4 آثار جانبية محتملة للكرياتين يجب أن تعرفها

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية لتحسين التمارين والأداء البدني. تشمل الآثار الجانبية المحتملة الناجمة عن الكرياتين زيادة الوزن والغثيان والإسهال وتشنجات العضلات وعدم تحمل الحرارة.

التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للكرياتين هو زيادة الوزن. تحدث هذه الزيادة في الوزن لأن الكرياتين يجلب الماء إلى عضلاتك. الزيادة في الماء (المعروفة أيضًا باسم احتباس الماء) يمكن أن تجعل الأمر يبدو وكأنك قد اكتسبت وزنًا.

الكرياتين “نشط تناضحيًا”، مما يعني أنه عندما يكون لديك كرياتين في خلايا عضلاتك، فإنه يجلب الماء معه. وهذا يمكن أن يسبب احتباس الماء ويؤدي إلى زيادة الوزن. قد يساعد الكرياتين أيضًا على زيادة كتلة عضلاتك، مما قد يؤدي إلى تغيرات في وزنك. ومع ذلك، فمن المحتمل أنك تستخدم الكرياتين لزيادة العضلات.

يجب أن تختفي أي علامات لزيادة الوزن بعد أول أسبوع إلى أسبوعين من تناول الكرياتين. يكون احتباس الماء أكثر احتمالاً إذا كنت تتناول جرعة تحميل من الكرياتين. جرعة التحميل هي جرعة أعلى من الكرياتين، يتم تناولها لتعظيم كمية الكرياتين المخزنة في الجسم.

جرعة التحميل المعتادة هي 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام. جرعة الصيانة اليومية النموذجية من الكرياتين (3 إلى 5 جرام يوميًا) أقل عرضة للتسبب في احتباس الماء.

الغثيان والإسهال هما من الآثار الجانبية المعوية (GI) التي تم الإبلاغ عنها عند استخدام الكرياتين. يتم الإبلاغ عن هذه بشكل أكثر شيوعًا خلال مرحلة تحميل الكرياتين.

من المحتمل أن يكون سبب الغثيان هو تناول كمية كبيرة من الماء والكرياتين، بينما من المحتمل أن يكون الإسهال ناتجًا عن سحب الكرياتين للماء إلى الأمعاء.

تم الإبلاغ أيضًا عن تشنجات العضلات وتصلب العضلات من الآثار الجانبية للكرياتين. تم إجراء العديد من الدراسات التي أبلغت عن ذلك على الرياضيين، الذين استخدموا أيضًا المكملات الغذائية المختلفة وتجاوزوا الجرعة الموصى بها من الكرياتين.

اعتقد الباحثون في البداية أن التشنج كان سببه الجفاف. ومع ذلك، لم تظهر الدراسات أن هذا صحيح. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين يساعد في تخفيف تقلصات العضلات.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع لفهم كيفية تأثير الكرياتين على العضلات.

عند تناول الكرياتين، قد تشعر بالحرارة الزائدة، خاصة في البيئات الدافئة. ويعتقد أن هذا الشعور (ويسمى أيضًا عدم تحمل الحرارة) ناتج عن المكملات الغذائية.

ومع ذلك، تتضارب الدراسات حول ما إذا كان هذا صحيحا. من المرجح أن يكون سبب عدم تحمل الحرارة هو ممارسة الرياضة أو النشاط البدني. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا التأثير الجانبي.

على الرغم من أن الآثار الجانبية للكرياتين ليست خطيرة أو شائعة، إلا أنها يمكن أن تكون مزعجة. لتقليل خطر تعرضك لهذه الآثار الجانبية، فكر في القيام بهذه الأشياء:

• ابق رطبًا: إن الحفاظ على رطوبة جسمك يقلل من خطر الآثار الجانبية. يؤدي شرب الماء أيضًا إلى زيادة التبول، مما يساعد على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم.
• تمتد: تخفيف تشنجات العضلات وتصلبها عن طريق التمدد بانتظام قبل وبعد التمرين. يمكن أن يساعد التمدد بعناية أثناء إصابتك بتشنج العضلات أو تصلبها في التغلب على الشعور بعدم الراحة.
• تناول كميات أقل من الملح: الإفراط في تناول الملح يمكن أن يزيد من خطر احتباس الماء. إذا لاحظت أنك تحتفظ بكمية أكبر من الماء عن المعتاد، فكر في تقليل تناول الملح.

استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن الآثار الجانبية للكرياتين.