15 تمارين وزن الجسم لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن تمارين وزن الجسم هي خيار ممتاز. أنت لا تحتاج إلى معدات – فقط جسمك! تساعدك هذه التدريبات على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وفقدان الدهون المستهدف.

يحدث فقدان الوزن عند إنشاء ملف “صافي العجز في الطاقة” عن طريق حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك.

يتطلب جسمك عددًا محددًا من السعرات الحرارية – معدل التمثيل الغذائي القاعدي الخاص بك – لدعم عملياته الفسيولوجية والحفاظ على كتلته الحالية. عندما تفشل في تلبية هذه العتبة ، سوف يستفيد جسمك في متاجره الدهنية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكنك تحقيق هذا العجز عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني.

أي حركة ستحرق السعرات الحرارية ، ولكن بعض التمارين أكثر كفاءة.

تمارين تدريب الأثقال هي الطريقة المفضلة لاكتساب القوة والعضلات ، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان ، فإن الخيار الأفضل التالي هو التنفيذ تمارين وزن الجسم للحصول على تلك السعرات الحرارية.

تمثل القرفصاء وزن الجسم تمرينًا ممتازًا لفقدان الدهون لأنها تستخدم عضلات ساقك ، والتي تتطلب نفقات عالية السعرات الحرارية للتعاقد وأداء العمل.

1. قف مع ساقيك على عرض الكتف الخاص بك ، ونظرك إلى الأمام ، والخطاب الخاص بك.
2. تنحدر إلى القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية تقريبًا ، ثم العودة إلى الوقوف.
3. أكمل التكرارات اللاحقة (الممثلين) ، مع الحفاظ على ركبتيك متوازية مع أصابع قدميك وبطنك تستعد لخلق الاستقرار.

نصيحة: أداء هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-20 ممثلين.

تعتبر عمليات الدفع من تمرين كلاسيكي لوزن الجسم لتحدي الجزء العلوي من جسمك ونواة. لقد ضربوا مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، وينفقون السعرات الحرارية أكثر من العمل على مجموعة عضلية واحدة وحدها.

1. ضع يديك عرض الكتف على الأرض ، مباشرة تحت كتفيك.
2. ثني المرفقين ببطء وخفض جسمك باتجاه الأرض إلى حوالي 45 درجة من جذعك.
3. ادفع يديك وقم بتصويب ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية ، مما يضمن أن يبقى قلبك يعمل طوال الوقت ويبقى ظهرك مسطحًا.

نصيحة: قم بإجراء ثلاث مجموعات حتى تكافح لإكمال مندوب (أي الفشل) ، والحفاظ على النموذج الخاص بك. توقف مبكرًا إذا بدأ النموذج في الانهيار. يمكنك دائمًا تعديل عمليات الدفع عن طريق القيام بها من ركبتيك.

تعتبر طعنات المشي تمرينًا هوائيًا فعالًا للغاية يجعل قلبك يضخ وتمرينًا قويًا يحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

1. انظر إلى الأمام مباشرة واتخذ خطوة كبيرة للأمام مع ساق واحدة ، وخفض جسمك ببطء. تأكد من أن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرة.
2. ادفع بقدمك الخلفية ، وتجلبها للأمام للدخول إلى الاندفاع التالي بالتسلسل.
3. أرجل بديلة أثناء مواصلة المضي قدمًا ، والحفاظ على وتيرة ثابتة ومتحمسة مع جذعك في وضع مستقيم ، ومشارك ، ونظرة إلى الأمام.

نصيحة: القيام ثلاث مجموعات من 10-20 خطوات.

تعمل التمارين الأساسية على تحسين الاستقرار وصحة العمود الفقري وتساعدك على بناء العضلات حول القسم الوسط. الألواح هي واحدة من العديد من التمارين التي تسهل هذه العملية.

1. ضع مساعديك على الأرض ، مع وجود كوعك تحت كتفيك ونخيلك المليئة ببعضها البعض ، وتشكل قبضة.
2. قم بتوسيع ساقيك خلفك وتثبت أصابع قدميك أسفل بحيث يرفع جسمك عن الأرض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أعقابك.
3. حافظ على عضلاتك الأساسية ضيقة ، وتأكد من عدم تراجع الوركين. امسك طالما يمكنك حتى يبدأ النموذج في الانهيار.

