15 تمرينًا لوزن الجسم تساعد على حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن تمارين وزن الجسم هي خيار ممتاز. لا تحتاج إلى معدات، بل إلى جسمك فقط. تساعدك هذه التدريبات على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات واستهداف فقدان الدهون.
تعتبر القرفصاء بوزن الجسم تمرينًا ممتازًا لفقدان الدهون لأنها تستخدم عضلات الساق، والتي تتطلب إنفاق سعرات حرارية عالية للتقلص وأداء العمل.
- قف مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين ونظرتك للأمام وجذب قلبك.
- انزل في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريبًا، ثم عد إلى الوقوف.
- أكمل التكرارات اللاحقة (التكرارات)، مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك وبطنك مدعم لتحقيق الاستقرار.
نصيحة: قم بإجراء هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-20 تكرارًا.
تمارين الضغط هي تمرين كلاسيكي لوزن الجسم لتحدي الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم. إنهم يضربون مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، ويستهلكون سعرات حرارية أكثر من تمرين مجموعة عضلية واحدة بمفردها.
- ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، مباشرة تحت كتفيك.
- قم بثني مرفقيك ببطء وخفض جسمك نحو الأرض بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك.
- ادفع بيديك وافرد ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يضمن بقاء جذعك مشغولاً طوال الوقت وبقاء ظهرك مسطحًا.
نصيحة: قم بأداء ثلاث مجموعات حتى تجد صعوبة في إكمال التكرار والحفاظ على النموذج الخاص بك. توقف مبكرًا إذا بدأ النموذج الخاص بك في الانهيار. يمكنك دائمًا تعديل تمارين الضغط عن طريق القيام بها من ركبتيك.
إن طعنات المشي عبارة عن تمرين هوائي فعال للغاية يعمل على ضخ الدم في قلبك وتمرين القوة الذي يحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- انظر للأمام بشكل مستقيم وخطو خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة، واخفض جسمك ببطء. تأكد من أن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرة.
- ادفع بقدمك الخلفية، وادفعها للأمام للدخول في الاندفاع التالي بالتسلسل.
- قم بتبديل الأرجل بينما تستمر في التحرك للأمام، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة ومنضبطة مع وضع الجذع في وضع مستقيم، والنظر إلى الأمام.
نصيحة: قم بثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
تعمل التمارين الأساسية على تحسين الاستقرار وصحة العمود الفقري وتساعدك على بناء العضلات حول منطقة الوسط لديك. تعتبر الألواح الخشبية أحد التمارين العديدة التي تسهل هذه العملية.
- ضع ساعديك على الأرض، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وشبك راحتي يديك معًا لتكوين قبضة.
- مد ساقيك خلفك وقم بدس أصابع قدميك إلى الأسفل حتى يرتفع جسمك عن الأرض، مما يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- أبقِ عضلاتك الأساسية مشدودة، وتأكد من عدم ترهل الوركين. استمر لأطول فترة ممكنة حتى يبدأ النموذج في الانهيار.
نصيحة: حاول إكمال ثلاث مجموعات من تمارين البلانك، مع الانتباه إلى عدم السماح لأسفل ظهرك بالدخول. إذا بدأ ظهرك في الترهل، فاسترح وأعد ضبط نفسك للحفاظ على الشكل المناسب.
اللوح الجانبي هو نوع آخر من اللوح الخشبي الذي يعمل على تمرين عضلاتك المائلة ويساهم في توازن العضلات الأساسية.
- ادفع على الأرض، واسند نفسك على أحد ساعديك، ومد ذراعك الأخرى إلى أعلى.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على محاذاة جسمك، وتجنب أي حركة في الوركين أو الظهر.
- أمسك اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل خفض الوركين بعناية إلى الأرض وتبديل الجوانب.
نصيحة: تأكد من بقاء جسمك محاذيًا من قدميك إلى الوركين والكتفين والرأس.
