة لصحتك. لكن المسؤول عن ألوان التوت هو ما يميزها عن بعضها البعض.

التوت غني بالأنثوسيانين، قالت إيمي براونشتاين، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة واستشارية تغذية لـ MyNetDiary صحة. تعطي هذه المركبات التوت ألوانه الأزرق والأحمر والأرجواني، وهي موجودة في العنب والملفوف الأحمر والبطاطس الأرجوانية وغيرها من الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة أيضًا.

وقال براونستين إن الأنثوسيانين “يحارب الالتهاب ويحمي الخلايا ويحافظ على قوة الجسم”. لديهم خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ويمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان والأمراض الأيضية.

وقال مورجان ووكر، MS، RD، LDN، خبير التغذية الرياضية وأستاذ مساعد في كلية وادي لبنان: “قد يدعم الأنثوسيانين أيضًا صحة الدماغ، بما في ذلك الذاكرة ووظيفة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي”. صحة.

يساهم عدد الألياف الموجودة في التوت أيضًا في جعل الفاكهة نجمة.

يحتاج جميع الأمريكيين تقريبًا إلى العمل على الحصول على المزيد من الألياف، ويمكن أن يساعد تناول التوت الناس على الاقتراب من تحقيق هذه الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مباشرة بعد الاستيقاظ هو الأفضل.

وأوضح ووكر: “إن تناول الألياف في الصباح يمكن أن يدعم الطاقة الثابتة، ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم في منتصف الصباح، ويقلل من احتمالية انهيار الطاقة بحلول منتصف النهار”.

كما أن التوت وغيره من الأطعمة الغنية بالألياف مشبعة للغاية، مما يجعلها مصدرًا للشبع وأضافت: “اختيار ذكي لإدارة الوزن”.

وبعيدًا عن التركيب الغذائي للتوت، يتعلم الخبراء أيضًا المزيد حول كيفية تأثير هذه الفاكهة على جوانب أخرى من صحة الناس.

وجدت الأبحاث أن التوت يمكن أن يقلل أو يحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض واضطرابات مختلفة في الجهاز الهضمي والمناعي والقلب والأوعية الدموية.

جادلت دراسة أجريت عام 2019 بأن إضافة كمية كبيرة من التوت إلى وجبة الإفطار قد يكون قادرًا على مساعدة البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن خفض مستويات الأنسولين والجلوكوز لديهم.

تشير أبحاث أخرى إلى أن التوت الأزرق قد يساعد تقليل الالتهاب وألم العضلات بعد التمرين، بينما وجدت تجربة سريرية عشوائية أخرى أن شرب عصير من التوت المختلط يدعم ويحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشباب على المدى القصير.

إنها فكرة جيدة أن تأكل المزيد من الفواكه بشكل عام، ولكن في المنافسة المباشرة، يتفوق التوت بشكل مثير للإعجاب على الفواكه الأخرى.

قالت تينا ماريناتشيو، MS، RD، CPT، وهي اختصاصية تغذية متكاملة ومسجلة في نيوجيرسي: “من أجل تنظيم نسبة السكر في الدم، لا يمكن التغلب على التوت”. صحة.

وأوضحت أن ذلك لأن التوت يميل إلى أن يكون أقل في السعرات الحرارية والسكر مقارنة بالفواكه الأخرى. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من مكعبات المانجو على حوالي 23 جرامًا من السكر الطبيعي، وموزة واحدة تحتوي على حوالي 18 جرامًا، وكوب واحد من التوت يحتوي على 5 جرام.

وهذا يعني أن التوت يعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يراقبون كمية السكر التي يتناولونها، أو الذين يحاولون تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

كما أن محتوى الألياف الموجود في التوت يميزه عن الفواكه الأخرى. لا تزال الفواكه المجففة مثل البرقوق والزبيب هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بالألياف، ولكن وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

• كوب واحد من التوت المجمد المختلط يحتوي على 6 جرام من الألياف
• تحتوي برتقالة واحدة على 3 جرام من الألياف
• تحتوي موزة واحدة على 2 جرام من الألياف

ولكن في الحقيقة تلك المركبات النباتية الموجودة في التوت هي التي تجعلها الأفضل في فئتها. وأوضح ووكر أن التوت الأزرق والتوت والعديد من الأنواع الأخرى غير المعروفة (مثل التوت البري أو التوت السحابي) تحتوي على مستويات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة بشكل عام مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى، مما يساهم مرة أخرى في تقليل الالتهاب وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

هناك المئات من أنواع التوت المتوفرة، والعديد من الطرق للاستمتاع بها، حيث يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة أو مهروسة أو ممزوجة.

اختر أي نوع تفضله، لكن التوت الأزرق، والفراولة، والتوت، والتوت الأسود، والتوت البري، والتوت البري، والكشمش الأسود، والتوت البري هي من الأنواع الأكثر شيوعًا. يمكن أن يكون التبديل بين أنواع التوت طريقة جيدة لإضفاء الإثارة على روتين الإفطار.

لا حرج في تناول وجبة خفيفة على حفنة من التوت في الصباح. ولكن إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار مرضية مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية، يوصي الخبراء بإضافة التوت إلى ما يلي:

• الخبز المحمص: اقترح براونشتاين تجربة التوت فوق خبز الريكوتا المحمص. أو قم بهرس التوت الطازج للحصول على طبقة من الخبز المحمص بزبدة اللوز، كما قال لي كوتون، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومقره في ولاية كارولينا الشمالية وفلوريدا. صحة.
• دقيق الشوفان: قال ماريناتشيو: “قم بإقران التوت مع الشوفان المطبوخ المقطع وحفنة من الجوز”. “الدهون والألياف الموجودة في الجوز سوف تبطئ عملية الهضم وامتصاص سكر الفاكهة الطبيعي وتوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.” لكن التوت لا يوضع فوق دقيق الشوفان فحسب، إذ قال براونستين إنه يمكنك مزج التوت مع الحليب واستخدام سائل التوت لصنع دقيق الشوفان (أو بودنغ الشيا).
• العصائر: قال ماريناتشيو، جرب عصير الشوكولاتة والتوت، عن طريق مزج كوب واحد من التوت، ومسحوق البروتين المفضل لديك، والحليب النباتي، ومسحوق الكاكاو غير المحلى، والثلج. خيار آخر؟ اقترح ووكر صنع عصير من التوت والسبانخ والأفوكادو والزبادي اليوناني.
• الفطائر: وفقًا لكوتون، يُشكل التوت طبقة رائعة من الوافل، جنبًا إلى جنب مع بذور الكتان أو بذور الشيا.
• ألبان: التوت هو إضافة كلاسيكية إلى بارفيه الزبادي اليوناني. للحصول على خيار آخر غني بالبروتين، يمكنك إضافة الجبن مع التوت وبذور الكتان أو القنب المطحونة، كما قال ماريناتشيو.