الجري في الخارج أم على جهاز المشي: أيهما أكثر فعالية؟
يعد الجري أحد أكثر الطرق شيوعًا (وإفادة) لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية: فهو يقوي قلبك وعظامك، ويحسن مزاجك، بل ويعزز ثقتك بنفسك. ولكن على الرغم من أن الفوائد معروفة جيدًا، إلا أن بعض الجوانب الأخرى أكثر ضبابية بعض الشيء – مثل ما إذا كان الجري في الخارج بنفس فعالية الجري على جهاز المشي، أو العكس.
في النهاية، “الأميال هي أميال، والجري هو الجري”، أماندا كاتز، CPT، مدربة جري معتمدة ومضيفة لبرنامج وأوضح تشغيل البودكاست قال صحة.
من الأساطير المستمرة في مجتمع الجري أن الجري على جهاز المشي أسهل – فأنت على حزام متحرك، ويمكنك إبقاء السطح مسطحًا تمامًا، ولا داعي للقلق بشأن مقاومة الهواء. في الواقع، هناك اعتقاد قديم هو أنك ستحتاج إلى زيادة المنحدر على جهاز المشي إلى 1.0٪ لمحاكاة الظروف الأكثر صعوبة في الخارج.
ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للغالبية العظمى من العدائين. وفقًا للتحليل التلوي لعام 2019 المنشور في الطب الرياضي، سيحتاج المتسابقون إلى قطع مسافة تتراوح من 6 إلى 7 دقائق تقريبًا أو أسرع حتى يكون تعديل الميل ضروريًا.
في الواقع، غالبًا ما يكون الجري على جهاز المشي أصعب من الجري في الهواء الطلق لعدد من الأسباب. على سبيل المثال، عندما تركض في الخارج، يمكن لجسمك أن يتسارع أو يتباطأ قليلاً، وغالبًا دون أن تدرك ذلك. هذا يعني أنك لا تحافظ على نفس الوتيرة طوال مسيرتك بأكملها، الأمر الذي قد يكون مرهقًا.
قال كاتز: “هناك المزيد من السيولة في أنماط حركتك عندما تقوم بالجري في الهواء الطلق”. “يمكنك تشغيل المزيد من خلال الجهد.”
ثم هناك الجزء العقلي: البقاء في مكان واحد، دون تغيير في المشهد أو الظروف، يمكن أن يكون بمثابة جهد ذهني. قال كاتز: “إن الجري على جهاز المشي يتطلب مستوى مختلفًا من الصلابة الذهنية”.
سواء كنت تتطلع إلى سباق 5 كيلومترات أو سباق ألتراماراثون، فإن الجري في الهواء الطلق والجري على جهاز المشي يمكن أن يجهز جسمك للقيام بذلك. قال كاتز: “كلاهما يمكن أن يوصلك إلى نفس الهدف”.
لكن الجزء الأكثر أهمية في الوصول إلى هذا الهدف هو التدريب المستمر. وهذا يعني أن أي نوع من الجري سيساعدك على القيام بذلك قد يكون الخيار الأفضل لك.
قد تستفيد كثيرًا من الجري على جهاز المشي إذا:
- أنت تركض عندما يحل الظلام بالخارج: إذا كان جدولك الزمني يسمح فقط بالجري قبل الفجر أو بعد غروب الشمس، فقد يكون الالتزام بالجري بالداخل على جهاز المشي أكثر أمانًا.
- أنت تعاني من ظروف مناخية خطيرة: إذا كان الثلج أو المطر المتجمد أو الجليد (أو درجات الحرارة المرتفعة أو الرطبة بشكل خطير) سيجعلك تلغي ممارسة الجري في الهواء الطلق، فإن وجود خيار داخلي يمكن أن يساعدك على ممارسة التمارين كما هو مخطط لها.
- أنت مقدم رعاية: إن وجود جهاز المشي في منزلك (أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مع خيارات رعاية الأطفال) يمكن أن يسمح لك بالبقاء بالقرب منك أثناء التدريب.
- أنت تتدرب على تضاريس محددة: إذا كنت تستعد لسباق في منطقة مختلفة عما اعتدت عليه (على سبيل المثال، التدريب على ماراثون بوسطن المرتفع عندما تعيش في الغرب الأوسط)، فإن ميزة الانحدار في أجهزة المشي يمكن أن تساعدك على التعود على هذا الجهد.
- أنت من محبي تدريب السرعة: وفقًا لكاتز، تعد أجهزة المشي أدوات رائعة لتجربة الخطوات ورؤية ما تشعر به بعض الجهود في جسمك. (ومع ذلك، فإن الوصول إلى مسار خارجي أو امتداد مسطح للطريق سيعمل هنا أيضًا).
وبالمثل، قد تختار الجري بالخارج إذا:
- تحتاج إلى التدريب في ظروف جوية معينة: عادة ما تكون أجهزة المشي في الداخل في بيئات ذات مناخ متحكم فيه، لكن التدريب في الخارج (في الحرارة والرطوبة أو البرودة والرياح) يمكن أن يساعد جسمك على التأقلم مع ظروف يوم السباق.
- كنت تبحث عن فوائد الصحة العقلية: بالمقارنة مع ممارسة الرياضة في الداخل، كان النشاط البدني في الخارج مرتبطًا بمشاعر أكبر للتنشيط، والمزيد من الطاقة والمشاركة، وتقليل التوتر والغضب ومشاعر الاكتئاب، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة العلوم البيئية والتكنولوجيا.
وبشكل عام، عند النظر إلى الطريقة الأكثر فعالية، عليك أن تأخذ ظروفك في الاعتبار. قال كاتز: “ليس أي منهما أفضل”. “إنه كل ما عليك القيام به لإنجاز التدريب الذي تحتاجه.”
إذا كنت جديدًا في رياضة الجري، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، فإن البداية التدريجية يمكن أن تساعد جسمك على التأقلم مع التأثير الكبير للجري، وبالتالي لا تتعرض عضلاتك وأربطتك وأوتارك للإجهاد الزائد في وقت مبكر جدًا.
قال كاتز إن البدء بالمشي يعد مقدمة رائعة. من خلال مزج فترات الجري مع المشي، على سبيل المثال، المشي لمدة 30 ثانية والجري لمدة 30 ثانية، يمكنك التعود على ما تشعر به عند بذل جهد أكبر دون التعرض للغاز. قال كاتز: “يسمح المشي للأشخاص بالمضي قدماً ويمكنهم التعافي بشكل أفضل”.
قم بالتصوير لجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا في البداية؛ يجب أن يكون كل منها حوالي 20 إلى 30 دقيقة. خذ يوم راحة واحدًا على الأقل بين كل هذه الجهود، وفقًا لكاتز. قالت: “أعتقد أن هذا سيكون مكانًا رائعًا للبدء”.