تعتبر قفزات الرافعات تمرينًا لوزن الجسم تم الاستخفاف به لزيادة إنفاق السعرات الحرارية. كما أنها تتحدى نظامك الهوائي والتوازن والتنسيق.
- قف بشكل مستقيم، وتطلع إلى الأمام مع ضم قدميك معًا وذراعيك إلى الأسفل على جانبيك.
- اقفز للأعلى، مع مباعدة ساقيك أكثر من عرض الكتفين، وارفع ذراعيك فوق رأسك بحركة واحدة سلسة. حافظ على نشاطك الأساسي.
- قفز برفق وخفة إلى وضع البداية مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. كرر بوتيرة ثابتة.
نصيحة: تدرب على القفز لفترة محددة بدلًا من حساب التكرارات (وهو أمر صعب عندما تقفز بسرعة).
الطعنات الجانبية هي اختلاف آخر في الطعنات. تستهدف هذه الطعنات الألوية بدلاً من الأرباع.
- قف على مسافة تعادل عرض مفصل الورك وقم بإشراك قلبك مع إبقاء صدرك في وضع مستقيم.
- اخرج إلى الجانب بساق واحدة وادفع وركيك إلى الخلف بينما تنزل إلى وضعية الاندفاع.
- ادفع بساقك المنحنية المندفعة، ثم عد إلى وضع البداية. أكمل التكرارات المتتالية.
نصيحة: قم بإجراء جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. قم بثلاث مجموعات من 10 على كل جانب.
متسلقو الجبال هم تمرين محبوب ومكروه في نفس الوقت. إنها تمثل تحديًا وتستهدف الجزء الأساسي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي من يديك، مع إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مسطحًا.
- ادفع إحدى ركبتيك بسرعة نحو صدرك ثم عد إلى وضع البداية بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك الركبة الأخرى للأمام.
- استمر في تبديل الأرجل في حركة سريعة، مع الحفاظ على التحكم.
نصيحة: امنع الوركين من الرفع عن طريق إبقائهما مستويين ومستقرين. تأكد من إشراك قلبك طوال التمرين بأكمله.
تتحدى القفزات الصندوقية قوتك وحركتك المتفجرة، خاصة في الجزء السفلي من جسمك. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن تنفيذها في أي مكان، مثل الحديقة الخارجية، مع سطح ثابت آمن للقفز عليه.
- قف أمام الصندوق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع إشراك عضلاتك الأساسية.
- قم بأرجحة ذراعيك للخلف لبناء الزخم والقفز بشكل متفجر على الصندوق، مع تمديد الوركين والركبتين والكاحلين في نفس الوقت.
- اهبط بهدوء بكلتا قدميك على الصندوق في وضع مستقر.
- تنحى بعناية واستمر في التكرار.
نصيحة: حاول القيام بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا.
تعتبر تمارين الجلوس من التمارين الأساسية الكلاسيكية.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض تحتك.
- ضع يديك على صدرك واشرك قلبك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، وارفعه عن الأرض أثناء الزفير. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
نصيحة: أكمل التكرارات ببطء وبتحكم. قم بإجراء عدة مجموعات، ومراقبة التعب والتأكد من عدم المبالغة في ذلك. من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فقد لا يكون هذا التمرين هو الأفضل بالنسبة لك.
تمرين بيربي هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية ويؤدي إلى التعرق وزيادة معدل ضربات القلب.
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وجذب قلبك.
- ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض. اقفز، واجعل قدميك في وضع اللوح الخشبي مع جسمك في خط مستقيم.
- اقفز نحو يديك واقفز على الفور في الهواء مع وضع ذراعيك فوق رأسك. اهبط بهدوء، وكرر الحركة.
نصيحة: حافظ على النموذج الخاص بك خلال كل مندوب. عادةً ما يفقد الأشخاص الاتصال بهيئتهم عندما يشعرون بالتعب، مما يعرضهم للإصابة.
