15 تمارين وتمتد لتخفيف آلام الورك بسرعة

يمكن أن يكون ألم الورك غير مريح بشكل لا يصدق ويشتت انتباهه ، مع أسباب تتراوح من العضلات الضيقة إلى هشاشة العظام ، وهي حالة مفصل. قد تكون بعض التمارين والتمديدات لألم الورك مفيدًا تمامًا ، إن لم يكن أفضل ، من الدواء وحده. تعمل التمارين المستهدفة على عضلات الورك وتساعدك على بناء القوة لتحقيق الاستقرار في المفصل ، في حين تساعد حركات مفصل الورك العادية على تحسين المرونة وتقليل الصلابة.

تعتبر ثني الورك ، وهي مجموعة من العضلات الموجودة في مقدمة الورك ، سببًا شائعًا لآلام الورك. يمكن أن تصبح ضيقة أو متوترة من الجلوس لفترات طويلة ، ولعب بعض الألعاب الرياضية ، وذات عضلات ضعيفة أو قاسية ، والسقوط. يمكن أن يساعد تمديد هذه العضلات على تحسين المرونة وتقليل الأعراض.

للقيام بهذا الامتداد:

1. ضع حصيرة أو سطح ناعم على الأرض.
2. ابدأ في وضع اندفاع ، مع عازمة ساق واحدة بزاوية 90 درجة والركبة الأخرى على الأرض.
3. قم بإشراك قلبك (العضلات في القسم المتوسط) عن طريق تشديد عضلات المعدة مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.
4. اضغط على غلوتياتك (العضلات الموجودة في الأرداف) وادفع برفق الورك إلى الأمام إلى الأمام.
5. عقد لمدة 20-30 ثانية ، ثم تبديل الساقين وكرر.

لجعل هذا الامتداد أعمق ، ارفع الذراع على نفس الجانب مثل الركبة التي تلمس الأرض ، وامسك بها لفترة وجيزة ، ثم خفضها إلى وضع البداية. تذكر أن تبقي الحوض مدسوسًا ومشاركة قلبك حتى لا تقوس ظهرك كثيرًا.

هذا التمرين يقوي الغلوت ، الأساسية ، والظهر السفلي ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الورك والحوض. تعزيز هذه العضلات يمكن أن يقلل من الألم من عدم استقرار الورك. يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في منع المضاعفات المستقبلية مع بعض ظروف الورك.

للقيام بهذا التمرين:

1. استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة وقدمين مسطحة على الأرض ، حول عرض الورك.
2. انخرط في قلبك واضغط على أسفل الظهر في الأرض.
3. أثناء تشديد قلبك ، استخدم غلوتيك لإحضار الوركين والحوض نحو السقف حتى تقوم بخط مستقيم مع فخذيك ، الوركين ، والجذع.
4. امسك لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم خفض الوركين ببطء إلى أسفل وإكمال ممثلين إضافيين.

يستهدف هذا التمدد دورات الورك ، والعضلات التي تسمح للورك بالتدوير إلى الداخل والخارج. يمكن أن يؤدي تحسين نطاق الحركة في عضلات الورك العميقة إلى تقليل الألم وتحسين الحركة في مفصل الورك. يمكنك القيام بهذا التمرين ملقاة على الأرض أو الجلوس على كرسي.

للقيام بهذا الامتداد:

1. استلقي على الأرض وعبور ساق واحدة على الآخر ، مع ثني ركبتك حوالي 45-90 درجة.
2. ادفع ركبتك بلطف إلى الأمام لتشعر بالامتداد على الجانب الخلفي من الورك.
3. امسك من 20 إلى 30 ثانية وضبط مقدار الضغط الذي تضعه على ركبتك لزيادة أو تقليل التمدد.
4. تبديل الجانبين ، وكرر.

هذه الحركة تعزز مختطفات الورك الضعيفة وتحسن استقرار مفصل الورك. مختطفات الورك هي مجموعة من العضلات على الفخذ الخارجي التي تسمح للساق بالابتعاد عن الجسم. أنها تساعد في التوازن والاستقرار والمشي.

للقيام بهذه الحركة:

1. استلق على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض وركبت ركبتك السفلية عند 90 درجة.
2. قم بتثبيت سفح الساق العلوية وارفع ساقك بشكل مستقيم ، مع إبقائه محاذاة تمامًا مع الحوض والكتفين والرأس.
3. عندما لم يعد بإمكانك رفع ساقك أي أعلى ، شغل هذا الموضع لمدة 2-3 ثوان ثم خفض ساقك ببطء.
4. تبديل الجانبين ، وكرر.

أهم شيء في هذا التمرين هو عدم ترك ساقك الأمامية تخرج إلى الأمام. خلاف ذلك ، ستشعر بواجهة الفخذ بدلاً من الورك الخارجي ، وهي المنطقة التي تريد تعزيزها.

