15 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 للطاقة وصحة الدماغ

يساعد فيتامين ب 12 جسمك على إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، ويدعم صحة الدماغ، ويلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة، ويشجع وظيفة الأعصاب الصحية. القيمة اليومية الموصى بها (DV) لـ B12 هي 2.4 ميكروجرام للبالغين، و2.6 ميكروجرام للحوامل، و2.8 ميكروجرام للأشخاص الذين يرضعون. فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.

فيتامين ب12: 84.1 ميكروجرام في 3 أوقية من المحار المطبوخ (3504% من القيمة اليومية)

لا يحتوي المحار على أعلى تركيز من فيتامين ب12 في أي طعام فحسب، بل إنه مليء أيضًا بالبوتاسيوم.

المحار لذيذ في أطباق المعكرونة أو الحساء أو اليخنة. سيتم إغلاق المحار الطازج، أو إذا كان مفتوحًا قليلاً، فسيتم إغلاقه عند النقر عليه (وإلا، قم برميه). للتحضير، قم ببخارها حتى تتشقق القشرة، أو قم بغليها لمدة خمس دقائق تقريبًا بعد فتح القشرة.

يعد المحار المعلب أو المجمد المقشر مسبقًا بديلاً مناسبًا.

فيتامين ب12: 24.5 ميكروجرام في 3 أوقية من المحار المطبوخ (1020% من القيمة اليومية)

يحتوي المحار على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر (أكثر من 250% DV لكل وجبة). يدعم المعدن الأساسي جهاز المناعة لديك، وشفاء الجروح، ونمو الجسم.

المحار يقدم فاتح شهية جيدة.

فيتامين ب12: 24 ميكروجرام في 3 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية (1000% من القيمة اليومية)

تعتبر الخميرة الغذائية – وهي توابل بنكهة الجوز والجبن – مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب الأخرى.

يمكنك رش الخميرة الغذائية على الفشار أو رقائق الكرنب أو أطباق المعكرونة.

فيتامين ب12: 20.4 ميكروجرام في 3 أونصة من بلح البحر المطبوخ (850% من القيمة اليومية)

يحتوي بلح البحر على البروتين والبوتاسيوم وفيتامين C وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكنك تحضير وأكل بلح البحر بشكل مشابه للمحار.

فيتامين ب12: 7.6 ميكروجرام في 3 أونصة (316% من القيمة اليومية)

يحتوي لحم السلطعون على فيتامينات A وB وC بالإضافة إلى المغنيسيوم. مثل المحار، فهو يحتوي على الزنك – 3 أونصة تحتوي على 3.01 ملغ (27٪ DV).

قم بإعداد كعك السلطعون كمقبلات، أو أضف لحم السلطعون إلى حساء المأكولات البحرية أو السلطات.

فيتامين ب12: 5.4 ميكروجرام في 3 أونصة من تراوت قوس قزح البري (225% من القيمة اليومية)

تعتبر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون المرقط مصادر رائعة لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية. كلا المغذيين يعززان وظائف المخ ويحاربان الالتهاب.

قال ساس: “سمك السلمون المرقط رائع مشوي مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز”. “قدمها إلى جانب السبانخ المقلية بالثوم والبطاطا الحلوة المخبوزة.”

فيتامين ب12: 3.8 ميكروجرام في 3 أونصة من سمك السلمون المطبوخ (158% من القيمة اليومية الخاصة بك)

سمك السلمون هو مصدر غني للبروتين وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.

قم بخبزه في الفرن أو شويه بدلاً من تناوله مقليًا أو مجففًا أو مملحًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية العديدة للسلمون.

فيتامين ب12: 1.8 ميكروجرام في 3 أونصة من أسماك التونة الخفيفة المعلبة (75% من القيمة اليومية)

التونة مليئة بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

اقترح ساس البحث عن قطع التونة الخفيفة في الماء إذا اشتريتها معلبة. قال ساس: “امزج التونة المعلبة مع خردل ديجون والخل البلسمي وعصير الليمون وتوابل الأعشاب الإيطالية لصنع سلطة التونة المبردة”.

