11 فاكهة تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا يمكن أن يساعد في دعم وظيفة الأعصاب وصحة العظام، ويمكن أن تكون بعض الفواكه وسيلة مفيدة بشكل مدهش للوصول إلى احتياجاتك اليومية (حوالي 310 إلى 420 ملليجرام للبالغين).

• محتوى المغنيسيوم: 127 ملليجرام (مجم)
• حجم الحصة: 1 كوب

التين الشوكي هو نبات موطنه المكسيك. وتنمو ثمار بيضاوية الشكل لها نكهة حلوة تشبه التوت.

التين الشوكي غني أيضًا بفيتامين C والألياف. فيتامين C ضروري لوظيفة المناعة، في حين أن الألياف تعزز صحة الأمعاء. يوفر كوب من التين الشوكي الخام 23% من القيمة اليومية لفيتامين C و19.2% من القيمة اليومية للألياف.

• محتوى المغنيسيوم: 101 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

يحتوي التين أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين ب6 والكالسيوم. يحتوي الكوب الواحد على 14.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يغطي أكثر من 50% من القيمة اليومية.

كما أن التين مليء بمضادات الأكسدة البوليفينول. تساعد مادة البوليفينول على حماية الخلايا والسيطرة على الالتهابات.

• محتوى المغنيسيوم: 72.9 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

دوريان هي فاكهة استوائية كبيرة موطنها جنوب شرق آسيا. له قوام كريمي وطعم حلو ومر. تشتهر دوريان برائحتها القوية، والتي غالباً ما تُقارن بالكبريت والبصل الفاسد.

يعتبر الدوريان مصدراً للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل:

• فيتامينات ب
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• فيتامين ج

تحتوي نفس الحصة على 53% من القيمة اليومية لفيتامين C. ويعمل هذا الفيتامين كمضاد للأكسدة. وهو مطلوب لوظيفة المناعة، وتخليق الكولاجين، وإنتاج الناقلات العصبية.

• محتوى المغنيسيوم: 68.4 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

فاكهة الباشن فروت هي نبات كرمة موطنه أمريكا الجنوبية. وتنتج ثمارًا صغيرة ذات قشور صلبة يتراوح لونها من الأخضر إلى الأرجواني، حسب النضج.

تعتبر فاكهة الباشن فروت أيضًا مصدرًا لفيتامين أ، أو 16.7% من القيمة اليومية. فيتامين أ يدعم الرؤية والتكاثر ووظيفة المناعة والنمو والتطور الطبيعي.

• محتوى المغنيسيوم: 47 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

جاكفروت يأتي من أرتوكاربوس هيتروفيلوس شجرة موطنها الهند. إنها أكبر فاكهة صالحة للأكل ويصل وزنها إلى 110 رطل.

كما يوفر كوب واحد من الجاك فروت 16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. مثل المغنيسيوم، يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم. تناول الأطعمة الغنية بكليهما قد يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

• محتوى المغنيسيوم: 43.5 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب، مكعبات

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه: فهو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية. وهذا يجعلها خيارًا مناسبًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وإدارة مرض السكري.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف، مما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. كوب من الأفوكادو المكعب يحتوي على 35% من القيمة اليومية للألياف.

• محتوى المغنيسيوم: 41.6 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

المشمش المجفف حلو ومطاطي، وهو بديل مرضي للحلوى.

يحتوي كوب من المشمش المجفف أيضًا على 19.2% من القيمة اليومية للحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة وتخليق الهرمونات والمزيد.

• محتوى المغنيسيوم: 40.6 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب، مقطع شرائح

الموز من الفواكه الاستوائية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب6، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي، ووظيفة المناعة، وإنتاج الناقلات العصبية.

ويساعد فيتامين ب6 أيضًا في تكوين الهيموجلوبين، أو الجزء الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

• محتوى المغنيسيوم: 36.4 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

الجوافة هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو ولكن لاذع. وهو يتميز عن الفواكه الأخرى لأنه يحتوي على 4.21 جرام من البروتين لكل كوب.

هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين C. وتغطي نفس الحصة أكثر من 400% من القيمة اليومية.

• محتوى المغنيسيوم: 34.6 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

البابايا عبارة عن فاكهة استوائية كبيرة الحجم ذات لون برتقالي فاتح ولحم حلو المذاق.

تحتوي البابايا أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين C ومضادات الأكسدة الكاروتينويد. فهي تحتوي على نسبة عالية من الليكوبين، وهو صبغة كاروتينويد ذات فوائد قوية لصحة القلب. اتباع نظام غذائي غني بالليكوبين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• محتوى المغنيسيوم: 28.8 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

يحتوي التوت الأسود أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات C وK والمنغنيز. المنغنيز هو معدن يساعد في صحة المناعة، واستقلاب الطاقة، ووظيفة الأعصاب.

يحتوي التوت الأسود على مضادات الأكسدة مثل الأحماض الفينولية والأنثوسيانين. وهذا يمنحهم فوائد قوية مضادة للالتهابات وحماية الخلايا.

بالإضافة إلى الفواكه، يمكن العثور على المغنيسيوم في المكسرات والخضروات والبذور والفاصوليا.

بعض من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم تشمل:

• سبانخ: 156 ملليجرامًا لكل كوب مطبوخ، أو 37% من القيمة اليومية
• بذور اليقطين: 156 ملغ للأونصة، أو 37% من القيمة اليومية
• بذور الشيا: 111 ملغ للأونصة، أو 26% من القيمة اليومية
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب، أو 28% من القيمة اليومية
• ادامامي: 100 ملغ لكل كوب، أو 24% من القيمة اليومية
• الأرز البني: 84 ملغ لكل كوب، أو 20% من القيمة اليومية
• اللوز: 80 ملغ للأونصة، أو 19% من القيمة اليومية
• الكاجو: 74 ملغ للأونصة، أو 18% من القيمة اليومية
• حليب الصويا: 61 ملغ لكل كوب، أو 15% من القيمة اليومية
• الزبادي: 42 ملغ لكل 8 أونصات، أو 10% من القيمة اليومية

للتأكد من حصولك على متطلباتك اليومية من المغنيسيوم، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.