18 نوعًا من الأطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيضة

البيض مصدر شعبي وسهل للبروتين. يوجد حوالي 6 جرام من البروتين في البيضة، لكن الأطعمة التي تحتوي على المزيد تشمل الدجاج والفاصوليا السوداء والسلمون.

توفر حصة 3 أونصات (بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا) من صدر الدجاج المطبوخ 23.8 جرامًا من البروتين.

صدر الدجاج هو بروتين خالي من الدهون مشهور. معظم السعرات الحرارية تأتي من البروتين. وهو أيضًا بروتين كامل، لذا فهو يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها. صدر الدجاج غني أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.

يوفر نصف كوب من الجبن قليل الدسم (1-2٪ دسم الحليب) 12.9 جرامًا من البروتين.

الجبن القريش غني بالبروتين ويوفر فيتامينات ب والسيلينيوم والكالسيوم.

بعض أصناف الجبن المنزلية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فاختر العلامات التجارية التي لا تحتوي على ملح مضاف.

كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر 14.5 جرام من البروتين.

الحمص، أو حبوب الحمص، هي مصدر للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف والمنغنيز والفولات والحديد.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز 6.7 جرامًا من البروتين.

توفر زبدة اللوز مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم.

توفر حصة 3 أونصات من لحم البقر الخالي من الدهون 23 جرامًا من البروتين.

يمكن أن يكون لحم البقر الخالي من الدهون (7٪ دهون أو أقل) مصدرًا صحيًا للبروتين باعتدال. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك.

توفر حصة 3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة 21.7 جرامًا من البروتين.

تحتوي التونة على عناصر غذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب والسيلينيوم. تعتبر التونة المعلبة طريقة مريحة وبأسعار معقولة للحصول على هذه العناصر الغذائية.

بسبب الزئبق، يجب على النساء في سن الإنجاب والحوامل الحد من تناول التونة في الأسبوع.

توفر حصة 3 أونصات من صدر الديك الرومي 20.1 جرامًا من البروتين.

صدر الديك الرومي غني بالبروتين ولكنه منخفض الدهون المشبعة. كما أنه يوفر فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك.

يوفر كوب واحد من الإدامامي 18.4 جرامًا من البروتين.

إدامامي هو فول الصويا غير الناضج المليء بالألياف والبروتين. وهي واحدة من مصادر البروتين النباتية الكاملة القليلة.

تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي البري على 16.8 جرامًا من البروتين.

السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية المليئة بالأوميجا 3 والبروتين والحديد والسيلينيوم وفيتامين أ. كما أنه أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د.

كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 8.1 جرام من البروتين.

الكينوا عبارة عن حبة كاملة خالية من الغلوتين وتوفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.

أونصة واحدة، أو حوالي 23 حبة لوز، تحتوي على 6 جرام من البروتين.

اللوز هو مصدر نباتي للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. كما أنها توفر فيتامين E والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم.

يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 17.9 جرام بروتين.

العدس عبارة عن بقوليات صغيرة توفر البروتين والألياف والمغنيسيوم والفولات.

توفر ثلاث أونصات من التوفو الصلب 9 جرام بروتين.

نظرًا لأنه مصنوع من فول الصويا، فإن التوفو عبارة عن بروتين كامل. كما أنه يوفر الكالسيوم وفيتامين أ والحديد ومضادات الأكسدة.

توفر حاوية 5.3 أونصة من زبادي الفانيليا اليوناني الخالي من الدسم 13 جرامًا من البروتين.

الزبادي اليوناني هو زبادي عالي البروتين. يتم تصفيته عدة مرات لإزالة السائل الزائد ومصل اللبن، مما يؤدي إلى الحصول على ملمس ناعم وكريمي.

كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 15 جرامًا من البروتين.

الفاصوليا السوداء هي مصدر للبروتين النباتي والألياف. كما أنها مصدر مركز لمضادات الأكسدة.

توفر أونصة واحدة من جبنة البارميزان الصلبة 8.5 جرام من البروتين.

يحتوي جبن البارميزان على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من أنواع الجبن الأخرى. كما أنه يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ويحتوي على مستويات أقل من اللاكتوز مقارنة بالجبن الطري.

أونصة واحدة من بذور اليقطين المقشرة توفر 8.5 جرام من البروتين.

توفر بذور اليقطين الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة والبروتين والمواد المغذية الرئيسية الأخرى. وهم مصدر التربتوفان‎حمض أميني يساعد على صنع السيروتونين والميلاتونين.

يلعب السيروتونين، الذي يُطلق عليه غالبًا “هرمون الشعور بالسعادة”، دورًا في المزاج والشهية والنوم. يساعد الميلاتونين على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

توفر حصة 3 أونصات من الجمبري المطبوخ 25 جرامًا من البروتين.

الجمبري هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وغني بفيتامين ب 12 والسيلينيوم. وهو أيضاً مصدر أستازانتين‎مضاد قوي للأكسدة.

توصي الإرشادات الحالية بالحصول على 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. القيمة اليومية للبروتين هي 50 جرامًا يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك، مثل:

• الأشخاص النشطين: قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو يحاولون اكتساب كتلة عضلية إلى 0.5-0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
• عامة السكان: يحتاج معظم البالغين إلى 0.36 جرامًا على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
• كبار السن: تشير بعض الأدلة إلى أن كبار السن قد يحتاجون إلى 0.45-0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تساعد هذه الكمية على منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر والحفاظ على الوظيفة البدنية.

قد يحتاج بعض الناس إلى كمية أقل من البروتين. قد يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن إلى الحد من تناول البروتين وتناول المزيد من الأطعمة النباتية للمساعدة في الحفاظ على وظائف الكلى.