18 وجبة خفيفة غنية بالبروتين مفيدة أيضًا لصحة الأمعاء

تشمل الوجبات الخفيفة البروتينية الصديقة للأمعاء اللوز والإدامامي والزبادي اليوناني. فهي تساعد على زيادة تناولك اليومي من البروتين لإصلاح الأنسجة ونموها وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.

بروتين: 20 جرام لكل كوب

يحتوي الزبادي اليوناني غالبًا على البروبيوتيك، الذي يدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ويحمي من البكتيريا الضارة.

نصيحة: لاختيار زبادي يحتوي على البروبيوتيك، يمكنك البحث عن الملصقات التي تقول “الثقافات الحية والنشطة”.

بروتين: 10 جرام (3 جرام من الفطر و7 جرام من الجبن)

لتحضير هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة:

• تنظيف 10-12 زر الفطر.
• اخبزيها في الفرن.
• أضيفي شريحة من جبنة الشيدر فوقها لمدة دقيقة واحدة قبل إخراجها.

نصيحة: يمكنك ترك الفطر في ضوء الشمس لمدة 15 دقيقة قبل تحضيره لتعزيز محتواه من فيتامين د. يدعم فيتامين د ميكروبيوم الأمعاء والدفاع المناعي.

بروتين: حوالي 24 جرام

أصابع السمك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقلل من التهاب الأمعاء وتعزز تنوع بكتيريا الأمعاء.

لتحضير حوالي أربعة أصابع سمك، تحتاجين إلى:

• 150 جرامًا (جم) من شرائح السمك
• 1 بيضة صغيرة
• دقيق
• فتات الخبز
• البهارات والملح

يمكنك تقطيع شرائح الفيليه إلى شرائح وغمسها في الدقيق والبيض وفتات الخبز والتوابل. ثم اقليها على نار متوسطة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

بروتين: 12 جرامًا لكل نصف كوب من الجبن قليل الدسم

الجبن القريش غني بالبروتين، في حين أن التوت غني بمضادات الأكسدة. هذه الوجبة الخفيفة هي طريقة مغذية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

نصيحة: يمكنك رشه بالعسل أو شراب القيقب لمزيد من النكهة.

بروتين: 10 جرام للأونصة

جيركي عبارة عن لحم مجفف مقطع إلى شرائح رفيعة. تأتي جاهزة للأكل، مما يجعلها وجبة خفيفة مناسبة غنية بالبروتين لمحبي اللحوم.

بروتين: 7 جرام لكل مافن

هذه الوجبة الخفيفة المغذية غنية بالبروتين ويسهل حملها.

لتحضير أربع قطع مافن، اخلطي:

• 4 بيضات
• ¼ كوب من الحليب
• الخضار أو اللحوم من اختيارك لمزيد من البروتين والألياف

يمكنك صب الخليط في قالب المافن وطهيه في الفرن.

بروتين: 40 جرام لكل 2-3 لفات

هذه اللفائف اللذيذة مليئة بالألياف من الخضروات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

لتحضير 2-3 لفات، ستحتاج إلى:

• تونة (علبة 173 جرام)
• أوراق الأرز
• الخضار، مثل الجزر أو البصل الأخضر
• بهارات من اختيارك

يمكنك نقع ورق الأرز في الماء الساخن، ثم لفه في التونة والخضروات المتبلة.

بروتين: 8-10 جرام لكل كوب

الكفير هو منتج ألبان مخمر غني بالبروبيوتيك والبروتين.

لصنع عصير مغذ، يمكنك مزج الكفير مع الفواكه والخضروات التي تختارها.

بروتين: 3 جرام لكل كرة

هذه الوجبة الخفيفة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والكربوهيدرات والبروتين.

لتحضير كرات الأرز بالجمبري:

• غلي 2 كوب من الأرز.
• قم بطهي 10-15 روبيان في مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً.
• ضعي الجمبري في وسط الأرز وشكليه على شكل كرة.
• يقدم مع صلصة الصويا أو الصلصات الأخرى.

بروتين: 9 جرام لكل نصف كوب

إدامامي، فول الصويا الصغير، يوفر البروتين النباتي. كما أنها تحتوي على 4 جرام من الألياف الصديقة للأمعاء لكل وجبة.