نصيحة: حاول إكمال ثلاث مجموعات للفشل في هذا المجال ، مع الاهتمام بعدم السماح لكهف أسفل الظهر. إذا بدأ ظهرك في التراجع ، والراحة وإعادة التعيين للحفاظ على النموذج المناسب.

اللوح الجانبي هو تباين لوح آخر يعمل على مائلك ويساهم في العضلات الأساسية المتوازنة.

1. ادفع على الأرض ، ودعم نفسك على الساعد ، وتمديد ذراعك الأخرى لأعلى.
2. قم بإشراك جوهرك واحتفظ بجسمك محاذاة ، وتجنب أي حركة في الوركين أو الظهر.
3. امسك اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل خفض الوركين بعناية إلى الأرض وتبديل الجانبين.

نصيحة: تأكد من أن جسمك يبقى محاذاة من قدميك إلى الوركين والكتفين والرأس.

قفز الرافعات هي تمرين ثقيل الجسد الاستخفاف لزيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك. كما أنها تتحدى نظامك الهوائي والتوازن والتنسيق.

1. قف في وضع مستقيم ، وتطلع مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
2. القفز للأعلى ، ونشر ساقيك أكثر من عرض الكتف على بعضها البعض ورفع ذراعيك في سماء حركة السوائل. حافظ على مشاركتك الأساسية.
3. قفز برفق ورفع إلى وضع البداية مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. كرر بوتيرة ثابتة.

نصيحة: تدرب على القفز الرافعات لفترة محددة بدلاً من الممثلين. يمكن أن يكون عد الممثلين صعبة عند القفز بسرعة.

الطعنات الجانبية هي تباين آخر اندفاع. هذه الطعنات تستهدف الغلوت بدلاً من الكواد.

1. قف بعرض الورك بعيدًا وانخرط في قلبك مع الحفاظ على صدرك منتصبًا.
2. اخرج إلى الجانب بساق واحدة وادفع الوركين إلى الخلف وأنت تنخفض في اندفاع.
3. ادفع مع ساقك المنحنية ، والعودة إلى وضع البداية. ممثلين متتاليين كاملة.

نصيحة: أداء جميع الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الآخر. القيام ثلاث مجموعات من 10 على كل جانب.

المتسلقون الجبليون هو تمرين محبوب وكره. إنهم يمثلون تحديًا ويستهدفان الجسم العلوي والجزء العلوي من الجسم.

1. ابدأ في وضع لوح من يديك ، مع انخراط قلبك وظهره.
2. سرعان ما اقود ركبة واحدة نحو صدرك والعودة إلى وضع البداية مع إحضار الركبة الأخرى في وقت واحد.
3. استمر في التناوب في الحركة السريعة ، والبقاء يتحكم.

نصيحة: منع الوركين من الرفع عن طريق الحفاظ على مستوىها ومستقرة. تأكد من إشراك قلبك طوال التمرين بأكمله.

يقفز المربع في تحدي قوتك وحركتك المتفجرة ، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن تنفيذها في أي مكان ، كما هو الحال في حديقة خارجية ، مع سطح ثابت آمن للقفز إليه.

1. قف أمام المربع مع قدميك عرض الورك ، وجذب عضلاتك الأساسية.
2. تأرجح ذراعيك مرة أخرى لبناء الزخم والقفز بشكل متفجر على الصندوق ، وتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين في نفس الوقت.
3. الهبوط بهدوء مع كلا القدمين على الصندوق في وضع مستقر.
4. التنحي بعناية ومتابعة ممثلين.

نصيحة: حاول القيام بثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين.

Situps هي تمرين أساسي كلاسيكي.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة على الأرض تحتك.
2. ضع يديك على صدرك وإشراك قلبك.
3. ارفع الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي من ركبتيك ، وقم بالتجول من الأرض أثناء الزفير. انخفض نفسك إلى وضع البداية.

نصيحة: أكمل ممثلين ببطء ومع التحكم. قم بإجراء عدة مجموعات ، ومراقبة التعب الخاص بك والتأكد من عدم المبالغة في ذلك. من المهم أن نلاحظ أنه إذا واجهت مشاكل في الظهر ، فقد لا يكون هذا أفضل تمرين لك.

يعد Burpees تمرينًا رائعًا يحرق السعرات الحرارية يجعلك تتعرق ويطلق معدل ضربات القلب.

