15 نوعًا من الأطعمة تحتوي على أوميغا 3 أكثر من الجوز

يحتوي الجوز على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ولكن هناك ثلاثة أطعمة أخرى تحتوي على نسبة أعلى من ALA مقارنة بالجوز، بالإضافة إلى أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما نوعان آخران من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

يحتوي الجوز على 2.57 جرام من ALA لكل أونصة، ولا يحتوي على أي كمية من DHA أو EPA. إن تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بـ ALA أو EPA أو DHA يمكن أن يعزز مستويات دهون أوميجا 3. دهون أوميغا 3.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الكتان على 8.5 جرام من علاء.

يعد زيت بذور الكتان أغنى مصدر نباتي للأوميغا 3 الذي يمكنك تناوله.

تشير الدراسات إلى أن زيت بذور الكتان قد يكون له خصائص وقائية للقلب ومضادة للالتهابات.

يحتوي زيت بذور الكتان على نقطة دخان منخفضة تبلغ 217 درجة فهرنهايت فقط، لذا فهو غير مناسب للطهي. ينبغي تناوله كمكمل غذائي أو استخدامه كزيت نهائي لأطباق مثل السلطات.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 7.26 جرام من علاء.

بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من ALA. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف.

فقط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تغطي حوالي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تساعد الألياف على دعم صحة الأمعاء عن طريق الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ومريحة ودعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.

تدعم الألياف أيضًا مستويات الكوليسترول الصحية، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 4.4 جرام من علاء.

مثل زيت الكتان، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من ALA.

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم، وهي عناصر مغذية تدعم صحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 والتي شملت 19 رجلاً مصابًا بداء السكري من النوع 2، أن أولئك الذين تناولوا 15 جرامًا من بذور الكتان قبل الإفطار شهدوا انخفاضًا بنسبة 17٪ في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالمجموعة الضابطة.

محتوى الأوميغا 3: في ملعقة واحدة هناك زيت كبد سمك القد 1.5 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.938 جرام من EPA.

يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا لـ DHA وEPA. يعد استهلاك مصادر EPA وDHA أفضل طريقة لزيادة مستويات هذه الأحماض الدهنية الأساسية في الدم.

بالإضافة إلى DHA وEPA، يحتوي زيت كبد سمك القد أيضًا على مستويات عالية من فيتامين أ، وهو ضروري للرؤية ووظيفة المناعة والوظيفة الإدراكية والصحة الإنجابية.

محتوى الأوميغا 3: حصة 3 أوقية من سمك السلمون لديها 1.24 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.59 جرام من EPA.

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من DHA وEPA. كما أنه غني بالبروتين والبوتاسيوم وB12 وB6 والسيلينيوم ومضاد الأكسدة القوي كاروتينويد أستازانتين.

أستازانتين هو صبغة لها خصائص وقائية خلوية. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأستازانتين بانتظام، مثل السلمون، قد يدعم صحة الدماغ ويحمي من الأمراض المرتبطة بالعمر.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي حصة 3 أونصات من الرنجة على 0.94 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.77 جرام من وكالة حماية البيئة.

غالبًا ما يُنصح باستخدام الرنجة كخيار صحي للمأكولات البحرية لأنها تحتوي على نسبة أقل بكثير من الزئبق المعدني الثقيل مقارنة بالأسماك الكبيرة، مثل سمك التونة وسمك أبو سيف وسمك البلاط وسمك الإسقمري.

يمكن أن يتراكم الزئبق في الجسم ويضر بالصحة، لذا فإن اختيار المأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق يمكن أن يقلل من تعرض الشخص للزئبق.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي حصة السردين على 3 أونصات 0.74 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.45 جرام من وكالة حماية البيئة.

السردين مصدر ممتاز للأوميغا 3. في الواقع، فهي مصدر جيد لدرجة أن تناول المزيد من السردين يمكن أن يقلل من حاجتك إلى مكملات أوميجا 3.

يوفر السردين أيضًا البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والمواد المغذية الأخرى المهمة للصحة.

أوميغا 3: في أونصة واحدة من السردين، هناك 0.366 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.216 جرام من وكالة حماية البيئة.

قد تكون الأنشوجة صغيرة الحجم، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك أوميغا 3.

كما أنها تحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة القلب والعظام وهو ضروري لنقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وتخليق الهرمونات.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي حصة 3 أونصات من الماكريل على 0.59 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.43 جرام من وكالة حماية البيئة.

الماكريل هو سمك دهني يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ومليء بالبروتين وفيتامين د و ب 12 والسيلينيوم والمغنيسيوم و ب 6.

انتبه إلى أنه يجب تجنب سمك الماكريل، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الزئبق. يحتوي الماكريل الأطلسي على نسبة منخفضة جدًا من الزئبق وهو خيار صحي للمأكولات البحرية.

محتوى الأوميغا 3: في كل حصة 3 أوقية من سمك السلمون المرقط، ستجد 0.44 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.40 جرام من وكالة حماية البيئة.

يعتبر سمك السلمون المرقط مصدرًا غنيًا للأوميجا 3، كما أنه غني بفيتامين د، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينظم الالتهاب، ويدعم صحة المناعة، ويعزز امتصاص الكالسيوم.

يعد سمك السلمون المرقط واحدًا من الأطعمة القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. وتغطي الوجبة التي تحتوي على 3 أونصات 81% من احتياجاتك اليومية.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي كل حصة 3 أونصات من المحار على 0.14 جرام من علاء، 0.23 جرام من هيئة الصحة بدبي، و 0.30 جرام من وكالة حماية البيئة.

المحار مصدر جيد للأوميغا 3. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن مثل ب12 والزنك والسيلينيوم.

تغطي حصة 3 أونصات من المحار 47.4% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم، وهو معدن يلعب أدوارًا حاسمة في وظيفة المناعة والغدة الدرقية ويعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم.

محتوى الأوميغا 3: في حصة واحدة بحجم 3 أونصات من قاروص البحر، هناك 0.47 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.18 جرام من وكالة حماية البيئة.

على الرغم من أنه يحتوي على عدد أقل من أوميغا 3 مقارنة بالأسماك الدهنية، إلا أن تناول قاروص البحر يمكن أن يساعد في زيادة تناولك للأوميغا 3.

يحتوي قاروص البحر على نسبة عالية من البروتين وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب6. هناك حاجة إلى B6 لوظيفة المناعة، وتخليق الناقلات العصبية، وتكوين الهيموجلوبين، المكون الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

تغطي حصة 3 أونصات من قاروص البحر 23% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب6.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي كل ملعقة كبيرة من الكافيار على 0.60 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.48 جرام من وكالة حماية البيئة.

الكافيار هو أحد المأكولات البحرية الشهية المليئة بالأوميغا 3. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل B12، وهو عنصر غذائي مطلوب لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوظيفة العصبية، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي.

ملعقة كبيرة من الكافيار تغطي أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي حصة 3 أونصة من الجمبري على 0.12 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.12 جرام من وكالة حماية البيئة.

يحتوي الجمبري أيضًا على نسبة عالية من البروتين ومصدر جيد للأستازانتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الأكسدة.

محتوى الأوميغا 3: تحتوي حصة التونة 3 أونصات على 0.54 جرام من هيئة الصحة بدبي و 0.20 جرام من وكالة حماية البيئة.

التونة هي خيار من المأكولات البحرية التي يمكن تخزينها على الرفوف وتحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل B6 وB12 والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين E، وكلها ضرورية للصحة.