17 نوعًا من الأطعمة تحتوي على نسبة بروتين أكبر من مخفوق البروتين

تعتبر مخفوقات البروتين طريقة سريعة وسهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. اعتمادا على المكونات، عادة ما تحتوي المخفوقات الجاهزة والمصنوعة منزليا على 15-20 جراما من البروتين. ومع ذلك، فإن الكثير من الأطعمة الكاملة توفر نفس القدر من البروتين، إن لم يكن أكثر.

البروتين: 23.5 جرام لكل كوب

يمكن استخدام الجبن القريش كوجبة خفيفة غنية بالبروتين أو إضافته إلى الأطعمة مثل البيض والفطائر والغموس لتعزيز محتواه من البروتين.

بالإضافة إلى البروتين، الجبن القريش غني بالفيتامينات والمعادن، مثل B12 والكالسيوم والسيلينيوم.

البروتين: 20.1 جرام لكل 3 أونصات

التونة المعلبة قابلة للحفظ ويمكن شراؤها بكميات كبيرة، لذلك يكون لديك دائمًا خيار عالي البروتين في متناول اليد لتناول الوجبات الخفيفة وإعداد وجبات سهلة.

تعد التونة المعلبة خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين مع الحفاظ على انخفاض تناولهم للكربوهيدرات، مثل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي.

البروتين: 26 جرامًا لكل 3 أونصات

يعد صدر الدجاج أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.

يمكن تحويل صدور الدجاج إلى وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل سلطة الدجاج أو استخدامها كمصدر للبروتين في وصفات الغداء والعشاء البسيطة الغنية بالبروتين.

البروتين: 20.4 جرام لكل 3 أونصات

يحتوي الجمبري على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم أستازانتين‎مضاد قوي للأكسدة يحمي من تلف الخلايا.

إنها إضافة رائعة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين للسلطات والبطاطا المقلية.

البروتين: 25.3 جرامًا لكل 3 أونصات

يعتبر الديك الرومي المطحون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، مثل ب6، وهو ضروري لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم. كما أنه يحتوي على الزنك الذي يلعب دورًا أساسيًا في مناعتك.

البروتين: 19.6 جرامًا لكل 3 أونصات

سمك السلمون غني بالفيتامينات والمعادن مثل B12 والسيلينيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى دهون أوميجا 3 وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). هذه تساعد على تنظيم الالتهاب ودعم مناعتك.

سمك السلمون المعلب يمكن تخزينه على الرفوف وبأسعار معقولة أكثر من سمك السلمون الطازج، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لديهم ميزانية محدودة.

البروتين: 25 جرام لكل كوب

يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا أفضل عند محاولة زيادة تناول البروتين.

كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم، الذي يمنح العظام والأسنان بنية وينظم وظيفة الأعصاب والعضلات، وإفراز الهرمونات، وتمدد الأوعية الدموية.

البروتين: 18.5 جرام لكل كوب

يعد Edamame خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا والذين يريدون مصدرًا سهلاً للبروتين لإضافته إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي تدعم وتحمي صحة الأمعاء، وحمض الفوليك، وهو فيتامين ب المطلوب لتخليق الحمض النووي، والانقسام الخلوي، ونضوج خلايا الدم الحمراء.

البروتين: 15 جرامًا لكل 3 أونصات

السيتان هو مصدر بروتين نباتي مصنوع من الغلوتين، وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح.

إن قوامه المطاطي الذي يشبه اللحم يجعله بديلاً شهيرًا للحوم النباتية في البطاطس المقلية والسندويشات والأطباق الأخرى.

البروتين: 19.7 جرام لكل كوب

مع ما يقل قليلاً عن 20 جرامًا من البروتين لكل كوب، تعد الفاصوليا البحرية واحدة من أفضل مصادر البروتينات النباتية التي يمكنك تناولها.

تحتوي الفاصوليا البحرية على العديد من الفيتامينات والمعادن ولكنها تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن ضروري لسكر الدم وتنظيم ضغط الدم.

البروتين: 19.9 جرام لكل 100 جرام

التمبيه هو مصدر بروتين صديق للنباتيين مصنوع من فول الصويا المخمر. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

يتمتع التمبيه بقوام لحمي قوي ويمكن استخدامه كبروتين نباتي في الأطباق النباتية.

البروتين: 17 جرامًا لكل بار

ألواح البروتين قابلة للحمل وسهلة الأكل ويمكن الاستمتاع بها بدلاً من مخفوق البروتين.

يختلف محتوى البروتين في قضبان البروتين. من المهم قراءة الملصقات الغذائية للتأكد من اختيار شريط يحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة. على سبيل المثال، يحتوي لوح القرفة Rise Vegan Sunflower على 17 جرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا جيدًا لزيادة تناول البروتين.

البروتين: 17.9 جرام لكل كوب

يوفر العدس الألياف وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم. الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

البروتين: 22.6 لكل علبة 3.75 أونصة

السردين هي أسماك صغيرة مغذية بشكل استثنائي. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين E والحديد وB12 والكالسيوم.

يمكن الاستمتاع بالسردين بمفرده كوجبة خفيفة غنية بالبروتين أو إضافته إلى السلطات أو الحساء أو المعكرونة أو البيتزا لزيادة البروتين.

البروتين: 20.8 جرام لكل 3 أونصات

اللحوم العضوية، مثل كبد الدجاج، تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوفر كبد الدجاج أيضًا الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ والحديد والفولات.

حاول إضافة كبد الدجاج إلى السلطات والمقليات، واستبدالها بمصادر البروتين الأكثر شيوعًا مثل الديك الرومي والدجاج وشرائح اللحم.

البروتين: 23.5 جرام لكل 3 أونصات

اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، هي واحدة من أكثر الأطعمة المليئة بالبروتين. كما أن لحم البقر غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد.

يمكنك دمجه في العديد من الوصفات، بما في ذلك البرغر وصلصات المعكرونة والسندويشات.

البروتين: 19.4 جرامًا لكل 3 أونصات

سمك القد هو سمك خفيف المذاق وغني بالبروتين. كما أنه يوفر فيتامينات ب والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور، مما يجعله خيارًا صحيًا شاملاً.