تستهدف الحشرات الميتة عضلات البطن العميقة لبناء قلب أقوى. كما أنها تتحدى التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يحسن توازنك واستقرارك بشكل عام.
- استلقي على ظهرك مع تمديد الذراعين بشكل مستقيم نحو السقف وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- في نفس الوقت، قم بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى نحو الأرض. حافظ على نشاط قلبك عن طريق الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية والتبديل بين الجانبين.
نصيحة: أبقِ ظهرك مضغوطًا بشكل مسطح على الأرض أثناء هذا التمرين، وتأكد من عدم ارتفاعه عن الأرض أثناء تحرك يديك وذراعيك. قم بالعد في كل مرة تقوم فيها بالتمديد كممثل واحد، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10.
توفر الانخفاضات طريقة مناسبة لاستهداف صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس في وقت واحد. إن استهداف مجموعات عضلية متعددة ينفق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.
- اجلس على حافة السطح مع وضع يديك بجانب وركيك. بعد ذلك، انزلق من على الحافة ومد ساقيك، مع التوازن على كعبيك.
- ابدأ الانخفاض عن طريق ثني مرفقيك وخفض جسمك نحو الأرض. أبقِ ظهرك قريبًا من السطح خلفك ومرفقيك قريبين من جانبيك.
- اخفض نفسك حتى توازي الأرض تقريبًا، واضغط على راحتي يديك لفرد مرفقيك ورفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
نصيحة: تمثل الانخفاضات تحديًا خاصًا، لذا قم بتعديل نطاق الحركة إذا لم يكن لديك قوة الجزء العلوي من الجسم للنزول إلى الأسفل. جرب ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا أو ثلاث مجموعات حتى الفشل لتحدي حقيقي.
تعمل الجسور الألوية على تشغيل العضلات حول الوركين وتساعدك على بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون في منطقة تميل إلى الاحتفاظ بالدهون.
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين تقريبًا.
- اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وادعم جذعك، وارفع الوركين نحو السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- أنزل نفسك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة.
نصيحة: بمجرد ممارسة هذه التمارين بشكل ثنائي (بكلتا الساقين)، حاول القيام بها بساق واحدة في كل مرة لعزل كل عضلة الألوية على حدة. قد يستغرق الأمر عدة تكرارات حتى تشعر بحرق عضلات المؤخرة، لذا اختر المزيد من التكرارات. أكمل ثلاث مجموعات من 20-30 تكرارًا.
يتحدى هذا التمرين من نوع سوبرمان الاستقرار المقابل والتنسيق والعضلات الأساسية بشكل عام. إنه ليس تمرينًا يتطلب طاقة في حد ذاته، ولكن القلب القوي هو حجر الزاوية في الرياضة، مما يسمح لك بأداء تمارين أخرى تدعم فقدان الدهون بشكل فعال.
- ابدأ من وضع رباعي الأرجل (على أربع) مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- حافظ على ظهرك مسطحًا، وقم بإشراك قلبك، ومد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم.
- عد إلى الجوانب المحايدة والبديلة حتى يكتمل التكرار.
نصيحة: أكمل هذا التمرين ببطء وتحكم، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.
يحدث فقدان الوزن عندما يحدث “عجز صافي في الطاقة” عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
يحتاج جسمك إلى عدد محدد من السعرات الحرارية – معدل الأيض الأساسي – لتغذية عملياته الفسيولوجية والحفاظ على كتلته الحالية. عندما تفشل في الوصول إلى هذا الحد، سيستفيد جسمك من مخزون الدهون لديه، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكنك تحقيق هذا العجز عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني.
أي حركة سوف تحرق السعرات الحرارية، ولكن بعض التمارين تكون أكثر كفاءة.
تمارين رفع الأثقال هي الطريقة المفضلة لاكتساب القوة والعضلات، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأوزان، فإن الخيار الأفضل التالي لك هو تنفيذ تمارين وزن الجسم لحرق السعرات الحرارية.