بروتين: 5 جرام لكل نصف كوب من الشوفان

توفر حصة الشوفان حوالي 5 جرام من الألياف، مما يعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة.

نصيحة: لتعظيم كمية البروتين التي تتناولها، قم بطهي دقيق الشوفان مع الحليب النباتي بدلاً من الماء.

بروتين: 6 جرام للأونصة

اللوز غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وهو بديل صحي للدهون المشبعة.

قد تسهل الدهون المشبعة دخول الجزيئات غير المرغوب فيها إلى أمعائك، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

بروتين: 10 جرام لكل نصف كوب حمص

الحمص مصنوع من الحمص ويوفر البروتين النباتي وحوالي 7 جرام من الألياف لكل وجبة.

نصيحة: يمكنك غمس الخضار الغنية بالألياف مثل الفلفل الحلو والجزر في الحمص للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تدعم صحة المناعة وتحمي خلايا الأمعاء من التلف.

بروتين: 6-13 جرام لكل وجبة

لتحضير هذه البودينغ البسيطة، امزجي:

• 1 أونصة (28 جم) من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة كاكاو
• 1 كوب من الحليب (العادي أو النباتي)

توفر أونصة واحدة من بذور الشيا حوالي 5 جرامات من البروتين و10 جرامات من الألياف. كما أنها غنية بالسيلينيوم، وهو معدن مضاد للأكسدة.

بروتين: 18 جرام لكل كوب

يعد العدس المحمص بديلاً أكثر صحة لرقائق البطاطس، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 16 جرامًا من الألياف.

لجعلها:

• يتبل العدس المطبوخ بالملح.
• رذاذ مع زيت الزيتون.
• مشوي في الفرن لمدة 20-25 دقيقة.

نصيحة: يمكنك استخدام العدس المحمص كطبقة علوية على الزبادي اليوناني للحصول على بروتين إضافي.

بروتين: 1-1.5 جرام لكل كرة

لتحضير هذه الوجبة الخفيفة البسيطة والفعالة، يمكنك تشكيل الخليط التالي إلى 10-12 كرة:

• 1 كوب شوفان
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
• العسل حسب الذوق
• فواكه مجففة

نصيحة: يمكنك إضافة مسحوق البروتين لتعزيز البروتين الإضافي.

بروتين: 14 جرامًا لكل 81 جرامًا (0.25 كتلة)

التوفو هو أحد منتجات الصويا الذي يساعد على تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.

لتحضير لقيمات التوفو المقرمشة:

• شطف وتجفيف التوفو.
• مقطعة إلى مكعبات.
• تنقع في صلصة الصويا لمدة ساعة واحدة.
• معطف مع الدقيق والتوابل المفضلة لديك.
• اخبزيها لمدة 12 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة.

18. آيس كريم الموز

بروتين: 20 جرام

يعتبر “آيس كريم” الموز علاجًا بسيطًا وحلوًا وصديقًا للأمعاء. لجعله:

• قشري حبتين من الموز ثم ضعيهما في الفريزر لمدة 3 ساعات على الأقل.
• يُمزج في محضرة الطعام مع كوب واحد من الزبادي اليوناني.
• قم بتخزينه مجمداً حتى تصبح جاهزًا لتناوله.

نصيحة: يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني أو الفواكه الأخرى إلى الخليط الخاص بك للحصول على المزيد من البروتين أو الألياف.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لصحة الأمعاء على مستوى نشاطك وعمرك وجنسك وصحتك العامة. يحتاج معظم البالغين إلى 10-35% من سعراتهم الحرارية من البروتين.

تشمل الطرق المختلفة للحصول على البروتين الصديق للأمعاء في نظامك الغذائي ما يلي:

• أضف البروتينات الحيوانية أو النباتية إلى السلطات أو السندويشات.
• أدخلي الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
• احتفظ بالعناصر المعلبة والقابلة للتنقل مثل التونة المعلبة أو التوت البري أو الزبيب في متناول يدك لتوفير الراحة لك.
• ابحث عن الوصفات عبر الإنترنت للحصول على طرق مبتكرة لتناول المزيد من البروتين.
• اختر الأطعمة الكاملة للحصول على مضادات الأكسدة المضافة والألياف والفيتامينات والمعادن.