10 خضروات تحتوي على ألياف أكثر من كرنب بروكسل

الألياف هي مادة مغذية تساعد على دعم الهضم وصحة القلب والامتلاء. كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ يوفر حوالي 4 جرام من الألياف. في حين أن كرنب بروكسل مصدر جيد، فإن العديد من الخضروات الأخرى، مثل العدس والبازلاء والقرع الشتوي، توفر المزيد من الألياف لكل وجبة.

• محتوى الألياف: 15.6 جرام، 55.7% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

العدس من البقوليات الغنية بالألياف، حيث يوفر كوب واحد منه أكثر من نصف احتياجاتك اليومية. كما أنها توفر البروتين النباتي، إلى جانب العناصر الغذائية مثل الحديد والفولات والبوتاسيوم. مزيج الألياف والبروتين الموجود في العدس يبطئ عملية الهضم ويساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء، مما يمكن أن يدعم التحكم في الشهية.

كيفية تناولها:

• أضف العدس المطبوخ إلى الحساء أو اليخنة أو الفلفل الحار
• إرمهم في السلطات أو أوعية الحبوب
• استخدمها كقاعدة لبرغر الخضروات أو سندويشات التاكو الخالية من اللحوم
• مزيج العدس في الانخفاضات أو ينتشر

• محتوى الألياف: 15 جرامًا، 53.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

الفاصوليا السوداء هي نوع آخر من البقوليات المليئة بالمغذيات. بالإضافة إلى الألياف، فهي توفر البروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. زيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية تناولها:

• أضف إلى سندويشات التاكو أو أطباق البوريتو
• ضجة في الحساء أو الفلفل الحار
• الهريس في ينتشر الفول
• إرم في أطباق الأرز أو الحبوب

• محتوى الألياف: 16.3 جرام، 58.2% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

البازلاء المقسومة هي من البقوليات اللذيذة التي توفر أكثر من أربعة أضعاف الألياف الموجودة في كرنب بروكسل المطبوخ، إلى جانب البروتين وفيتامينات ب والحديد. يتم استخدامها بشكل شائع في الأطباق والحساء الدافئة والمريحة.

كيفية تناولها:

• استخدم في حساء البازلاء المقسمة
• أضف إلى اليخنة أو الأوعية المقاومة للحرارة
• امزجه مع حساء الخضار لزيادة البروتين
• الهريس والموسم كجانب

• محتوى الألياف: 8 جرام، 28.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

إدامامي عبارة عن فول صويا صغير يوفر الألياف وكمية رائعة من البروتين، بحوالي 18.5 جرام لكل كوب مطبوخ. إنها بروتين نباتي كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما يوفر Edamame الحديد إلى جانب فيتامين C، مما يساعد على تحسين امتصاص الحديد.

كيفية تناولها:

• البخار ويرش بالملح
• أضف إلى السلطات أو أوعية الحبوب
• إرم في المقلية
• مزيج في الانخفاضات

• محتوى الألياف: 9.7 جرام، 34.6% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب، مقطع شرائح

على الرغم من كونه فاكهة من الناحية الفنية، إلا أن الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية. هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية تناولها:

• شريحة على الخبز المحمص أو السندويشات
• أضف إلى السلطات أو الأطباق
• مزيج في العصائر
• اهرسيه في الجواكامولي

• محتوى الألياف: 6.8 جرام، 24.2% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 خرشوف متوسط ​​الحجم، مطبوخ

الخرشوف غني بالألياف والفولات وفيتامين ك. كما أنه يوفر فيتامين ج والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخرشوف على مضادات الأكسدة وألياف البريبايوتك، والتي تساعد في دعم نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.

كيفية تناولها:

• قم ببخار أو غلي الخرشوف الكامل
• مشوي بزيت الزيتون والأعشاب
• أضف إلى السلطات أو المعكرونة
• تخلط في أوعية الحبوب

• محتوى الألياف: 9 جرام، 32.1% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

تحتوي أصناف القرع الشتوي، مثل قرع البلوط، على نسبة عالية من الألياف. كما أنها توفر فيتامين أ ومضادات الأكسدة مثل اللوتين، التي تدعم صحة العين والمناعة.

كيفية تناولها:

• مشوي كطبق جانبي
• مزيج في الحساء
• أضف إلى أوعية الحبوب
• مكعب للسلطات

• محتوى الألياف: 5.6 جرام، 20% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

الجزر الأبيض عبارة عن خضروات جذرية ذات نكهة حلوة قليلاً. بالإضافة إلى الألياف، فهي توفر فيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل كيرسيتين، وكيمبفيرول، وأبيجينين. تمت دراسة مضادات الأكسدة هذه لدورها في دعم المناعة.

كيفية تناولها:

• مشوي بزيت الزيتون والبهارات
• أضف إلى الحساء واليخنات
• يهرس مع البهارات
• تمزيقها وإضافتها إلى السلطات

• محتوى الألياف: 6.6 جرام، 23.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

البطاطا الحلوة هي من الخضروات الجذرية الشهيرة الغنية بالألياف وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. فهي غنية بشكل خاص بالبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ. وتشير بعض الأبحاث إلى أن البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الكاروتينية الأخرى قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

كيفية تناولها:

• خبز أو مشوي مع الجلد
• اهرسيها بزيت الزيتون أو الأعشاب
• مكعبات وأضفها إلى السلطات أو أوعية الحبوب
• اصنع رقائق البطاطس الحلوة المخبوزة

• محتوى الألياف: 5.1 جرام، 18.2% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

مثل كرنب بروكسل، ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية. إنه مصدر غذائي قوي، حيث يوفر أكثر من 100% من القيمة اليومية لفيتامين C، الذي يدعم صحة العظام والمناعة.

يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات نباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة الكاروتينية والمركبات المحتوية على الكبريت والتي تسمى الجلوكوزينات. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوزينات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

كيفية تناوله:

• البخار أو الشواء
• أضف إلى البطاطس المقلية
• إرم في أطباق المعكرونة
• قطع إلى الحساء

يمكن أن تكون زيادة تناول الألياف مفيدة، لكن القيام بذلك بسرعة كبيرة قد يسبب الانتفاخ أو الغازات أو عدم الراحة. يساعد النهج التدريجي جهازك الهضمي على التكيف.

نصائح لزيادة الألياف:

• قم بزيادة تناول الألياف ببطء بمقدار بضعة جرامات يوميًا لمنع الانزعاج
• اشرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على التحرك عبر الجهاز الهضمي
• توزيع تناول الألياف على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة

يمكن لطهي الخضار أن يجعل الألياف أسهل في التحمل. قد يكون تحميص الخضار أو تبخيرها أو قليها أسهل على الهضم من تناولها نيئة.