تعتبر دوائر الورك تمرينًا للتنقل (حركة) يساعد على زيادة نطاق حركة مفصل الورك مع تحسين الاستقرار أيضًا. يمكن أن يساعد التمرين في تخفيف الانزعاج الناجم عن الوركين الضيقة أو المقيدة.

للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ في جميع أربع ، مع راحة يدك وركبتيك مسطحة على الأرض.
2. مع ساق واحدة ، قم بتدوير فخذك ، وأعلى ، وحول دائرة كبيرة مع الحفاظ على أسفل الظهر بقدر الإمكان. تريد أن تأتي الحركة فقط من الفخذ.
3. ثم عكس الدائرة على نفس الساق ، وجلب ركبتك إلى الأمام ، والخروج ، والخلف ، والأسفل.
4. كرر عدة مرات على كل جانب.

هذا تمرين رباعي آخر يعمل على الغلوت ، مما يؤدي إلى تحسين استقرار ومفصل الورك. لتحدي أكبر ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع نطاقات المقاومة.

للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ في جميع أربع ، مع راحة يدك وركبتيك مسطحة على الأرض.
2. حافظ على ثني ركبتك عند 90 درجة وارفعها إلى الجانب المرتفع بقدر ما يمكنك الذهاب ، دون تحويل الساق إلى الأمام.
3. انخرط في قلبك للحفاظ على الحوض الخاص بك ومستوى الظهر السفلي. يجب ألا يتحرك الورك لأعلى أو لأسفل أثناء هذا التمرين.
4. حافظ على ساقك لمدة 2-3 ثوان قبل خفض الساق إلى أسفل.
5. تبديل الجانبين ، وكرر.

تمتد الفراشة يستهدف عضلات الساق الداخلية. إذا كان هذا الامتداد صعبًا للغاية ، فيمكنك تعديله عن طريق الإفراط في الظهر ووضع يديك خلفك ، بدلاً من الأمام على كاحليك أو قدميك.

للقيام بهذا الامتداد:

1. اجلس على الأرض مع قدميك متمسكين ببعضهما البعض وركبتي على الجانبين.
2. أثناء حمل كاحليك ، اضغط برفق ركبتيك نحو الأرض.
3. عقد لمدة 20-30 ثانية ؛ يجب أن تشعر بالامتداد في الفخذين والوركين الداخليين.

يمتد هذا اليوغا المدى المتوتات والخلات ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الضيق ، وخاصة في منطقة الفخذ الخارجي. إنه أكثر تقدماً قليلاً ويتطلب قدرة متطلبات مسبقًا على الدخول في الموضع. إذا كان الأمر أكثر من اللازم أو كنت لا تشعر بالامتداد ، فيمكنك أيضًا تعديله عن طريق وضع كتلة اليوغا أسفل الأرداف لتقليل التمدد.

للقيام بالحمام:

1. ابدأ في جميع أربع وأحضر ركبة واحدة إلى الأمام ، ووضعها خلف معصمك على نفس الجانب.
2. مد ساقك الخلفية ، والحفاظ على ساقك الأمامية في مكانها.
3. إذا كنت ترغب في زيادة الامتداد ، فانتقل إلى الأمام وخفض جذعك باتجاه الأرض ، مع عقد هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.

تمتد SHIN BOX 90-90 هو تمرين تنقل ممتاز يستهدف ثني الورك ، الدوارات ، واللمعان. إنه أمر رائع لتحسين دوران الفخذ الداخلي والخارجي ، والذي يمكن أن يصبح في كثير من الأحيان محدودًا بسبب العادات المستقرة أو العضلات الضيقة أو تصلب المفاصل.

للقيام بمربع شين 90-90 امتداد:

1. اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك ، عازمة بزاوية 90 درجة ، والساق الأخرى إلى الجانب خلفك ، عازمة على 90 درجة.
2. مع إبقاء العمود الفقري مستقيمًا ، تميل إلى الأمام فوق ركبتك واحمل هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.
3. الحفاظ على نفس الموضع 90-90 ، قم بالتبديل إلى جانبك الآخر وامتلك مرة أخرى لمدة 20-30 ثانية. يجب أن تشعر بالامتداد في الورك الأمامي ، والفخذ الداخلي ، واللقطات.

تستهدف الطعنات الجانبية على وجه التحديد غلوتك وهي جيدة لبناء قوة واستقرار والتوازن ، وكذلك تحسين تنقل الفخذ.

للقيام بعملية اندفاع جانبي:

1. ابدأ بقدميك حول عرض الورك عن بعضها البعض ، وإشراك قلبك ، ونتطلع إلى الأمام.
2. حافظ على قدميك مدببة للأمام وانطلق إلى الجانب مع ساق واحدة أثناء الاحتفاظ بالساق غير المحمّلة بشكل مستقيم.
3. حافظ على ركبتك مع قدمك ، لذلك تبقى مستقيمة ولا تميل إلى الجانب.
4. قم بتحويل وزنك إلى الساق المحملة مع الحفاظ على قدمك للأمام.
5. تأكد من دفعك إلى الوراء قليلاً أثناء اندفاعك ، وبدء نمط المفصلي.
6. ادفع إلى الأرض لدفع نفسك إلى وضع البداية قبل إكمال ممثلين إضافيين ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

يمتد القرفصاء العميق جميع مناطق مفصل الورك ويعبئ أيضًا مفاصل ركبتك والكاحل. إنه امتداد أكثر تقدماً يتطلب مستوى أعلى من التنقل.