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف على بعضها البعض وتشارك قلبك.
2. ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض. القفز ، وجلب قدميك إلى وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم.
3. القفز نحو يديك وقفز على الفور في الهواء مع ذراعيك فوق. الهبوط بهدوء ، وكرر الحركة.

نصيحة: الحفاظ على النموذج الخاص بك خلال كل مندوب. يفقد الناس عادة اتصالهم بشكلهم عندما يتعبون ، ويضعونهم للإصابة.

تستهدف الحشرات الميتة عضلات البطن العميقة لبناء قلب أقوى. كما أنها تتحدى تنسيقك العلوي والسفلي من الجسم ، مما يحسن توازنك العام والاستقرار.

1. استلقي على ظهرك مع الذراعين الممتدة مباشرة نحو السقف وركبتي الركبتين عند 90 درجة.
2. في وقت واحد ، قم بتخفيض ذراعك اليمنى والساق اليسرى باتجاه الأرض. حافظ على انخراط قلبك بالضغط على أسفل الظهر في الأرض.
3. العودة إلى موضع البداية وتبديل الجانبين.

نصيحة: حافظ على ظهرك مضغوطًا مسطحًا في الأرض أثناء هذا التمرين ، مما يضمن أنه لا يخرج من الأرض مع تحرك يديك وذراعيك. عد في كل مرة تمتد فيها كممثل واحد ، وتنفيذ ثلاث مجموعات من 10.

توفر الانخفاضات طريقة مريحة لاستهداف صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس في وقت واحد. استهداف مجموعات العضلات المتعددة ينفق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.

1. اجلس على حافة السطح بيديك بجانب الوركين. ثم ، حرك نفسك من الحافة وتوسيع ساقيك ، وتوازن على أعقابك.
2. ابدأ الغمس عن طريق ثني المرفقين وخفض جسمك نحو الأرض. حافظ على ظهرك بالقرب من السطح خلفك ومرفقيك بالقرب من جانبيك.
3. اخفض نفسك حتى يتوازي مع الأرض تقريبًا ، واضغط من خلال راحة يدك لتصويب المرفقين وترفع جسمك إلى وضع البداية.

نصيحة: تعتبر الانخفاضات صعبة بشكل خاص ، لذا قم بتعديل نطاق الحركة إذا لم يكن لديك قوة الجزء العلوي من الجسم للذهاب إلى أسفل. جرب ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين أو ثلاث مجموعات للفشل في التحدي الحقيقي.

تعمل جسور Glute على العضلات حول الوركين وتساعدك على بناء أنسجة العضلات الهزيلة في منطقة تميل إلى التمسك بالدهون.

1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة ، حول عرض الورك.
2. اضغط على أسفل الظهر في الأرض ، وقف إلى قلبك ، وارفع الوركين نحو السقف ، واضغط على غلوتك في الأعلى.
3. اخفض نفسك ببطء باتجاه الأرض ، مع الحفاظ على قلبك ضيقًا.

نصيحة: بمجرد أن تمارس هذه الأشياء ثنائية (مع كلا الساقين) ، حاول القيام بها في وقت واحد لعزل كل الغلوت بشكل فردي. قد يتطلب الأمر العديد من التكرار لتشعر بحرق غلوتاتك ، لذلك اختر المزيد من الممثلين. أكمل ثلاث مجموعات من 20-30 ممثلين.

يتحدى هذا التمرين من نوع Superman الاستقرار المقابل والتنسيق والعضلات الأساسية بشكل عام. إنه ليس تمرينًا يتطلب طاقة من تلقاء نفسه ، لكن جوهره القوي هو حجر الزاوية في الألعاب الرياضية ، مما يتيح لك إجراء تمارين أخرى تدعم فقدان الدهون بشكل فعال.

1. ابدأ من وضع رباعي (في جميع أربع) مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وإشراك قلبك ، وقم بتوسيع ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى مباشرة.
3. عد إلى الجوانب المحايدة والبديلة حتى يكتمل ممثلو.

نصيحة: أكمل هذا التمرين ببطء ومع التحكم ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. تفعل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، لكن تمارين مستهدفة محددة يمكن أن تضعك للنجاح. استكشاف التمارين والاعتماد على تلك التي تشعل تقدمك. قم بربط تمرينك بشيء من أشكال المراقبة من السعرات الحرارية لضمان تسهيل عجز حقيقي عن الطاقة. عندما تجمع بين كليهما ، سيكون من الأسهل رؤية التقدم.