أيهما أفضل للأوميجا 3؟
تعد التونة المعلبة وسمك السلمون المعلب مصدرًا غنيًا للدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعتبر أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ، والحفاظ على صحة القلب، وأكثر من ذلك. إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للأوميغا 3، فإليك كيفية المقارنة بين الاثنين.
عادة ما يتم تصنيع سمك السلمون المعلب من سمك السلمون أو سمك السلمون الوردي، وهي غنية بالدهون الصحية للقلب ولها مستويات عالية من نوعين رئيسيين من أحماض أوميجا 3 الدهنية: DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض إيكوسابنتاينويك)، والتي ترتبط بتحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب.
في المتوسط، تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المعلب على:
- سمك السلمون السوكي: حوالي 1.0-1.2 جرام من أوميغا 3
- السلمون الوردي: حوالي 0.7-1.0 جرام من أوميغا 3
ما يمنح سمك السلمون الميزة هو محتواه العالي من أوميغا 3 باستمرار مقارنة بمعظم أنواع التونة المعلبة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يأتي سمك السلمون المعلب في شكل طعام طبيعي أكثر (بما في ذلك الجلد والعظام في بعض الحالات)، والذي يمكن أن يحتوي على عناصر غذائية ضئيلة مثل الكالسيوم.
تعد التونة المعلبة واحدة من خيارات المأكولات البحرية الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، وليس من المستغرب أن يكون السبب وراء ذلك. إنها متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة ومصدر جيد للأوميغا 3.
تحتوي التونة أيضًا على النوعين الرئيسيين من أحماض أوميغا 3 الدهنية: DHA وEPA.
ومع ذلك، فإن مستويات أوميغا 3 في التونة يمكن أن تختلف تبعا لنوع التونة. على سبيل المثال، تحتوي كل 3 أونصات من التونة على:
- سمك التونة البكورة (أو التونة البيضاء): حوالي 0.8-1.0 جرام من أوميغا 3
- تونة آهي (المعروفة أيضًا باسم التونة الصفراء): حوالي 0.3-0.5 جرام من أوميغا 3
- تونة خفيفة (أو التونة الوثابة): حوالي 0.2-0.3 جرام من أوميغا 3
تحتوي تونة البكورة عادةً على كمية أكبر من أوميغا 3 ولكنها قد تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من الزئبق.
| كمية الأوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون والتونة | |
|---|---|
| جرام (جم) من أوميغا 3 لكل 3 أونصات | |
| سمك السلمون السوكي | 1.0-1.2 جم |
| السلمون الوردي | 0.7-1.0 جم |
| التونة البيضاء | 0.8-1.0 جم |
| آهي تونا | 0.3-0.5 جم |
| تونة خفيفة | 0.2-0.3 جم |
إلى جانب أوميغا 3، هناك عوامل غذائية أخرى يجب وزنها عند مقارنة التونة المعلبة والسلمون.
تشمل العيوب المحتملة ما يلي:
- محتوى الزئبق: يشكل الزئبق مصدر قلق للأسماك لأنه يمكن أن يتراكم في أجسام الأسماك مع مرور الوقت، وخاصة في الأنواع الكبيرة والمفترسة. قد يؤدي استهلاك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق إلى الإضرار بالجهاز العصبي وإضعاف نمو الدماغ لدى الأطفال الصغار والأطفال الذين لم يولدوا بعد. تميل التونة، وخاصة التونة البكورة، إلى الحصول على مستويات أعلى من الزئبق. تعتبر التونة الخفيفة رهانًا أكثر أمانًا لأولئك الذين يحدون من تناول الزئبق. يحتوي سمك السلمون عمومًا على مستويات منخفضة جدًا من الزئبق.
- الصوديوم: الإفراط في تناول الصوديوم يشكل مصدر قلق لأنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها، فاختر الإصدارات منخفضة الصوديوم من أي من الأسماك.
تشمل الإيجابيات المحتملة ما يلي:
- بروتين: تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. تحتوي التونة على حوالي 22-24 جرامًا من البروتين لكل وجبة. سمك السلمون أقل قليلاً، حيث يوفر حوالي 17-20 جرامًا لكل وجبة.
- سعر: غالبًا ما تكون أسعار التونة أقل تكلفة، حيث تبلغ تكلفة علبة التونة الخفيفة من 1 إلى 2 دولار، بينما يبلغ سعر سمك السلمون المعلب عادة من 3 إلى 5 دولارات.
- مضادات الأكسدة: سمك السلمون غني بمادة أستازانتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم صحة الجلد والمناعة وقد تقلل الالتهاب. يمنح أستازانتين السمكة لونها الوردي المميز ويقدم العديد من الفوائد الصحية.
- فيتامين د: “يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا لفيتامين د. في حين أن 3 أونصات من التونة الخفيفة توفر 231 وحدة دولية، فإن 3 أونصات من سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية تتضاعف تقريبًا إلى 447 وحدة دولية. وقالت باتريشيا كوليسا، MS، RDN، مؤسسة شركة Dietitian Dish LLC: “يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من مصادر الغذاء وهو ضروري لصحة العظام ودعم المناعة”. صحة.
يعتمد الاختيار بين التونة والسلمون المعلب إلى حد كبير على احتياجاتك وتفضيلاتك المحددة، خاصة وأن كلاهما “مصادر ميسورة التكلفة ويمكن الوصول إليها للبروتين والدهون الصحية”. قالت سامانثا ديفيتو، MS، RD، خبيرة الاتصالات التغذوية ومقرها مدينة نيويورك صحة.
إذا كان محتوى أوميغا 3 هو تركيزك الأساسي، فإن سمك السلمون المعلب (وخاصة السوكي) هو الذي يأخذ زمام المبادرة. كما أنه يميل إلى أن يكون خيارًا أفضل إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق.
ومع ذلك، تعتبر التونة المعلبة بديلاً ممتازًا لأولئك الذين لديهم ميزانية محدودة أو يبحثون عن محتوى بروتين أعلى قليلاً. يمكن أن توفر التونة الخفيفة خيارًا أقل تكلفة مع مستويات معقولة من أوميغا 3 مع الحفاظ على تناول الزئبق بشكل معتدل.
قال ديفيتو: “عادةً ما أقترح المزج بين الأمرين”. “أضف التونة المعلبة إلى سلطة سريعة أو شطيرة، وجرب سمك السلمون المجمد أو المعلب في الفطائر أو أوعية الحبوب.” كلاهما له مكانه في نظام غذائي متوازن، ويساعد تناوبهما في إبقاء الوجبات ممتعة مع تقليل التعرض للزئبق في التونة.
وأضافت كاري غابرييل، MS، RDN، اختصاصية تغذية ومنشئة محتوى: “إذا كنت تتطلع إلى تعزيز تناولك للأوميجا 3 وفيتامين د، فإن سمك السلمون هو خيار أفضل، ولكن إذا كنت تريد بروتينًا أقل في السعرات الحرارية الإجمالية، فإن التونة هي خيار أفضل”.
شكرا لملاحظاتك!