فيتامين ب12: 1.8 ميكروجرام في 3 أونصة من سمك الحدوق المطبوخ (75% من القيمة اليومية الخاصة بك)

الحدوق هو مصدر جيد للبروتين قليل الدسم مع رقائق كبيرة تشبه سمك القد.

اخبز سمك الحدوق في الفرن مع توابل بسيطة مثل الليمون والأعشاب الطازجة.

فيتامين ب12: 1.6 ميكروجرام في 3 أونصة من شريحة لحم الخاصرة المشوية (66% من القيمة اليومية المطلوبة)

يعد لحم البقر مصدرًا رائعًا آخر للزنك والبروتين والريبوفلافين، والذي يُعتقد أنه يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).

قال ساس: “أبقِها هزيلة”. “ادمج لحم البقر مع الخضار والحبوب الكاملة والدهون الجيدة، مثل الزنجبيل المقلي مع لحم البقر فوق الأرز البني.”

فيتامين ب12: 1.5 ميكروجرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم (62% من القيمة اليومية)

الحليب مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم.

قال ساس: “هناك الكثير من الطرق الصحية لدمج الحليب في نظامك الغذائي”. “حاول صنع عصير بالحليب والفواكه المجمدة وزبدة اللوز والزنجبيل والقرفة.”

فيتامين ب12: 0.6 ميكروجرام في حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة بـ 25% من القيمة اليومية لفيتامين ب12 (25% من القيمة اليومية)

يمكن أن تكون حبوب الإفطار المدعمة خيارًا مفيدًا للنباتيين.

اختر حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي مصدر غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

فيتامين ب12: 0.6 ميكروغرام في بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (25% من القيمة اليومية)

يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين د. وهذا الفيتامين مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية.

يمكن أن يكون البيض مسلوقًا أو مسلوقًا أو مسلوقًا أو مخفوقًا. قال ساس: “أنا أحب العجة مع الخضار والأفوكادو مع الفواكه الطازجة”.

فيتامين ب12: 0.4 ميكروجرام في كوب واحد من صدر الدجاج المشوي (16% من القيمة اليومية)

صدر الدجاج عبارة عن بروتين خالي من الدهون، مما يعني أنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من العديد من قطع اللحوم الحمراء.

استمتع بالدجاج المشوي أو المشوي أو المخبوز في الفرن. أضف الدجاج إلى السلطات والسندويشات.

فيتامين ب12: 0.3 ميكروجرام في 3 أونصة (12.5% ​​من القيمة اليومية)

تحتوي حصة واحدة فقط من الديك الرومي الخالي من الدهون على ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. السيلينيوم هو معدن نادر يعزز وظيفة المناعة.

قال ساس: “إن صدر الديك الرومي المشوي بالفرن رائع في سلطة الحديقة مع براعم بروكسل والبطاطس الإصبعية”.

يمكن العثور على فيتامين ب12 في:

• المكملات الغذائية المعقدة ب
• مكملات الفيتامينات/المعادن المتعددة
• المكملات الغذائية من تلقاء نفسها

تختلف الجرعات عبر المكملات الغذائية، لكن بعضها قد يقدم ما يصل إلى 1000 ميكروغرام من الفيتامين. ومع ذلك، يمكن لجسمك أن يمتص كمية كبيرة فقط.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين ب12، لأنها يمكن أن تتفاعل مع الأدوية مثل مثبطات حمض المعدة والميتفورمين.

يمكن أن يكون النباتيون والنباتيون معرضين لخطر نقص فيتامين ب 12.

تشمل المصادر غير اللحوم لفيتامين ب 12 ما يلي:

• ألبان
• بيض
• الأطعمة المدعمة
• الخميرة الغذائية
• الأعشاب البحرية