للقيام بهذا الامتداد:

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الورك بعيدًا وأوجه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً للسماح بقرفصاء أعمق.
2. انخفض نفسك في القرفصاء العميق ، وانحني ركبتيك والوركين بأكبر قدر ممكن. إذا كنت تشعر بأنك تتساقط للخلف وأنت تقرف القرفصاء ، فامصل إلى شيء أمامك للحصول على دعم إضافي و/أو إضافة شيء مثل لوحات صغيرة ذات وزن مسطح تحت الكعب لتقليل التمدد.
3. اجلس في الموضع مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان.
4. شغل هذا الموقف طالما أنك تشعر بالراحة ، ثم خرجت منه برفق عن طريق الوقوف إلى الوراء أو مجرد الجلوس على الأرداف.

امتداد الورك المفرد المفرد هو امتداد أكثر لطيفة الورك يستهدف الورك في وقت واحد ، مما يتيح لك الاسترخاء في الحركة.

للقيام بهذا الامتداد:

1. استلقي على الأرض وسحب ركبة واحدة نحو صدرك قدر الإمكان مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة. إذا لم تتمكن من الاستيلاء على ركبتك وأنت تستلقي ، فيمكنك أيضًا استخدام حزام اليوغا للمساعدة ووضع وسادة تحت رأسك لتقليل أي ضغط على رقبتك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية ، وتذكر التنفس كما تمسك.
3. الافراج عن الجوانب والتبديل.

يستهدف تمرين القوة هذا الوركين بسبب الموقف الواسع والسرد المفصلي. يمكنك زيادة أو تقليل صعوبة التمرين عن طريق ضبط وزن kettlebell.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف طويل القامة مع kettlebell الموضوعة بين ساقيك وتنتشر قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. استعد قلبك للحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ، وثني الوركين ، والاستيلاء على kettlebell مع الحفاظ على جذعك موازيا للأرض.
3. بأذرع مستقيمة ونواة ضيقة ، ارفع kettlebell عن طريق دفع الوركين إلى الأمام. حافظ على kettlebell بالقرب من جسمك ولا تدعها تنجرف أمامك.
4. تمتد بالكامل في الأعلى واضغط قليلاً على غلوتيك.

هذه الخطوة اليوغا الكلاسيكية تمتد مفصل الورك وتحسن المرونة.

للقيام بهذا الوضع:

1. الجلوس على الأرض مع ركبتيك تنتشر عن بعضها البعض ، امش يديك إلى الأمام بقدر ما تستطيع وتجلب رأسك نحو حصيرة.
2. بمجرد أن تجلس على طول الكعب الخاص بك ورأسك يستريح على الأرض ، واملك الموضع والتنفس بعمق.
3. شغل هذا الموقف لنحو 60 ثانية قبل الإصدار.

إذا كان هذا الوضع صعبًا للغاية ولا يمكنك الحصول على الكعب الكامل ، فيمكنك تعديله عن طريق الجلوس على كتل اليوغا.

تحدي القرفصاء في الجزء السفلي من الجسم السفلي وتحسين استقرار وقوة الوركين.

للقيام بهذا التمرين:

1. حافظ على عرض قدميك بعرض الورك وأصابع القدم التي تشير إلى الأمام ، ثم انخفض إلى القرفصاء. حاول أن تبقي جذعك في وضع مستقيم ولا تسمح للركبتين بالانهيار إلى الداخل أو التنزه.
2. توقف بمجرد الوصول إلى موازاة تقريبًا ، والعودة إلى موضع البداية.
3. كرر هذه الحركة ، مع الحفاظ على جوهرك طوال الوقت.

دع دائمًا ما تشعر بالتمارين ، يكون مرشدك. إذا كنت تعاني من ألم ، فلا تقوم بالحركة أو تعديلها حتى لا تعاني من ألم. قبل البدء في روتين التمرين ، فكر في مناقشة الخيارات مع مقدم الرعاية الصحية أو المعالج الفيزيائي إذا كان لديك حالة الورك. يمكنهم المساعدة في تحديد التمارين التي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، اعتمادًا على سبب آلام الورك.

آلام الورك غير مريحة ، لكن التمرين هو أحد أفضل الطرق لمعالجته. يمكن أن تساعد بعض التمارين في تنقل الورك والاستقرار والقوة وتخفيف الألم.

إذا كان لديك ألم في الورك وترغب في محاولة تضمين التمرين في روتينك اليومي ، ففكر في التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه مساعدتك في دمج التمارين الآمنة وستعمل من أجلك.