13 وجبة خفيفة تحتوي على بروتين أكثر من الحمص

الحمص هو وجبة خفيفة لذيذة مصنوعة من الحمص والطحينة. توفر ملعقتان كبيرتان حوالي 2 جرام من البروتين، وهو ما يمثل 4% من القيمة اليومية الموصى بها (DV). تتوفر خيارات البروتين العالي:

• محتوى البروتين: 20 جرام (جم)، 40% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أونصات (أونصة)، حوالي كيس واحد صغير

توفر التونة الكثير من البروتين دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. يمكنك الحصول على كيس تونة لتناول وجبة خفيفة سهلة وخالية من الفوضى في العمل أو أثناء السفر. اختر الضوء المعلب أو الوثاب للحد من التعرض للزئبق إذا كنت تأكل التونة كثيرًا.

• محتوى البروتين: 16.1 جرام، 32% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 5.5 أوقية

يحتوي الزبادي اليوناني على مصل اللبن أقل سيولة، مما يترك الزبادي الأكثر كثافة يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي. اختر الزبادي العادي لتجنب السكر المضاف. إذا كان لاذعًا بعض الشيء، فحاول تحليته بالتوت الطازج أو العسل. يمكنك أيضًا استخدام الزبادي اليوناني كبديل للقشدة الحامضة أو المايونيز.

• محتوى البروتين: 13 جرام، 26% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: نصف كوب، مطبوخ

تحتوي حبوب الترمس على بروتين أكثر من معظم أنواع الفاصوليا، بالإضافة إلى الألياف. يمكنك العثور على حبوب الترمس المخللة في أكياس صغيرة. يستمتع الكثير من الناس بها على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​مع الزيتون والطماطم الكرزية وجبنة الفيتا.

• محتوى البروتين: 12 جرام، 24% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3.8 أونصة، أو نصف كوب

يحتوي الجبن القريش على الكثير من البروتين بدون الكثير من السعرات الحرارية. كما أنه يوفر لك بروتينًا بطيء الهضم يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. قم بإقرانها بالطماطم والفلفل المطحون، أو أضف الفاكهة للحصول على لمسة من الحلاوة.

• محتوى البروتين: 9 جرام، 18% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: نصف كوب، مطبوخ

ادامامي (فول الصويا الصغير) من أغنى مصادر البروتين النباتي. يمكنك تناولها دافئة أو باردة، مباشرة من الكبسولة، مما يجعلها وجبة خفيفة سهلة.

• محتوى البروتين: 9 جرام، 18% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1/2 كوب مسلوق مطبوخ

يحتوي العدس على البروتين والألياف والحديد للحصول على طاقة ثابتة. ويمنحك نصف كوب أيضًا 45% من حاجتك اليومية من حمض الفوليك، مما يساعد على منع العيوب الخلقية أثناء الحمل. يمكنك تناول العدس كوجبة خفيفة عن طريق مزجه في الغموس، أو دهنه على الخبز المحمص، أو قليه بالهواء للحصول على خيار مقرمش.

• محتوى البروتين: 8.5 جرام، 17% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أونصة، أو ربع كوب، بدون القشرة

توفر بذور اليقطين البروتين إلى جانب المغنيسيوم والزنك. يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات والطاقة. الزنك يدعم جهازك المناعي. يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطات أو العصائر أو المزيج.

• محتوى البروتين: 8 جرام، 16% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 2 ملعقة كبيرة (32 جم)

تمنحك زبدة الفول السوداني البروتين والألياف والدهون الصحية والنياسين والبوتاسيوم وفيتامين هـ. وعادة ما تكون زبدة الفول السوداني الطبيعية الخيار الأكثر صحة لأنها تتجنب السكريات والزيوت المضافة.

معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني غير مشبعة، وهو أفضل لقلبك. ولكنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة، لذا فإن الأجزاء مهمة. إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني، فإن زبدة اللوز تعتبر بديلاً جيدًا حيث تحتوي على 6.7 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين.

• محتوى البروتين: 7 جرام، 14% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: نصف كوب محمص جاف (من علبة)

يمنحك الحمص المحمص الجاف بروتينًا أكثر من الحمص لأنه يتخطى المكونات المضافة. قوامها المقرمش يجعلها بديلاً مرضيًا لرقائق البطاطس. يمكنك شرائها جاهزة أو تحميصها في المنزل مع التوابل المفضلة لديك.

• محتوى البروتين: 6.64 جرام، 13% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 قطعة كبيرة

يمنحك Jerky البروتين المركز في وجبة خفيفة صغيرة محمولة. كما أنه يوفر المعادن مثل الحديد والزنك. إنه خيار رائع للسفر أو الأيام الطويلة عندما تحتاج إلى طاقة ثابتة. لكن تحقق من الملصقات عندما تستطيع، لأن بعض الإصدارات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

• محتوى البروتين: 6.25 جرام، 12% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 بيضة كبيرة

من السهل تحضير البيض المسلوق مسبقًا ويمنحك بروتينًا عالي الجودة وفيتامين د واليود والكولين. يوفر بياض البيض كمية أكبر قليلاً من البروتين لكل بيضة، بينما يحتوي الصفار على معظم الفيتامينات والمعادن. كل دهون البيضة تأتي من صفار البيض. لكن الدهون هي في الغالب دهون غير مشبعة، وهي أكثر ملاءمة للقلب.

• محتوى البروتين: 4.84 جرام، 9% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 بوصة مكعبة (15 جم)

غرويير هي جبنة سويسرية قديمة ذات نكهة خفيفة وجوزية. يمنحك البروتين المركز في حصة صغيرة. إذا لم تكن من محبي Gruyère، فإن الجبن مثل الشيدر أو الموزاريلا أو السويسري أو البروفولون يوفر أيضًا بعض البروتين.

يذوب Gruyère جيدًا، مما يجعله رائعًا لسندويشات الجبن المشوي أو المعكرونة والجبن. إنه أيضًا خيار ممتع للوحة تشاركوتيري وطبق للوجبات الخفيفة مع الجبن والبسكويت والمكسرات والفواكه.

• محتوى البروتين: 4.74 جرام، 9% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: شريحتين

تُعد شرائح الديك الرومي المتدحرجة على طريقة الأطعمة الجاهزة طريقة منخفضة الكربوهيدرات للحصول على البروتين السريع. للحفاظ على صحتها قدر الإمكان، اختر خيارات منخفضة الصوديوم وخالية من النترات. للحصول على قوام إضافي أو دهون صحية، حاول لفها حول قطعة صغيرة من الأفوكادو.

يحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا، ولكن قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تقوم ببناء العضلات أو التعافي من الجراحة. يمكنك تعزيز البروتين الخاص بك عن طريق خلط مصدرين للبروتين في وجبة خفيفة واحدة أو استبدال الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب أو المعكرونة.

يعمل البروتين أيضًا بشكل أفضل عند إقرانه بالألياف أو الدهون الصحية. يساعدك هذا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتجنب تعطل الطاقة. فيما يلي بعض أفكار الاقتران:

• الجبن والمكسرات
• ادامامي بزيت الزيتون
• بيض و أفوكادو
• عدس مهروس على خبز الحبوب الكاملة
• زبدة الفول السوداني مع شرائح التفاح